春天的天氣向來變化莫測，氣溫高高低低誰都抓不準，即便白天出太陽，但傍晚後溫度可能急速下降，有時日夜溫差更多達十度以上，這種時候，洋蔥式穿著當然是聰明的選擇。不過，如果你想讓自己時時保持最帥氣的模樣，不願意因為身上過於厚重的衣物，使得別人產生有種「這個人是體虛嗎？」的負面印象，那麼，以下健身教練推薦的 5 個高效暖身動作一定要學。
這些動作的好處在於讓你透過簡單暖身，來加速血液循環，每個動作只要重複 10-12 次，做3組循環，共計花10分鐘身體很快地回暖，不拘於地點，在哪都可以做，剛起床做能順便幫助提神不愛睏，久坐辦公室需要動一動，除了起身走走，也很適合快速練一下；更別說，運動前本就要熱身，對於後續健身效能的提升同樣相當有幫助。這樣即便穿著輕巧，且不必一直補充熱飲，同樣能夠保有最佳的姿態示人喔。
5 動作促進循環讓身體變暖
動作1 彈力帶肩部繞環
道具：彈力帶
作用：藉此改善肩部活動度，讓肩膀與上背的血液循環更順暢，並有助改善因長時間維持同一姿勢造成的緊繃感。
步驟說明：
1 雙手握住彈力帶的兩端，將手臂打直，慢慢向上舉起，感受肩部的伸展。
2 接著，保持彈力帶的張力，讓手臂繞過頭部，到達身體後方。
3 再沿著相同的軌跡回到起始位置，循環進行數次。
動作2 熊爬行
道具：徒手
作用：藉此活化核心，提升四肢協調性，快速喚醒全身肌肉。
步驟說明：
1 採四足跪姿，雙手撐地，腳尖著地，膝蓋微微抬起不碰地，讓背部維持平直。
2 開始移動時，先讓右手向前跨一步，同時左腳同步向前，再換左手與右腳前進，維持穩定的節奏往前爬行，再以相同的方式向後爬回起點。
動作3 動態低弓箭步
道具：徒手
作用：促進下半身血液循環，以及增加髖關節的靈活度。
步驟說明：
1 從低位弓箭步姿勢開始，讓前腿彎曲、後腿伸直。
2 吸氣時，身體微微往前推，雙手舉高至頭頂，擴展胸口，使髖部更有延展性。
3 吐氣時，雙手放低，臀部向後推，感受前腿後側的拉伸感。
動作4 單腿臀橋
道具：徒手
作用：可強化臀肌功能，單邊操作使鍛鍊強度增加，穩定核心和拉伸脊椎。
步驟說明：
1 仰躺在地面上，雙臂放在身體兩側，雙膝彎曲，腳掌踩地。先將左腿抬離地面伸直，核心收緊，右腳向下施力推地，讓臀部抬起，使身體呈一直線。過程中，保持骨盆穩定，不要讓身體歪斜，確保臀部與核心同時發力。稍作停留後，慢慢回到起始位置，換邊進行。
動作5 踝關節暖身
道具：徒手
作用：能夠改善足部循環，讓雙腳暖起來，行走更穩定。
步驟說明：
1 採單膝跪姿，將另一隻腳往身體側邊跨出，使腳掌與地板保持垂直，腳跟的位置約在膝關節內側。
2 接著，緩慢將身體往外推，感受足弓的穩定性，並確保足弓不塌陷，並且全程保持腳跟貼地。
溫馨提醒：移動過程中，膝蓋應與腳尖對齊，避免內扣，讓踝關節的活動度獲得最佳的發揮。
動作示範：World Gym教育訓練官 梁可尚Chase