相信很多人都聽過「凱格爾運動」，其實這個運動主要就是在鍛鍊骨盆底肌。骨盆底肌有力，可以幫助核心穩定、支撐骨盆、避免漏尿、甚至讓私密處更緊實，這麼重要的部位，當然要好好練起來！就請物理治療師兼皮拉提斯老師詹孟毓來教我們幾招。
骨盆底肌是什麼
骨盆底肌就是位於骨盆底部的核心深層肌肉群，位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉(尿道、陰道和直腸周圍的肌肉都是)。骨盆底肌主要功能就是支撐骨盆、穩定核心。
如果骨盆底肌失能會怎樣
骨盆底肌的機能變弱，可能會造成漏尿、大小便失禁、性行為障礙，或是慢性的下背痛。有些生過很多小孩的長輩，骨盆底肌一直受到擠壓拉扯，就會越來越無力，產生直腸、子宮、尿道脫垂的狀況。
骨盆底肌是需要鍛鍊的
知道了骨盆底肌的位置跟功能，接下來就是要重視骨盆底肌的訓練。能維持它的肌張力，就可以幫助穩定脊椎、減少脊椎中軸骨的受傷，也可以讓陰道變得更緊實。那麼誰特別需要鍛鍊呢？
1.有做重訓的人
平時做重訓時，重量帶上來會讓腹內壓變多，如果骨盆底肌無法承受，就有漏尿的風險。但如果骨盆底肌有力，就可以讓核心更穩定，避免運動傷害。
2.想要懷孕或生產後的人
如果是自然產，生產過程會造成骨盆底肌、會陰部的撕裂傷，所以生完三個月內都很容易有會陰部的疼痛。就算是剖腹產，懷孕過程也會因為胎兒的長大而壓迫到骨盆底肌，造成鬆弛，所以產後訓練骨盆底肌是很重要的。特別是產後超過三個月，還是會漏尿情況的人更要練。
3.平常人也是有做有幫助
就算沒有重訓、懷孕的女生，鍛鍊骨盆底肌可以讓陰道變得更緊實，也會讓身體的支撐能力更好，所以其實人人都可以練！
4.男生也該練
不只女生，人人都有骨盆底肌！不只女生，人人都有骨盆底肌！因為男性常需要負重、搬重物，導致下肢肌肉緊繃、筋很緊，除了拉筋外，也該適度按摩放鬆骨盆底肌，才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。
一起來訓練骨盆底肌
暖身(影片1:34後)
訓練骨盆底肌前記得先暖身，可以讓周邊的關節先鬆開，這樣比較好感受骨盆底肌。
1.坐著張開腿、手慢慢往前，感覺大腿內側有點緊繃就停住。停住後做勾腳板、放腳板的動作10下。
2.如果是筋很緊的人，可直接坐在箱子或椅子上，維持骨盆直立。一隻腿腿伸直，另一手舉高後往伸直的腿下彎，停留3個呼吸。
初學者可以做的訓練(影片2:58後)
1.坐在球上，吸氣時慢慢夾緊骨盆底肌(像憋尿的感覺)，再慢慢把骨盆底肌往上拉提。吐氣時放鬆。注意大腿是不動的。
2.坐在球上，把骨盆先往右挪，這時左邊的骨盆底肌會壓在球上，同樣做夾跟放下的動作，之後再換邊。
日常可以做的強化動作(影片2:15後)
1.平躺在地，膝蓋彎曲，大腿內側夾球。接著伸直膝蓋，感受下腹部在出力。之後先吸一口氣，然後吐氣時大腿內側夾球、讓骨盆底肌慢慢靠攏(有憋尿的感覺)，再慢慢鬆開。
2.做深蹲動作，接著維持著，夾緊骨盆底肌後再放鬆。
3.單腳羅馬尼亞硬舉(一腳膝蓋微彎撐住身體、另一腳往後抬、兩手往前平舉)維持動作後，控制骨盆底肌收跟放。
產後舒緩動作3招(影片2:03後)
產後當心情好一點、傷口沒那麼疼痛時，就可以開始做這3招舒緩運動。
1.骨盆搖搖：平躺後，膝蓋彎曲踩在地板上，雙手輕輕放在兩邊。接著讓恥骨找天花板往上勾、再慢慢推開回到翹屁股的狀態。往上勾時，下腹部有點微出力的感覺，但不要用力夾屁股。
2.髖關節舒緩：側躺後，吸氣時，在上方的腳順著下方的腳往身體勾，想像大腿內側的肉撥開來往天方版的方向過去，所以膝蓋會朝天花板。吐氣時，慢慢鬆開。
3.髖關節活動：一樣側躺，上方的膝蓋先往前彎。接著大腿打開、再閉起來。
會陰部按摩(影片5:46後)
因為生小孩時，小孩是經過產道出來，骨盆底會陰會有撕裂傷，這些傷口會讓肌肉變緊繃、軟組織有結痂。所以可以藉由按摩去放鬆受傷組織。大約產後一個半月到兩個月就可以按摩囉。按摩的位置是從恥骨到尾椎間，大約是女生貼護墊位置的兩側。用指頭輕壓。
更多推薦：
● 止汗劑、體香膏其實不一樣！這樣使用最正確。加碼PTT、Dcard網路最推薦8款
留言 0