如何甩掉「掰掰袖」？練出緊實手臂線條就靠這幾招！
台灣本土疫情逐漸趨緩，個案數字穩定下降中，相信非常多民眾回歸健身房訓練，今天要跟讀者們分享訓練手臂的動作、應該要注意的事項與局部減脂的迷思。
可以局部減脂嗎？
訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，可以讓身型看起來更緊實，但無法大量燃燒局部脂肪。減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。
男女訓練手臂是否有課表上的差異？
手臂訓練部分，男性和女性動作差別只在於，男性如果希望得到肌肥大的效果，會安排更大的重量、更少的反覆次數，女性一般只追求讓線條更緊實，會安排比較多肌肉耐力訓練。
手臂訓練動作
若想讓線條更加明顯，需要在課表加入單關節動作訓練，因為只使用多關節動作雖然可能會使用到少許二、三頭肌，但這些訓練量無法最大化二三頭肌群的生長，而且複合式動作如練背、胸都需要減少使用其他肌群代償。
一、二頭肌
1. 槓鈴彎舉
若要做大化二頭的訓練效果，你一定要「彎舉」，負重越重越能刺激二頭，使用大重量的訓練效果更好。建議可以一組做 4~6RM 的重量。
而握距也會影響到訓練的肌群，寬握可以訓練到外側長頭，而窄距可以訓練到內側短頭。
做法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬，控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。
2. 傳教士彎舉
做法：坐在彎舉椅上，身體前傾，兩臂放置在斜板上，卡住腋窩，手心向上，反握啞鈴，以手肘為軸心將槓鈴往鎖骨方向舉起，再慢慢將槓鈴下放至位置。離心要緩慢且讓二頭肌動作伸展。
二、三頭肌
1. 繩索三頭下壓
做法：用繩索連接機械，用上手握法將繩子輕輕拉出，直到手臂成 90 度角，向下壓，保持手肘緊貼身體，直到你能鎖定手臂，收縮三頭肌，慢慢回到起始位置。
注意事項：這個動作主要針對「外側頭」有較多的刺激。要注意手肘是固定的，不管是彎曲或伸直，如果沒有固定手肘，反而是整個手臂在動，那代表只在旋轉肩關節，並不是練三頭。
2. 槓鈴推舉
做法：保持肩膀固定，三頭處於緊繃狀態，槓鈴下放至額頭後，再透過三頭發力伸展。
完整運動規範與重量安排
訓練二頭與三頭時，有完整運動幅度是很重要的一點，可以讓肌肉得到更加全面刺激。當你使用超過肌肉負荷的重量而無法有完整的運動幅度，則會減少對於肌肉的刺激，建議可以先使用較輕的重量，感受肌肉完整的收縮！
建議至少要有一個大重量的訓練動作，像是二頭可以用槓鈴彎舉，三頭可以用槓鈴推舉，這樣才能有效訓練到手臂，之後就可以使用輕重量多次數的訓練讓肌群的充血感更明顯，然後練到力竭。