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健身教練的懶人電鍋料理,6步驟DIY「蔥蒜清蒸鮭魚」護眼又顧腦

運動、飲食雙管齊下是增肌減脂不變的策略,除了聰明挑選外食,自製健身餐也是非常好的選擇,透過購買食材、掌握分量、自行烹煮,當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例,幫助自己培養良好飲食習慣。

選購食材,注意三大營養素

不論是「增肌」還是「減脂」,均需攝取醣類、蛋白質與脂肪,同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需,購買分量一次以三天份或五天份而定,購買後須做好分裝與保鮮,保持食材新鮮度,三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。

醣類

糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等,攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉,是不可或缺的營養之一。

蛋白質

雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等,其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源,牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品,鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質,鮭魚更含有良好的omega-3魚油,豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。

脂肪

脂肪除了隱藏在肉品中,烹調用的油品也相當重要,油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種:

飽和脂肪酸:奶油、豬油、椰子油、可可油等。
單元不飽和脂肪酸:橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
多元不飽和脂肪酸:葵花油、芝麻油、魚油等。

選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主,其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦,因為這類油品烹調風味佳,適量添加也可降低體內壞膽固醇,而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高,吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。

除了油品,也可以選購無調味堅果種子,像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等,當中含有豐富的維生素E與礦物質,一次建議食用一茶匙量。

鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎。Pexels by Ivan Samkov

蔥蒜清蒸鮭魚(電鍋料理)

食材

輪切鮭魚1片
鹽少許
青蔥1根
蒜頭1球
薑1片
米酒少許

作法

1.鮭魚兩面抹薄鹽,加入米酒去腥,放置30分鐘。
2.蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用。
3.蔥綠切絲泡水備用。
4.抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤。
5.將作法2的食材放在鮭魚盤內,淋上米酒並放入電鍋,外鍋一杯水,按下開關。
6.開關跳起後再悶5~8分鐘,取出後撒上蔥綠即完成。

營養價值

鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸(EPA、DHA)、鋅、維生素,不僅是優質蛋白質來源,更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合,另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益,豐富的維生素更能維持神經健康。

(本文作者為健美選手,現為專業健身教練;原文刊載於浩克爸爸Hulk(陳弘璟)《明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!》/幸福文化出版)

《明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!》書封/幸福文化出版提供

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