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夏天爆汗有助體能飆升 長庚醫師、保險業董座都在做的「熱適應」運動

夏天爆汗有助體能飆升 長庚醫師、保險業董座都在做的「熱適應」運動
夏天爆汗有助體能飆升 長庚醫師、保險業董座都在做的「熱適應」運動

凌晨4點半,天才濛濛亮,富士達保險經紀人公司董事長廖學茂跟太太毫不留戀夢鄉,起床後喝一杯水、半杯牛奶、吃一顆蛋、一根香蕉及幾片芭樂,熱量夠又不會太飽,換上車衣、帶上水,便出門騎單車。

和鄰居會合後,一行人從宜蘭的安農溪分洪堰公園出發,沿溪行進。天剛亮,一路上雖然沒有遮蔭,但並不熱,騎到累了,停下來喝水、吃幾片鹹蘇打餅乾補充熱量及鹽分,休息後再上路,一直騎到天送埤,來回約2小時、28公里。當太陽高掛時,他們早已回到家,洗澡、休息,再悠閒地補吃早餐。

不怕熱,突破體能極限

節氣已過立秋,但暑熱不減。既然天氣熱,何不在冷氣房跑跑步機、騎飛輪就好?事實上,身體在炎熱的環境中,會產生一連串調節反應,通過「熱適應」(heat acclimatization)的考驗,體能有機會更上層樓。

日康診所副院長、林口長庚紀念醫院職業傷病防治中心網絡醫師陳崇賢說,熱適應的好處包括:核心體溫(重要器官的溫度)下降、皮膚的血流量上升、汗水中的鈉離子變少、運動時心輸出量增加、血液中乳酸值下降、血漿的量上升、肌肉需氧量減少等,「簡單來說,就是可以增加身體散熱的效率,避免電解質過度流失,讓人在炎熱的環境撐久一點,不會一下就受不了。」

另外也有研究發現,經熱適應訓練後,參加自行車計時賽成績進步。

喜愛騎單車的陳崇賢說自己「沒練那麼大,」還沒有明顯感受到熱適應帶來的好處,「但變得比較不怕熱倒是真的。」

他提醒,熱適應的原則是循序漸進,每次運動,慢慢增加時間和強度,運動過程中和結束後都要補充水分和電解質。「把握炎熱的夏季,把體能帶到新巔峰。」

炎夏運動5訣竅,防中暑虛脫

雖然熱天運動可為體能加分,但還是必須預防熱傷害:

1、比太陽早起:早上10點~下午2點盡可能不在沒有遮蔭的地方活動,所以盡量早出發,或乾脆等傍晚再出門。找植被多、有遮蔭的路線,或往高海拔的山區走(但要注意防曬和高山症),「不要去像劍龍稜那樣裸露的地形當石板烤人肉,」陳崇賢說。

他分享經驗,只要早出門,騎哪條路線都不會太熱;如果沒辦法早出門,就往山區走,比如陽明山冷水坑、大屯山助航台、新竹尖石的宇老、新竹五峰的觀霧、苗栗大湖上雪見、台中大雪山林道等,高度高一些,就沒那麼熱。

很多人的「罩門」是早起,陳崇賢的祕訣是「製造同儕壓力」,跟朋友約騎,「當你想到其他人在等你一起出發,就會認真起床了。」

早起的前提是早睡。廖學茂從小習慣早睡早起,「連大年初一都是5、6點就起床。」他通常晚上10點左右就睡,所以早起並不難。再加上太太、鄰居也加入單車行列,等於有良性壓力促使他早起。

2、喝水有訣竅:陳崇賢說,運動前、中、後都應該要補水,而補充的量,因人和因運動強度及種類而異,「主要的原則是有空就補,不要等到口渴時才喝。」

即使去溪邊、海邊玩水,雖然泡在水裡,但身體的水分一樣慢慢流失,所以還是要喝水。

但不建議喝太多含糖或咖啡因的飲料,「糖、咖啡因是身體不需要的成分,所以不建議當成主要的水分來源。如果運動強度不夠、持續時間不夠久,其實也不用喝運動飲料,鈉離子補充太多反而造成血壓升高,也多攝取了不必要的糖分。」

很多人為增加肌肉量,健身時會喝高蛋白飲品,「夏天戶外運動也可以喝,但腎功能不好的人要避免攝取過量的蛋白質,」陳崇賢說。

食物則要避免調味料重、太甜及油炸,這會增加身體水分的需求、更渴。可以適量補充蔬果,來達到補充水分的效果,但水果較甜,不能吃太多。

3、防曬要到位:陳崇賢習慣穿薄長袖上衣及長褲,包好包滿,這樣就不用一直補擦防曬乳。如果穿短袖、短褲,記得勤補防曬乳,不然一旦曬傷,不只皮肉痛,身體處在發炎反應下,水分流失會變快,要是沒注意補水,可能造成其他的熱傷害。

4、淋水降溫:三鐵或馬拉松選手會往身體淋水降溫,「降低體表的熱,再由核心的體溫去補償,這樣核心溫度下降得比較和緩,」陳崇賢解釋。

喝冷飲、吃冰很過癮,但能不能降體溫?「量不適合太多及太快。如果核心溫度降得太快,反而會造成血管收縮,而且身體要花更多能量去把核心溫度拉回來,反而更累、更不舒服。」

5、適可而止:廖學茂曾經騎單車到快中暑,非常喘、飆汗,趕快找樹蔭休息、喝水,看看時間已8、9點,原來不知不覺騎太遠,太陽已高升,太熱了。這次經驗提醒他,運動雖是好事,但也不能過量。

喝水、降溫,及時處理熱傷害

陳崇賢提醒,夏天運動要慎防熱傷害,包括熱痙攣、熱衰竭及熱中暑。「熱痙攣和熱衰竭主要和水分及電解質補充不及有關,而熱中暑則是無法發散熱量,造成中樞神經受影響,嚴重時可能會意識不清。」

  • 熱痙攣:症狀是抽筋,通常補充水分及電解質後會改善。
  • 熱衰竭:皮膚濕冷、頭暈頭痛、疲倦、噁心嘔吐、體溫上升但不超過40度、血壓下降等。建議到涼爽處休息、喝水、鬆開衣物降溫。
  • 熱中暑:最嚴重,體溫可能超過40度、皮膚乾熱、意識改變,恐危及生命。處理原則是「降溫、降溫、降溫」,並打119求助。

懂得預防及處理熱傷害,炎夏運動更安心。

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