孩子總是睡不飽？營養師：這三種3種好眠營養素不可缺
現代生活壓力大，跟大人一樣睡不好的孩子越來越多，睡覺時，孩子也是翻來覆去，甚至作夢磨牙不斷。坊間有許多偏方，喝熱牛奶、多吃香蕉等，這些方法能不能讓孩子更好睡？如何正確的透過飲食改善睡眠呢？
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文／呂孟凡 營養師
睡眠對人類的整體健康來說非常重要，特別是在成長的階段，由於睡眠與身高息息相關，所以許多父母都希望孩子有充足的睡眠。有許多因素會影響睡眠，這當中當然也包含了飲食，多年來，許多學者都想探討飲食與睡眠的關係，因此，本篇文章將與各位父母分享三樣與睡眠相關的營養素。
Omega-3：開啟孩子好眠模式
Omega-3多元不飽和脂肪酸對大腦的發育至關重要，而其中最廣為研究的是EPA以及DHA，兩者間又以DHA對大腦特別重要，發育中的大腦若缺乏DHA會導致神經生成出現問題。有研究發現，飲食中缺乏 omega-3多元不飽和脂肪酸，會影響褪黑激素規律以及晝夜節律而擾亂夜間睡眠。血漿中DHA濃度比較高的兒童有比較好的睡眠品質；血漿中DHA濃度比較高的青少年，平時睡著的時間比較早，假日的睡眠時間也比較長；此外成人的研究發現，平常較常吃富含魚油的魚類，睡眠品質會比較好。
DHA主要存在魚油中，因此建議平時可以讓孩子適量攝取富含DHA的魚類，例如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚。「適量攝取」是多少呢？建議每週可以讓孩子攝取2份魚類，1份的定義根據孩子的年齡而有所不同，整理如下表：
有些家長會擔心吃魚會攝取到重金屬，一般來說，越大型的魚類累積的重金屬會越多，所以攝取秋刀魚、鯖魚等中小型魚類，就比較不用擔心攝取到過多的重金屬。鮭魚的體型雖然稍微比較大，但是根據美國食品藥物管理局的資料，鮭魚含有的汞也偏低，因此還是可以安心給孩子吃喔！上述對孩子有益的魚類建議份量其實也不算多，按照這樣的建議份量攝取，就更不用擔心會攝取到過多重金屬囉！
色胺酸：深度休息的自然推手
雖然血清素對睡眠的作用一直存在爭議，但目前普遍認為，血清素是一種可以調節睡眠的物質，它會增加深層睡眠，也會提高白天的清醒度。由於色胺酸是製造血清素的重要原料，而血清素又能轉化為影響睡眠的褪黑激素，因此談到飲食和睡眠，很多人都會提到色胺酸。有研究發現，補充色胺酸（1克或更多）會增加主觀睡意並縮短入睡時間，效果對於輕度失眠的受試者更好。最近更有一篇日本人針對年輕族群的研究表示，早餐時攝取色胺酸可以幫助兒童維持白日型晝夜節律和高品質睡眠。
色胺酸是胺基酸的一種，而胺基酸是組成蛋白質的小分子，因此富含色胺酸的食物主要存在蛋白質類的食物裡，而蛋白質類食物中色胺酸含量特別豐富的幾樣為：火雞肉、白帶魚、香魚、牛前胸肉、鴨蛋、秋刀魚、毛豆仁、紅肉鮭魚、雞蛋。值得注意的是，坊間盛傳的香蕉富含色胺酸是錯誤的，香蕉屬於水果類，主要含有的三大營養素是碳水化合物，所以色胺酸含量非常少。根據美國食品成分資料庫的資料，100公克生香蕉的色胺酸含量只有0.009公克，少到幾乎可以忽視。
維生素D：陽光下的睡眠增強劑
一篇包括 9 篇研究的綜合分析發現，缺乏維生素D，睡眠障礙的風險較高，這些風險包括：睡眠品質差、睡眠時間短和嗜睡。而若看單一研究，大多數研究確實都發現維生素D攝取量與睡眠品質之間呈正相關。維生素D是一個很有趣的營養素，人體就可以自行合成，與飲食中攝取的維生素D相比，皮膚所合成的維生素D在血液中可停留的時間至少多兩倍。因此建議白天可以帶孩子到外面曬曬太陽，幫助維生素D的合成，也有機會幫助睡眠喔！
提醒各位父母，雖然防曬也很重要，然而只要擦了防曬乳，皮膚就不太能合成維生素D。如果希望減少紫外線傷害，又要兼顧維生素Ｄ合成，應該怎樣曬太陽呢？可以參考衛福部國健署的建議：在每天上午10點以前或下午2點以後，陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，但注意不要曬傷。
總之，想要孩子睡得更好，可以適度從魚類攝取Omega-3，從蛋白質類食物攝取色胺酸，並藉由陽光合成維生素D。以上內容與各位父母分享，希望每位孩子都能有充足的睡眠，健康的成長！
參考資料：Mediators of Inflammation、食品營養成分資料庫2023版、美國農業部食品資料中心、衛生福利部國民健康署