168太難堅持？「彈性168斷食」不用固定時間，研究揭40+女性搭配運動，12週減脂差距達2.85公斤！
想嘗試168斷食，卻常被加班、聚餐打亂吃飯時間？現在有更符合日常生活的「彈性168斷食」！香港中文大學研究發現，搭配規律有氧運動，能幫助40至60歲過重女性改善體脂與代謝健康，執行方式也比較有彈性。
減重最怕三天打魚、兩天曬網！「彈性168斷食」允許每天依照行程調整8小時進食時段，研究更發現，搭配每週3次、每次40分鐘有氧運動，減脂效果優於單獨斷食或運動！想試試看的人，可以先從調整晚餐時間、減少宵夜開始。
一般熟知的「168斷食」是將一天分成16小時空腹、8小時進食，不少人習慣中午12點吃第一餐、晚上8點結束，香港中文大學運動科學及體育教育系教授Stephen Wong團隊提出「彈性限時進食」（flexTRE） ，讓參與者每天依生活安排調整進食時段，例如假設今天上午9點至下午5點進食，明天是能允許中午12點至晚上8點，研究規定進食時段須落在上午8點至晚上8點之間，每天維持8小時進食窗口。
40至60歲女性實測12週，減脂效果顯著！
這項刊登於《Nature Communications》的研究，找來104名40至60歲過重或肥胖女性，分成彈性斷食、有氧運動、兩者結合及對照組，持續12週，結果發現，結合組的脂肪量減少幅度，比單獨斷食組多1.56公斤，比單獨運動組多2.01公斤；相較對照組則多減少2.85公斤，研究團隊指出，結合兩種方式也有助改善胰島素敏感性等代謝指標，不過這是特定族群的短期研究，效果仍會因個人狀況而異。
彈性168斷食怎麼吃？3種時間安排照著參考
早起上班族：上午8點至下午4點
一般上班族：上午10點至下午6點
晚起或偶爾聚餐：中午12點至晚上8點
以上皆符合研究採用的進食時間範圍。空腹期間可喝水、無糖茶或黑咖啡，進食時仍要攝取足夠蛋白質、蔬菜與全穀雜糧，避免因為太餓而暴食，研究中的「運動組」每週進行3次、每次40分鐘的中等強度有氧運動，日常可選擇快走、固定式腳踏車或游泳，依體能調整強度，平常久坐的人，也可以從較短時間開始，逐漸增加活動量。
台大研究也提醒：晚餐時間可能影響減重效果
台灣大學公共衛生學院2026年整合41項隨機試驗、2287名成人資料發現，較早結束進食的人，在體重與血糖控制方面，整體表現優於較晚進食者，因此，彈性安排吃飯時間時，也可以盡量避免天天拖到深夜才吃晚餐。
「彈性168斷食」常見3個問題
Q1：斷食期間可以喝拿鐵嗎？
拿鐵含牛奶與熱量，建議安排在8小時進食期間。空腹時可選擇水、無糖茶或黑咖啡。
Q2：生理期來了，還要繼續168斷食嗎？
如果經期容易頭暈、疲倦或食慾改變，可以暫停斷食，維持規律均衡飲食，避免勉強挨餓。
Q3：哪些人不適合自行嘗試？
孕婦、哺乳者、有飲食失調病史者，以及糖尿病或服用降血糖藥物者，應先諮詢醫師或營養師，評估是否適合限時進食。
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