原來 BTS 的好身材都是這樣練出來的，有請健身教練拆解防彈 4 鍛鍊原則與 7 健身菜單 ！
最近社群平台瘋傳韓國天團 BTS 成員包含柾國、V 和 RM 在 LA 跟著健身教練 마선호一起的健身影片，引發迷姐迷妹們一陣尖叫和瘋狂舔屏。你不見得是A.R.M.Y，看起來對此事無關心，但 GQ 知道你心裡肯定超想知道成員們到底都做了哪些訓練，才能收穫這樣線條分明的好看肌肉。健身教練 Jacko 表示，要讓肌肉如此明顯，條件在於體脂肪夠低，你可以先設法減脂，並且搭配以下這些訓練動作，顏值也許和 BTS 無法相比，但肌肉有練有機會，不是嗎？
韓系精實訓練策略
在開始訓練前，教練為大家提示了韓系精實風格的總體訓練策略：
策略1 肩膀是主角
觀看這些影片可以發現 BTS 成員們的多數動作都聚焦三角肌，目的就是為了凸顯「衣架子」完美比例。
策略2 次數區間
線條比體積更重要，每組平均都做10~15 下，採用中等重量。
策略3 組數與休息
為了維持肌肉張力，每個動作基本上都做 3~4 組，中間休息 45–75 秒。
策略4 配合核心 & 背部
之所以不光練肩膀和手臂，還要加上核心與背部，就是讓身形更挺拔，線條更俐落。
寬肩線條這樣練
動作1 器械飛鳥（肩部）
鍛鍊目標：打造肩寬線條
建議次數：每組 12–15 下，共做 3~4 組
動作說明：坐姿於飛鳥機，雙手往外水平張開，主要刺激三角肌中束。
重點提示：在訓練時，手肘微彎，動作專注於肩膀外展，不要過度聳肩。
動作2 史密斯推肩
鍛鍊目標：塑造肩膀立體度
建議次數：每組 12–15 下，共做 3 組
動作說明：在史密斯架上進行肩推，穩定度高，集中刺激三角肌前束。
重點提示：在訓練時，核心需收緊，下放至下巴或鎖骨位置即可。
動作3 啞鈴飛鳥（側平舉）
鍛鍊目標：強化肩膀外展線條
建議次數：每組 12–15 下，共做 3~4 組
動作說明：採站姿或坐姿，雙手持啞鈴側平舉，針對三角肌中束。
重點提示：在訓練時，手肘保持微彎，避免身體借力聳肩。
動作4 啞鈴環遊世界（肩環繞）
鍛鍊目標：增加肩部靈活與立體感
建議次數：每組 12~15 下，共做 3 組
動作說明：持啞鈴由大腿前方經側邊上舉，最後至上方。
重點提示：在訓練時，需控制弧度，避免過度聳肩或手肘鎖死。
手臂線條這樣練
動作5 坐式垂式二頭彎舉
鍛鍊目標：增加手臂飽滿感
建議次數：每組 10~12 下，共做 3~4 組
動作說明：坐姿啞鈴彎舉，手臂垂直懸掛，孤立二頭肌。
重點提示：在訓練時，慢速收縮，避免身體晃動。
腹肌線條這樣練
動作6 器械捲腹
鍛鍊目標：打造清晰核心
建議次數：每組 15~20 下，共做 3~4 組
動作說明：利用腹肌機向前收縮與不同角度來刺激腹肌。
重點提示：在訓練時，吐氣時收緊腹部，不要靠髖屈肌代償。
背部線條這樣練
動作7 Cable坐姿划船
鍛鍊目標：增強背部厚度與線條
建議次數：每組 12~15 下，共做 3~4 組
動作說明：坐姿划船，訓練背闊肌與斜方肌。
重點提示：胸口打開，收回時肩胛夾緊。
專業諮詢：World Gym教練教育訓練官 Jacko