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極低熱量飲食或醣類攝取不足減重出現落髮、抽筋副作用?正確減重掌握4原則

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 資料來源/衛生福利部臺北醫院

減重是許多人日常的課題,靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速,但容易復胖且不持久,日前一名34歲的于小姐表示一直希望能減肥,透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦,卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體,還她豐盈的秀髮。

留意減重熱量女性不可低於1200 kcal,男性不可低於1500 kcal

王盈媗營養師表示,長期進行低熱量飲食,會造成人體基礎代謝率下降,若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡。因為當身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,且容易遇到減重瓶頸。

營養師建議把握飲食4原則,包括正餐吃飽就不吃點心、適量攝取醣類、增加蔬菜攝取、減少紅肉量;並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率。如此一來,就能達到健康減重的目標,享「瘦」非難事!

1、正餐吃飽就不吃點心:許多人減肥時,正餐吃的量很少,下一餐用餐時間還沒有到時,就容易因為餓而破戒吃點心,而大部分點心多屬於高油脂高醣類的食物,不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,反而越減越重。
2、適量攝取醣類:有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,提醒大家,正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦可選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。
3、增加蔬菜攝取:蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,外食族可以多買一份燙青菜或生菜沙拉。
4、減少紅肉攝取:低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉,像是豬、牛等本身飽和脂肪含量高,多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日攝取頻率最多一餐。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。
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