「吃蔬食8分飽」能提高身體代謝？改變吃太多的飲食習慣 讓身體及生態都更和諧！

撰文＝灃食公益飲食文化教育基金會

你的飲食選擇通常基於什麼來做決定？台中慈濟醫院簡守信院長於《人醫心傳》第200期中的〈善待沉默器官 素食八分飽〉一文中提到，很多疾病的致病原因都跟「飲食不當」有關，人類從古至今，常為了「口欲」破壞生態，沒能守住跟動物間應有的界線，特別是習慣肉食的人，要降低口欲更非易事。

很多人吃東西是基於和身體需求「無關」的因素，例如感到悲傷、快樂、壓力、沮喪時，就容易暴飲暴食，或是什麼都不吃，過與不及都不好。想要一個健康的身體，他鼓勵大家從「嘗試蔬食」、「飯吃8分飽」開始做起，藉由改變飲食習慣，循序漸進讓身體更健康，也讓未來生態更加和諧。

人類適不適合吃素？

許多人對於「人類適不適合吃素」抱持著懷疑，簡守信說，其實從人類「牙齒」的形狀特點，就能輕易分辨這個事實。肉食性動物，如老虎、獅子的牙齒尖利，適於捕殺撕裂食物，但沒有用來磨碎食物的臼齒，所以牠的牙齒主要功能是用來撕咬肉食。而草食動物牙齒特徵突出表現在臼齒上，主要是方便於磨碎食物。因此，人類本來就是傾向吃素的動物。

吃素已超過20年的簡守信，起初最不能適應的是，只要開刀時間一長，就會感覺飢餓，餓的時候就多喝點水，後來胃也慢慢適應，最終接受這種進食節奏。他提到，培養良好的飲食習慣，蔬食是非常重要的觀念，「8分飽」也是維護身體健康不能忽略的原則。

素食8分飽，2分助人好！

為什麼是8分飽？在醫學生理上有明確支持的基礎，人之所以會產生「飽足感」，大部分是胃及血液吸收營養素後回饋到大腦，其中最重要的機制就是胃靠近十二指腸的地方，被消化的食物所撐起的這個訊號被傳送到大腦，當大腦接受「已經吃到撐起來」的訊號時，向下視丘就會發出叫停指令，下視丘再發出指令讓人體明白「你吃太多了，不要再繼續吃」，但到這時候，其實都太慢了。

「素食8分飽，2分助人好！」不只是口號，鼓勵吃「8分飽」是要引導每個人當自己的主人，把飽足感的掌控權重新拿回來，要比大腦更早一步告訴自己，「你差不多可以停了」，如此一來，營養不會過剩，也對身體健康更好。

8分飽其實並沒有明確表示出多少熱量的攝取，而是一種「差不多可以停了」的感覺。（圖片來源：灃食公益文化教育基金會提供）

吃簡單、原味、當令的食物

營養過剩，是這個時代的慢性殺手，絕對會造成身體更多的負荷。愈簡單、愈原味、愈當令才是對人體愈好的食物，這是非常重要的飲食原則；也要注意盡量少吃醃漬或過於加工精緻的食材，特別要注意神經系統的控制，避免影響食道與胃，甚至小腸、大腸的消化系統，以達到預防腸胃疾病目標。

簡守信鼓勵大家可以開始嘗試素食，藉由改變飲食習慣，讓身體更健康、促進未來生態更和諧，改變的力量正握在你我手中，不但可以從自身做起，也要發揮影響的力量，讓更多人一起加入吃素的行列。

8分飽有什麼好處？

1、預防老人癡呆

根據日本的一項研究結果發現，有6名無癡呆的百歲老人患有高血壓、兩名患有高膽固醇血症，但是卻沒有人患有糖尿病，他們的身材苗條，因為他們通常只吃到8分飽；這是日本的一種文化習慣“hara hach i bu”。所以如果吃飯吃到8分飽或是常使用兩種語言交錯的話，有助於預防老人癡呆。

2、提高身體代謝力，延緩身體老化

近年有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而7、8分飽則能提高身體代謝力，延緩身體老化。

一項利用老鼠的實驗顯示，控制熱量攝取能促進腸道益菌（如乳酸菌）的生長，壞菌也有效降低，控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長；另一項發表在《Science》期刊上的猴子實驗，經過長達20年觀察發現，只吃7分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神，而且30年後7分飽的猴子有37%的存活率，但吃飽的猴子竟然只有17%存活率，證明餐餐只吃7分飽的猴子較長壽健康。

