運動、飲食雙管齊下是增肌減脂不變的策略，除了聰明挑選外食，自製健身餐也是非常好的選擇，透過購買食材、掌握分量、自行烹煮，當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例，幫助自己培養良好飲食習慣。
選購食材，注意三大營養素
不論是「增肌」還是「減脂」，均需攝取醣類、蛋白質與脂肪，同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需，購買分量一次以三天份或五天份而定，購買後須做好分裝與保鮮，保持食材新鮮度，三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。
醣類
糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等，攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉，是不可或缺的營養之一。
蛋白質
雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等，其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源，牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品，鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質，鮭魚更含有良好的omega-3魚油，豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。
脂肪
脂肪除了隱藏在肉品中，烹調用的油品也相當重要，油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種：
飽和脂肪酸：奶油、豬油、椰子油、可可油等。
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
多元不飽和脂肪酸：葵花油、芝麻油、魚油等。
選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主，其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦，因為這類油品烹調風味佳，適量添加也可降低體內壞膽固醇，而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高，吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。
除了油品，也可以選購無調味堅果種子，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等，當中含有豐富的維生素E與礦物質，一次建議食用一茶匙量。
蔥蒜清蒸鮭魚（電鍋料理）
食材
輪切鮭魚1片
鹽少許
青蔥1根
蒜頭1球
薑1片
米酒少許
作法
1.鮭魚兩面抹薄鹽，加入米酒去腥，放置30分鐘。
2.蔥白切段、蒜頭去皮切片、薑片切絲備用。
3.蔥綠切絲泡水備用。
4.抹去鮭魚兩面的鹽並另外盛盤。
5.將作法2的食材放在鮭魚盤內，淋上米酒並放入電鍋，外鍋一杯水，按下開關。
6.開關跳起後再悶5～8分鐘，取出後撒上蔥綠即完成。
營養價值
鮭魚含有豐富的蛋白質、omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、鋅、維生素，不僅是優質蛋白質來源，更可以增強身體免疫力、抗發炎、幫助傷口癒合，另外EPA、DHA也有對大腦與眼睛有益，豐富的維生素更能維持神經健康。
（本文作者為健美選手，現為專業健身教練；原文刊載於浩克爸爸Hulk（陳弘璟）《明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！》／幸福文化出版）
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