二寶媽這樣消脂，體脂率不到20%！3招幫你讓腹肌重見天日
【早安健康／朴自美（韓國高人氣健身網紅）】 腹肌顯不顯眼和形狀的秘密？
每個運動的女人，都夢想擁有結實的腹部與11字腹肌。因為我是一個生了兩胎卻擁有腹肌的媽媽，所以才能獲得大家廣大的關注。但老實說，在沒有燈光和濾鏡效果的輔助下，我也沒辦法像這張照片一樣，24小時都維持著如此清楚的腹肌。
腹肌是在體脂肪分解的時候，漸漸浮現起來，讓眼睛能夠清楚看見的肌肉。如果希望腹肌變得清楚可見，體脂肪率就得降低到7∼8%以下，而要將體脂肪降到這麼低，就得像運動選手一樣運動並搭配控制飲食。身為一般人，又是腹部比男性需要更多脂肪的女性，想要擁有腹肌可說是難如登天。
我的體脂肪率是13%，最理想的體脂肪率是18∼22%之間，以女性來說，我的體脂肪率偏低。透過光的角度和光線的照射，可以從某些角度清楚地看到腹肌。當然，絕對不會像男性那樣，24小時都清晰可見。
我們通常會認為女性的腹肌形狀是11字形的，但其實仔細觀察11字腹肌，會發現它不是11字形，而是體脂肪分布在6∼8塊腹直肌之間所形成的形狀，其實就是腹肌形狀比較不清楚的狀態。
每個人的腹肌形狀都不一樣，所以即使同樣是做腹肌運動，也會因為天生的腹肌形狀而使有些人會有11字腹肌，有些人則會是四塊肌、六塊肌。腹肌的寬度是天生的，不可能改變。但隨著運動的強度和組數增加，腹肌運動可以讓腹肌變厚、變清楚。但如果變厚的腹肌上又覆蓋了體脂肪，肚子就會比之前更大，這點大家要多注意喔。
很多女性會覺得「只要認真做腹肌運動，我也會有11字腹肌吧」。當然，持續做腹肌運動能夠使腹部擁有肌肉，但是腹部的脂肪，也就是「腹部的贅肉」，很難單靠腹肌運動消失。
顧名思義，腹肌運動就是「在腹部鍛鍊肌肉的運動」。為了要消除腹部脂肪，一定要搭配有氧運動和嚴格的飲食控制。所以大部分的健身教練，都會說用有氧運動來燃燒脂肪、用腹肌運動來鍛鍊腹肌，才是最好的腹肌運動。
我做的有氧運動屈指可數，在家不靠運動器材徒手做運動真的很辛苦，但仔細想想我是怎麼靠居家健身鍛鍊出腹肌的，才發現答案是「飲食控制」。也就是說，如果討厭做有氧運動或是沒辦法做有氧運動，只要持續運動、規律控制飲食，躲起來的腹肌就會在不知不覺間跑出來了。
其實各位身上已經有六塊腹肌了，只是在脂肪層下方的某處，暫時看不見而已。妳不好奇自己躲起來的腹肌到底是什麼樣子嗎？如果想讓隱藏的腹肌出現，就要靠規律的飲食控制與有氧運動來降低體脂肪，再搭配腹肌運動，這是唯一的方法！
大家要記得喔！無論選擇哪個方法，都一定要持之以恆。一起加油到腹肌重見天日的那天吧！
下一頁的卷腹運動很適合初學者，一起跟著試試看吧
腹部運動 ✖ 初級
│膝蓋卷腹│
放輕鬆躺在地上，雙腳伸直。膝蓋輕輕彎曲往胸部方向抬起，同時用腹部的力量把上半身和臉抬起，像要親一下膝蓋那樣。嘴巴和膝蓋不必一定要碰到，用要讓嘴巴去親膝蓋的感覺、用力把腹部收緊的感覺把上半身拉起來，再回到原來的姿勢把腳伸直。
tip
回到原來的姿勢，把腳伸直的時候，腳不能碰到地板才能給肌肉帶來更多的刺激。
│伸手卷腹│
躺在地板上，膝蓋輕輕彎曲抬起。雙手貼在左右額際，用腹部的力量把上半身抬起來。上半身抬起來的同時，貼在左右額際的手要跟著往前伸直。然後雙手再回到額際，慢慢往後躺下。重複這個動作。
本文摘自《自美快樂瘦：無痛瘦身！馬甲線女王的最強居家健身指南，教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦！》／朴自美（韓國高人氣健身網紅）／尖端
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