為什麼秋冬會是最佳增肌時機？還有哪些針對性策略有助增肌又能避免暴飲暴食？
如果你有打算增肌，肯定會很興奮，因為最適合增肌的季節又來了。要是你是首次嘗試增肌？方法很簡單，對吧？安排好你的增肌餐＋重訓，就能搞定！
話雖如此，但要達到你的理想目標，其中還有不少門道。 「增肌是指在進行肌力訓練的同時，同時控制熱量攝取，以增加肌肉量，」倫敦私人教練 David Higgins 說道，他擁有18年的健身經驗，說的話很有公信力。 「要成功增肌就不能放縱大吃大喝，而必須設定一個階段性策略。實際上，許多教練、健美運動員和健身模特兒都會選擇從秋季到冬季做為增肌期。」這意味著，隨著秋葉變黃、黑夜變得比白晝更長，就是你增肌的最佳時機。
我們之前曾經介紹過哪些食物有助於你增肌。這一篇文章則是要提供你各種實踐的方法，讓你在「冬眠」之後蛻變成一個體格更強壯、食欲也略微下降的狀態。
為何冬季是增重最佳時機？
冬天是增肌的最佳時機的理由是什麼？首先，冬天是各種美食紛紛出籠的季節，市面上也可以找到不少精心設計的增肌餐點，胃口也不像酷熱的夏天容易食欲不振。既然你需要攝取更多熱量才能增肌，那麼寒冷、黑暗、適合冬眠的天氣，簡直就是為你量身打造的，讓你在健身後盡情享用美味料理，像是雞肉派、義大利麵快速減重。
「秋季和冬季是最佳訓練季節，」身材健碩的 Farren Morgan 同意這個說法，他也是戰術運動員訓練法的創始人。 「日照時間縮短，天氣轉涼，食欲和恢復能力都會增強。此外，由於戶外體育活動減少，你可以專注於提升運動表現和肌肉增長，而無需承受保持外形上的壓力。」
除此之外，接下來四五個月你整個人都得裹在連帽衫和外套裡，這意味著你不用太在意為了夏季的海灘或泳池活動練出完美身材，所以腰間多一點贅肉也無所謂。而且，吃多了也長了點肉，還能保暖——畢竟這是「肥熊季」。
我們的生理和心理構造也是如此，有多項研究指出（包括針對寒冷環境下軍人的研究），發現人們處於寒冷環境中會自然燃燒更多卡路里來保暖，所以當氣溫下降時，我們會本能地尋找額外的食物。 （但這不僅僅是喝高蛋白奶昔那麼簡單：一項大型綜合分析發現，一旦蛋白質攝取量超過每日每公斤體重約 1.6 克時，肌肉生長就會停滯不前。）Morgan 的結論是：「冬季提供的環境和行為條件，使持續增肌更容易實現。」
增肌季節好處是什麼？
除了增加肌肉量和力量之外，Higgins 表示，計劃周詳的增肌訓練通常持續 8 到 16 週，可以「讓在健身後更容易恢復，讓你得以進行更高的訓練量或強度」。所以，你不僅會變得更強壯，還能承受更多的訓練量。Higgins 還說：「因為你不是在熱量不足的情況下鍛鍊，因此力量提升帶來的訓練倦怠風險也更低。」這樣，你就能在整個冬季保持充沛的體能儲備。
能吃、吃得好也有心理上的好處。Higgins 補充：「增肌階段你可以吃更得更多，享受更豐富的餐點，因為不需要一直節食。吃膩了雞胸肉和花椰菜？策略性增肌可能就是解決方法。
有什麼壞處嗎？
增肌期最大的陷阱，就是所謂的「不健康的進食方式」，也就是為了追求卡路里而什麼都吃，完全不顧是否具營養價值。 「不健康的增肌會讓你身材走樣卻無法增加肌肉量，」Truth Fitness 的總經理 Cameron Harris 警告。 「你吃得像青少年，你的身材也會像青少年。這不僅意味著你得花一整個春天來彌補因為胡吃海吃造成的傷害，還有可能養成不良的飲食習慣，尤其是在增肌期間狂吃外賣或豪飲啤酒的情況下。」