3、營養不過剩，降低負面情緒

生活水準的提高，很多家庭餐桌上不僅有湯喝也會吃飯，飯後還會吃水果，導致吃得過飽，晚上睡不著或造成胃不堪重負。而在吃大餐時可能感到太飽或擔心肥胖，太飽也是不適、負面情緒和衝動的重要觸發因素，所以8分飽不僅是用餐時的健康思維，生活中，多留些空間給自己，也能享受留白的自在美好。

4、避免睡意產生，保持精神清醒

吃得過飽時，易促使副交感神經活動，而副交感神經主要有維持身體活動處於放鬆、舒緩的功能，因此吃8分飽，可以避免睡意產生，使人保持精神清醒。

8分飽，怎麼吃？練習有意識的飲食

7、8分飽是一種因人而異的感覺，並不好衡量，大家要摸索自己八分飽的飯量，需要經歷一段不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了7、8分飽，在第二餐前是不會提前飢餓的。如果提早感到肚子餓，就表示沒吃到7、8分飽，下一餐可以適當再增加一點飯量。

但，要如何知道什麼時候吃？吃多少呢？

參考1：飢餓暗示

肚子餓的時候，胃裡有一種酸熱、空虛、有時會發出咕嚕聲，這就是該吃飯的暗示。我們應該要養成飢餓感出現後再進食的習慣，吃到7、8分飽為止。如果吃得太多，也許會發現自己不僅會感到不舒服和遲鈍，還會失去飢餓感，使一天的飲食失去平衡。

不過對於沒有很好控制飲食的人來說，飢餓感可能是模棱兩可的。首先，他們可能無法區分究竟是飢餓還是因為情緒的關係想吃，往往會習慣吃大量食物；而對食量不足的人來說，他們的胃可能一整天都不需要食物，因為已經習慣很少甚至沒有食物。其次，它可能不是很準確，因為有些食物容易產生飽足感，但熱量很低；而有些食物可能沒有飽腹感，但熱量很高。你可以吃沙拉一整天都感到飽，但只攝取500～600卡路里的熱量。另一方面，你可以吃一卡車的高熱量食品，但仍然感到飢餓，因為它令人上癮且無法填飽肚子。
所以我們需要第二個參考點。

參考2：熱量需求

卡路里計算，這是確定是否滿足當天能量需求的唯一方法。經過1～2週的卡路里計算，應該可以清楚知道自己需要吃多少才能滿足需求，甚至還可以記住大多數食物的卡路里，同時，隨時在心裡快速記下卡路里攝取量，以確保沒有吃得太少或太多。

依賴卡路里計算有侷限性，卡路里計算可以告訴我們是否滿足整體熱量需求，但無法告訴我們是否滿足營養需求。一個人可以消耗掉高熱量食品中的所有卡路里，與每天的卡路里攝取量相匹配，但由於他所吃的食物質量差，健康狀況仍然不佳。
為此，我們需要另一個指標。

參考3：營養需求

最後一個參考點是我們的「營養需求」。人體所需的6大營養素有：醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，都是日常攝取必需的營養素。

至於營養的一餐確切的定義會因人而異，因為它取決於我們的信仰和價值觀。不需要規定自己應該吃什麼，而是盡可能的在食物、營養和健康方面進行自我教育，做到6大類食物營養均衡，這樣就可以自己做出決定，慢慢找到最適合自己的吃法。

【本文獲灃食公益飲食文化教育基金會授權刊登，出自《灃食‧客》蔬食季刊第八期，原文標題：蔬食八分飽的健康哲學】

審稿編輯：林玉婷

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參考資料

▶簡守信，〈善待沉默器官 素食八分飽〉，人醫心傳第200期 - 社論

▶Walmart Health Virtual Care｜〈Hara Hachi Bu Point：Try This Method to Tame Overeating〉

▶Science Direct｜〈Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation〉

▶Journal of the Neurological Sciences｜〈Factors contributing to improve the quality of life in dementia-free centenarians〉

▶Science ｜〈Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span〉

▶National Library of Medicine｜〈Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys〉

▶Cleveland Clinic｜〈Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point〉

▶NUTRITION｜〈Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to Know〉

▶營養師帶你吃外食｜〈工作考試，飯後不犯睏！〉

▶Health Concept｜〈為何我們總是吃太飽？了解吃到七分飽的益處〉