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失眠怎麼辦?你「慢性失眠」嗎?針對4種失眠類型心理師傳授6招助眠技巧

ELLE

更新於 2022年11月13日12:37 • 發布於 2022年11月13日12:37 • Michelle Yang, Sophie Ku(WH TW)

PHOTO CREDIT: 趙露思微博,marcellasne_

根據台灣睡眠醫學學會在2015年~2017年國人睡眠普查指出,台灣約有41%對睡眠感到「不滿意」,約有20.2%有「失眠困擾」,11.3%有「慢性失眠」。隨著生活步調快、壓力大,有越來越多人出現或大或小的「睡眠問題」。這次Women’s Health訪問到了「好夢心理治療所執行長及臨床心理師—吳家碩」帶我們找出生活中可能影響睡眠的因素,以及告訴我們可以如何改善!

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COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Evgeniia Rusinova

一天要睡多久

一天到底要睡滿幾個小時才夠?吳心理師表示,每個人每天所需要的睡眠時間可能會因為體質、家族遺傳,或是與年齡增長有關,因此不同年齡階段,每人每日的睡眠時間會有所改變。美國國家睡眠基金會在2015年發表的文章中指出,18~65歲的人會建議每天睡滿7~9小時。

最佳睡眠時段

常常聽到人們說晚上11點前入睡才能養肝,但現代人普遍晚睡,加上有些人經常出差、有時差問題,到底該如何拿捏睡覺時間呢?

吳心理師表示:「你只要睡得夠,其實幾點睡都沒關係」,並補充:「時間是可以變動的,但重點是要固定!如果你都固定1點睡,那你睡得好、睡到9點大概也睡了八個小時,固定是比較重要的。」

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: ShotPrime

失眠分成3種類型

(1)入睡困難:上床後,需要30分鐘(含)以上,才能入睡。

(2)夜醒症狀:半夜總醒來時間,超過30分鐘(含)以上。

(3)早醒困擾:比預計起床時間更早清醒來,超過30分鐘且無法再入睡。

那什麼是慢性失眠?

以上狀況(包含其中1個)每週3次以上,持續超過3個月,即是慢性失眠。

失眠原因:導致睡不著的因素有哪些?

吳心理師說,導致睡不好的因素有很多,但如果聚焦在與現代人比較有關的部分,大概有以下3個常見原因:

  • 壓力
  • 作息
  • 生理上的疾病或疼痛

因為工作壓力,或是需要輪班、作息的改變,以及生理上的疾病、疼痛,如生理期經痛、懷孕不舒服、生病等等都是導致睡不好的可能因素。

干擾睡眠的飲食有哪些?

吳心理師:「有些飲品會干擾睡眠,這些是我們比較會提醒的,像咖啡,咖啡裡的咖啡因就會影響睡眠;喝酒,酒其實會有一些負面的影響,所以我們可以從找到不要吃什麼來改善睡眠。」

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PHOTO CREDIT: OsakaWayne Studios

幫助一夜好眠的方法有哪些?

想要好入睡、睡得好,睡前的儀式感能為睡眠起到加分作用!吳心理師建議可在睡前打好睡眠基礎,並透過「嗅覺、體感覺、視覺、聽覺、心感覺」的體驗來幫助五官安穩下來。

吳心理師表示,身體的五個感官「視覺/味覺/嗅覺/聽覺/觸覺」在睡覺時會慢慢關掉,一般來說會有3個感官先關掉:

  • 視覺(閉上眼睛睡覺)
  • 味覺(睡覺時不會用到味覺)
  • 觸覺(深睡時比較不容易察覺外界的觸碰)

最晚被關掉的兩個感官:

  • 聽覺(在淺睡時還是可以稍微聽到外面的聲音)
  • 嗅覺(最晚被關掉的就是嗅覺)

⚡️1 嗅覺:用精油的香氣幫助入眠

嗅覺是人類最直接又無法避免的感覺, 睡著之後其實我們還是多少可以聞到外面味道。吳心理師:「從有些論文的角度去看,不好的味道甚至會讓一個人做惡夢,反過來如果是一個好聞的、舒服的味道,則可以讓一個人的睡眠穩定,比較不會被打擾。所以味道是很著要的。」因此推薦可以在睡眠環境使用芳香精油來幫助入眠。

【芳香精油】

→生理上減少肌肉緊張、安定神經、舒緩疼痛
→心理上產生平靜、減少焦慮、舒緩壓力
→幫助睡眠

【常用方式】

  • 沐浴泡澡
  • 芳香按摩
  • 噴香滴灑
  • 薰蒸方式

【精油來源】

可靠、無化學添加物的純精油:薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快樂鼠尾草、杜松、依蘭…等精油都能有安眠效果。

