背包多放幾瓶水有用！研究曝負重走路可減脂又強骨

【記者黃泓哲／台北報導】想增肌減脂，不一定得上健身房舉重。復健科醫師王思恒表示，最新研究發現，中老年人在運動時穿著負重背心，與一般活動者相比，不僅平均減少2.67公斤脂肪，腰椎與髖關節附近的大腿骨骨密度也明顯增加。若想嘗試負重運動，民眾甚至可以從背包裡放幾瓶水開始，循序漸進增加重量。

王思恒在臉書粉專分享，2026年發表的一篇統合分析研究，整理9項隨機試驗、共368名中老年人的資料後發現，穿著負重背心搭配運動的人，不論在減脂或骨骼健康方面，都比一般活動者有更好的表現。研究顯示，負重運動組平均減少2.67公斤脂肪，腰椎及髖部骨密度也獲得改善。

研究進一步發現，即使是原本就有運動習慣的人，多加穿著負重背心後，脂肪量仍比未負重者多減少約0.73公斤。王思恒建議，初次嘗試者可先從背1至2瓶水開始，確認行走時不會出現疼痛或不適，再逐漸增加重量。不過，若本身有骨質疏鬆、膝蓋疼痛或腰部不適等問題，應先諮詢醫師評估是否適合進行。

國健署也指出，年輕時若能增加10%的骨密度，骨質疏鬆症發生時間有機會延後13年。負重運動與重量訓練除了能增加骨密度、強化肌肉外，還有助改善平衡感與協調能力，降低肌少症、跌倒及骨折風險。建議民眾可透過健走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩或舉啞鈴等對抗地心引力的運動，為骨骼與肌肉健康打下基礎。