Higgins 也提醒，增肌期若沒有妥善控制，可能帶來以下幾種副作用：
1 代謝壓力（Metabolic Stress）
吃太多會影響腸道健康，並引起發炎。
2 荷爾蒙與代謝變化（Hormonal / Metabolic Shifts）
如果不注意，長時間攝取過多熱量、又缺乏活動，會讓胰島素敏感度下降。
3 增長停滯（Plateaus）
肌肉增長會隨時間放緩；如果持續維持高熱量攝取、卻不調整訓練刺激強度，效果會越來越差。
如何正確增肌？
談到舉重，Harris 說你需要專注於複合動作上，比如硬舉、挺舉、深蹲等等——以你最大單次重複重量的 70% 到 85% 左右進行，同時控制好次數並保持穩定的節奏。 「每次做 6 到 12 次，逐漸增加重量，並專注地把動作做到位，這樣就足夠了，」他說。「要是你覺得枯燥乏味，那表示你做得對。」
Morgan 將他的增肌訓練分為上半身日和下半身日。
下半身日主要集中做背蹲、羅馬尼亞式硬舉和弓箭步等動作，每個動作做三到四組，每組最多 10 下，然後逐周增加重量。
上半身日則包括臥推、俯身划船和滑輪下拉等項目，目標稍微高一點，每組最多做 12 下。
接下來的下半身訓練可以鎖定臀部和核心肌群，例如前蹲、臀推與平板支撐等動作；而一週最後一個上半身訓練，則可轉為肩膀與手臂訓練，包含過頭推舉、負重引體向上、雙槓撐體與二頭肌彎舉等項目。
還有，別忘了好好休息。 「增肌發生在休息中，」Morgan 說。 「盡可能每晚睡 7-9 個小時，並透過定期減量訓練來緩解訓練疲勞。」
關於飲食，Higgins 建議，每日每公斤體重應攝取 1.6 至 2.2 克蛋白質，並分成五餐進食。 「肌酸一天補充 3-5 克是必備的，」他說道，「它能能讓肌肉儲存達到飽和，並有助於力量提升。鍛煉前 30-60 分鐘攝取 20-40 克蛋白質和 30-60 克碳水化合物，鍛煉後攝入差不多量的蛋白質和適量脂肪。如果你吃不下或沒時間吃，高蛋白飲是很好的替代方案。」他也建議多喝水和補充胺基酸（BCAA），以幫助補充水分和恢復體力。
避免事項有哪些？
增肌速度很大程度取決於你是否堅持訓練計劃，以及其他一些因素，例如年齡、既往病史和遺傳因素。為了維持訓練效果，Morgan 建議：
• 維持中度熱量盈餘（約高於維持熱量 250～500 大卡）。
• 與其花時間量體重，不如記錄腰圍變化與每週平均體重來追蹤進展。
• 每週安排 2-3 次短時有氧訓練（每次 15-20 分鐘），對心血管和恢復有好處。
• 每隔 4-8 週進行一次減量週，以緩解疲勞。
應該預期增肌多少？
就像其他事，增肌效果如何都取決於你自己。但無論做什麼，都要認清現實，如果一開始進度緩慢，也不要太為難自己。
Harris 說：「如果有人告訴你，他們在兩個月內增肌六公斤，那他們肯定是在做夢。」對於一般人來說，每週增加 0.25-0.5 公斤的肌肉就相當不錯了，這意味著每天需要多吃 225 克牛排或雞胸肉。增肌計畫成功的訣竅在於保持簡單。不要忙著追求那些只適合發在 IG 上的美食照片。而是吃你真正想吃的食物！