⚡️2 體感覺:漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸法

面對壓力時,我們的身體在生理/行為上自然產生「戰-逃反應」,這過程中會出現腎上腺素分泌、心跳加快、肌肉緊張等情況。而日常中的壓力會延續到睡前,因此吳心理師建議大家在睡前一定要做一些放鬆訓練,透過一些肌肉的放鬆、呼吸調整,讓這些壓力不會影響到你的睡眠。

【放鬆訓練】

肌肉放鬆、控制呼吸、冥想、正念…等

漸進式肌肉放鬆法+觸覺上的精油按摩

  • 肌肉先緊繃→後放鬆

腹式呼吸法+嗅覺上的精油薰香

  • 深細勻長、默念集中注意力
  • 充分換氣、調節自律神經

⚡️3 視覺:微暗的光線最適合睡覺

「光線→眼睛→大腦連鎖反應→褪黑激素減少→睡意變弱」

想要睡好睡滿,睡覺時的光線越暗越好!吳心理師表示,太亮的光線會讓大腦認知為此時是天亮,因此就會把睡覺的荷爾蒙、也就是褪黑激素關掉,所以當我們看到太陽就不會想睡覺是有這樣的大腦連鎖反應。因此睡前燈光越暗越好,才不會讓光線去影響大腦的褪黑激素;反之,光線太亮就會破壞睡眠。

可以這樣做:

  • 睡前使用手機與平板要越少越好
  • 使用遮光性較強的窗簾(兩側窗簾可多增加寬度,減少窗戶兩側漏光現象)
  • 使用眼罩幫助隔絕光線
  • 避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來

⚡️4 聽覺:聽舒眠音樂或白噪音

關於睡眠時的聽覺,吳心理師分享了兩個重點:

  • 什麼聲音會破壞睡眠
  • 什麼聲音會幫助睡眠

破壞睡眠的聽覺:無法預期的聲音

當聲音出現的時間與頻率是我們無法預期的情況下,就可能讓本來安穩的睡眠受到刺激,也因此被驚醒,例如:突然出現的車聲,打呼聲(不規律)、電話聲,這種突然出現的聲音就會干擾到睡眠的連續性。

幫助睡眠的聲音:規律、低分貝

睡眠環境通常可以容許較規律的、低分貝的背景音,像是水聲、風扇聲、雨水聲、白噪音、頌缽等等,對有些人來說這種穩定且舒服的聲音會使其感到安心,可以讓睡前的身心平靜下來。

⚡️5 心感覺:睡眠儀式感

吳心理師表示,我們的大腦有點像風扇,不是說關掉就會直接停住,而是會有個慣性、會慢慢的降速,這叫做風扇理論;然而準備睡覺的大腦也是一樣,睡前最好要有些儀式讓大腦知道要睡覺了,因此可以營造一個放鬆舒壓、準備睡覺的氣氛及儀式,讓大腦及身心都準備關機及迎接好夢。

可以這樣做:

  • 沐浴泡澡/薰香洗澡(嗅覺+溫度的改變)
    洗澡的香氣可以讓心靈感到放鬆;人的核心體溫會在洗澡時拉高,接下來降溫且變得更穩定,這對睡眠是加分的。
  • 舒眠音樂(聽覺+慢板節奏)
    可以嘗試頌缽、白噪音來幫助睡眠
  • 放鬆訓練(觸覺+自律神經)
    透過按摩、伸展、呼吸法來幫助身體放鬆
  • 關燈上床(視覺+制約連結)
    睡覺。很多人躺在床上後睡不著,為了打發睡意而滑手機、看電視,這些都會讓你更保持清醒。因此只要在床上建議就不要做別的事情,讓床等於睡覺。

⚡️6 早起曬太陽

除了五感之外,吳心理師還分享了一個方法:「早上照太陽」。清晨起床後的光照有助於啟動身體的運作,因此建議可以一早起來照太陽。

吳心理師:「假設每天固定在 7 點上班照太陽,太陽就會關掉你的睡覺荷爾蒙,大概關16小時,這樣你就有條件在23點想睡覺(7+16=23),所以以醫學的邏輯是早起優於早睡。

很多人都說:睡不好要早點睡,但其實並非如此!吳心理師建議,如果前一晚睡不好,可以早點起床、然後照到光,修正你的褪黑激素,晚上才有條件早點睡。

可以這樣做:

  • 每天固定時間走到戶外曬太陽(最好在太陽底下,這樣眼睛才可以傳遞光線到大腦)
  • 時間大概約15~30分鐘

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Srinrat Wuttichaikitcharoen / EyeEm

為什麼會做夢?

