「壓腳背」才最能矯正腿型！從根本矯正蘿蔔腿、小腿外翻等腿型困擾，5招變化式練出纖細筆直小腿 | ELLE
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小紅書爆紅的「壓腳背」動作一次改善小腿肌粗壯、小腿外翻的腿型問題！你是不是也因為走路姿勢不正確讓腿型跟著變、下半身視覺看起來比實際體重還多5公斤？快跟著以下簡易說明搞懂壓腳背的原理，將壓腳背訓練加入每天的運動菜單中，搭配5招變化式，初學者也能輕鬆跟上、練出筆直纖細的名模級美腿！
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壓腳掌標準動作
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步驟：以跪姿動作預備，從小腿到腳背完全平貼地面，將雙腳膝蓋、腳跟併攏，接著重心緩緩往下，屁股坐在後腳跟的位置，並且將背部打直、穩住核心。
漸漸習慣伸展腳背後，也可以搭配瑜珈滾筒墊在膝蓋位置，加大小腿到腳背的伸展幅度，拉伸的感受會更顯著！
時間：視個人狀況維持20-30秒為一組，每次重覆2-3組。
正向壓腳趾標準動作
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步驟：以跪姿動作預備，這次將腳趾向內彎曲捲起，腳趾外側貼地下壓，一樣讓腳底板和地面垂直，雙腳膝蓋、腳跟盡量併攏，屁股再次往下坐，慢慢將重心下放以免受傷。
如果覺得膝蓋不舒服的人，一樣可以墊上瑜珈滾筒或瑜珈磚，讓膝蓋不會直接接觸地面，減輕膝蓋負擔。
時間：視個人狀況維持20-30秒為一組，每次重覆2-3組。
壓腳背變化式：抬膝壓腳背
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完成以上3招壓腳背的基本動作後，也可以加入一些變化式提升訓練強度！第一招－抬膝壓腳背是在「反向壓腳趾」的動作基礎上加入抬膝動作的進階變化版。
步驟：先找一個手可以扶著的地方當作支撐，以反向壓腳趾為預備姿，接著將膝蓋向上抬起到極限，再慢慢放下，過程中保持腳尖踩地、雙腳膝蓋及腳跟併攏。
時間：30下為一組，每次做2組
壓腳背變化式：單腳跪姿伸展腳背
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步驟：以單腳高跪姿為預備動作。若右腳踩地、左腳跪地時，用右手抓住左腳腳掌，使腳跟碰到屁股、小腿前側、腳踝到腳背成一直線，達到同時伸展大腿前側、小腿與腳背的目的。
時間：單腳停留30秒為一組，輪流各做2-3組
壓腳背變化式：坐姿壓腳背
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膝蓋不適合跪姿的人也可以試試坐姿壓腳背，邊看電視或滑手機也可以邊做！
步驟：屁股坐在椅子的1/3處，雙手扶在身體兩側保持平衡；一腳踩地、另一隻腳則將腳趾向內彎曲捲起，腳趾外側頂地，緩緩將腳的重心往下並保持這個姿勢30秒後換腳。
時間：單腳30秒為一組，輪流各做2-3組
壓腳背變化式：英雄式跪姿伸展腳背
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最後一個變化式為伸展動作。一樣成跪姿動作，將雙腳膝蓋、小腿向兩側打開，腳背平貼地面，屁股向後坐在兩腿中間，停留30-40秒，感受大腿到小腿放鬆的感覺。
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