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你今天微笑了嗎?研究「捧腹大笑」鍛鍊核心成效比仰臥起坐更好

由於多數人常處於輕度焦慮的狀態,所以大家往往低估了壓力對身體的影響。長期壓力會提高罹患心臟病、癌症、失智症及憂鬱症等重大疾病的風險。至於過勞、成癮與犯罪所產生的社會和經濟成本,或多或少都跟我們無力招架生活中的壓力有關。只要找出控制長期壓力的生理通道,就能做出對症下藥的壓力管理,且效果也更顯著

因此,腎上腺髓質與大腦的運動相關區域有連結的發現,不但令人驚訝且十分重要。因為這項發現提供了一條控制壓力的替代路線,讓你不必改變你的思考方式,也不必試著改掉根深蒂固的情緒反應。

它還顯示,別只在口頭上說運動是一種附加的治療形式,而是應該開始把運動視為良好心理健康的關鍵要素之一,因為運動其實與修心為主的干預手段,例如,正念冥想及認知行為療法,一樣重要

至於我們該做什麼樣的運動?

當史崔克觀察猴腦的運動皮質區後發現,通往腎上腺髓質的連結,絕大多數都在大腦的趨動核心處。史崔克指出:

❝運動肯定能產生某些作用,這點是無庸置疑的,而且能活化你的核心對腎上腺髓質的衝擊,多過其他地方。❞

不過核心並非控制迴路的開端與終點。當我們遇到麻煩時,除了離開現場,顯然還有其他方法可以冷靜下來。通往腎上腺髓質的連結,有顯著比例來自大腦的認知(思考)區域,特別是能幫助我們釐清互相矛盾的資訊。

在我們思考如何擺脫困境或焦慮時,這些區域很可能都發揮了作用。同理,當我們進行正念冥想時,前額葉皮質負責處理情緒的區域會被活化,而且也會連結到腎上腺髓質,這或許可以解釋為什麼正念冥想能在當下減輕壓力。

有趣的是,大腦負責處理來自背部感官訊息的區域,也會跟壓力系統對話,這也可以解釋為什麼輕拍或撫摸哭泣嬰兒的背部,能使他們安靜下來並讓他們入睡,以及為什麼背部按摩能讓人感覺非常放鬆。

大腦負責處理來自背部感官訊息的區域,也會跟壓力系統對話,這也可以解釋為什麼輕拍或撫摸哭泣嬰兒的背部,能使他們安靜下來並讓他們入睡。Pexels by Kristina Paukshtite

一些通往腎上腺的連結,也出現在負責控制臉部與眼睛肌肉的運動皮質區,這些連結會被一個真誠的微笑活化。有項實驗讓受試者進行一項會令人生氣的挑戰(聽起來很簡單,但實際嘗試後才發現很難的任務)並設法讓受試者收縮前述肌肉。

受試者必須以非慣用手在紙上描星星圖案的邊,計時兩分鐘,測試能畫多少個,獲勝者的獎賞是巧克力。但問題是那張紙被藏在一個盒子中,受試者只能從一面鏡子上看到自己的手部動作。更令人生氣的是,他們會告訴受試者,大多數挑戰者在兩分鐘之內畫了 8 個星星,且錯誤處低於 25 個。

但這並非事實,真正的平均數只有 2 個,而且錯誤處多於 25 個。該研究發現,雖然這個任務真的很令人火大,但是與僅露齒微笑的人相比,從頭到尾都開懷大笑的人,他們的心情較不受影響,情緒也較快平復下來(測量他們的心率得知)。

練習大笑瑜伽(laughter yoga),透過呼吸運動及其他動作,鍛鍊到的肌群跟捧腹大笑是一樣的。Unsplash by Gabrielle Henderson

假裝大笑也跟真的瘋狂大笑一樣,都會改變你的生理狀態

此一結果顯示,處理心理壓力和情緒壓力,不一定要靠思考或討論你遇到的問題,或是抽出時間讓自己放鬆,還能靠活化核心肌群的正確運動方式解決要是做些能令你開懷大笑的事就更棒了,開懷大笑能一舉擊中控制壓力的兩大支柱,近期的一項研究發現,「捧腹大笑」鍛鍊核心的成效比仰臥起坐更好。

另外,也可以練習大笑瑜伽(laughter yoga),透過呼吸運動及其他動作,鍛鍊到的肌群跟捧腹大笑是一樣的。雖然這聽起來有點蠢,但是針對此事所做的少數研究顯示,它真的很有效。

就連假裝大笑,也跟真的瘋狂大笑一樣,都會改變你的生理狀態,並在過程中讓你感到更快樂研究還顯示,大笑瑜伽有助降低焦慮和壓力,說不定能成為一個很有用的補充療法。

作者為《新科學人》(New Scientist)雜誌的作者、編輯兼顧問;原文刊載於卡洛琳.威廉斯《愈「動」愈成功:《新科學人》雜誌實證,身體動起來是最有效的轉念法,既能調節情緒、降低發炎,更能提振自信,翻轉人生的新科學》采實文化

《愈「動」愈成功:《新科學人》雜誌實證,身體動起來是最有效的轉念法,既能調節情緒、降低發炎,更能提振自信,翻轉人生的新科學》。采實文化提供

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