說到睡眠就會想到做夢。關於多夢對睡眠有什麼影響,吳心理醫師:「我們睡覺本來就會有不同的睡眠階段——淺睡、深睡跟做夢。所以做夢是一個睡眠階段,它是一個固定的表現。」

至於為什麼會做夢,以及有什麼功能?吳心理師補充道:「做夢其實是跟我們處理記憶有關,所以有一句話叫做『日有所思,夜有所夢』,我們白天所想的事情、感受到的東西,都會成為記憶的素材,但它需要整理,就會在晚上睡著時透過夢去整理,把要的留下來、不要的就丟掉,所以做夢它的功能可以和記憶有關。」

當然做夢還有很多理論,包含跟壓力的調節,或是和人們經歷的一些事情,以及重複的經驗有關。

多夢對睡眠是好是壞?

吳心理師:「原則上做夢是好的,因為它是一個很重要的睡眠階段,且它的功能跟記憶有關,所以其實不用太擔心多夢。但是很多人會覺得多夢不好,那是因為有另外一個錯誤的理解。

『不是夢不好、夢讓你累;而是為什麼你發現你的夢

一個人晚上都有20%在做夢,可是有時候你會覺得沒有,這是因為你睡得很好、一覺到天亮,所以就沒有發現你的夢,而不是沒有做夢;可是有時候有些人會覺得多夢,這其實不是真的多,它還是20%。但為什麼你覺得多,關鍵是因為你容易醒來,容易醒來才容易發現你的夢。所以不是多夢不好,是容易醒來不好。治療的重點就會是如何睡得深一點,不容易醒來就不容易發現你的夢,也就不會覺得累。」

也就是說,有些人可能會誤會、覺得是因為經常做夢所以睡不好,但其實這是錯誤理解,睡不好的原因不是因為「多夢」,而是因為「容易醒來」,多夢只是被你發現的一個結果而已。因此改善睡眠品質才是關鍵!

⚡️舒眠好物推薦:The Body Shop「靜舒心」系列

PHOTO CREDIT: 圖片提供/品牌

睡眠有益身心健康,尤其這幾年因為疫情的影響,對許多人日常生活產生巨大改變,對睡眠干擾與日俱增,而失眠更進一步誘發焦慮與脆弱的心理問題。 The Body Shop 美體小舖推出全新芳香助眠「靜舒心」系列,以社區公平交易取得法國普羅旺斯的薰衣草,及馬達加斯加的岩蘭草,藉由 100%純天然植物精萃而成的「靜舒心 精萃油」,在每日睡前塗抹於助眠穴點、太陽穴等處,讓木質花香調的精萃油,透過肌膚吸收舒緩睡前情緒,達到放鬆身心的效果。

為讓舒眠效果更顯著,建議沐浴泡澡時搭配「靜舒心頭髮&身體清潔露」,同樣以薰衣草精油和岩蘭草精油為主調,更添加了甜香草油和義大利有機橄欖油,以溫和天然的成分洗去一身的疲憊、沈澱心情,沐浴後的肌膚更顯保水滋潤。
為讓睡眠空間瀰漫著療癒的香氛,使用 100%天然且可生物分解的「靜舒心 舒眠噴霧」對著寢具或舒眠空間噴灑,讓普羅旺斯的香氛氣味,忘卻現實的煩瑣壓力,消除疲勞感,讓身心靈完全沈澱。睡覺前則以「靜舒心」系列商品進行舒眠儀式,擁有放鬆深層的睡眠品質。

  • 靜舒心精萃油-20ml / 售價$1,350 元
  • 靜舒心頭髮&身體清潔露-200ml / 售價$880 元
  • 靜舒心身體磨砂膏- 275ml / 售價$1,880 元
  • 靜舒心美膚霜-200ml / 售價$1,880 元
  • 靜舒心精萃霜- 30g / 售價$880 元
  • 靜舒心舒緩按摩油-100ml / 售價$1,280 元
  • 靜舒心舒眠噴霧-100ml / 售價$1,100 元

感謝諮詢:好夢心理治療所執行長及臨床心理師—吳家碩

PHOTO CREDIT: 好夢心理治療所執行長及臨床心理師-吳家碩理事長

  • 好夢心理治療所執行長及臨床心理師
  • 前桃園長庚醫院睡眠中心及精神科臨床心理師(心理字第0634號,民國96年任職至108年)
  • 台灣心理健康發展協會理事長
  • 台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席
  • 台灣睡眠醫學學會理事
  • 人氣粉絲專頁『睡眠管理職人』發起者
  • 台灣臨床心理學會會員(會員754號)-獲106年度優秀青年臨床心理師獎
  • 台灣睡眠醫學學會合格睡眠檢查技師(第90號)
  • 台灣睡眠醫學學會合格失眠認知行為治療專業人員(台睡心字第6號)
  • Podcast『睡眠先生的活力學』主持人

好夢心理治療所

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PHOTO CREDIT: ELLE

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*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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