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有食譜》脂肪是巨量營養素!醫親製「水餃低醣餐盤」教你正確用油

大眾刻板印象中「肥胖」的萬惡之首來自於「油脂」,但脂肪其實是人類必須的營養素。新陳代謝科專科醫師游能俊自身曾BMI大於30,屬於醫學認定的「肥胖」標準,但他在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》書中說明,食物脂肪對身體有益,即使想要減重,也不該偏廢,應慎選食材和食用油適當攝取,避免營養失衡。以下為原書摘文:

食物脂肪不等於身體脂肪

脂肪是巨量營養素之一,脂肪酸也是人類必需的營養素,1公克脂肪提供9大卡熱量,無油烹調會大量減少食用油,但無法從食物中獲得完整的脂肪酸,會造成營養失衡。飽和、單元不飽和、多元不飽和是油脂類的分法,除了烹調用油外,三類油脂也普遍同時存在於蛋白質食物中,例如蛋約含35%的飽和、44%單元不飽和、21%多元不飽和脂肪,黃豆的脂肪有15%是飽和,動物來源有較高比例的飽和脂肪酸,植物來源則是多數為不飽和脂肪酸。

本篇僅呈現油脂總量,並不刻意區分不同油脂佔比,主要平衡交替使用單元及多元不飽和脂肪酸為主的植物油。不吃蛋的素食者,油品就可平衡使用少量含飽和脂肪的植物油(椰子油、棕櫚油)。至於控制脂肪攝取量的需求,主要是針對體重調整。挑選油脂含量較低的食物,少用煎炸烹調,都能幫助熱量控制。熱量控制要同時注意來自堅果、種子的油脂,熱量當然來自餐桌上所有食物,包括醣類、蛋白質食物。烹調或是肉品選擇,儘量每天三餐利用交替的方式取得平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有兩種以上輪換使用。在「水餃餐盤」的食譜中為例,總油脂有65.5公克,有590大卡,佔了總熱量的三分之二,如果將所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒,烹調油就會減少22.5公克,熱量就降低了200大卡。

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主食:水餃
配菜1:彩椒炒肉片
配菜2:炒青江菜
配菜3:煎櫛瓜
配菜4:炒高麗菜

水餃餐盤

熱量875kcal
蛋白質37.1g
脂肪65.5g
豆魚蛋肉類27.4g
非豆魚蛋肉類9.7g

醣類41.8g
膳食纖維10.8g
淨醣量31.0g
非蔬菜醣量19.9g
蔬菜醣量21.9g

  • 主食水餃

  • 材料:冷凍豬肉水餃大顆3顆(含內餡約65公克)

  • 配菜1:彩椒炒肉片

  • 材料:豬肉片105公克、紅黃椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙

    • 調味料:醬油9毫升、米酒5毫升
    • 作法:
  • 醃豬肉片,以醬油、米酒、太白粉與蒜末一起抓醃15∼20分鐘。

  • 川燙紅黃椒2分鐘後撈起備用。

  • 熱鍋放油大火炒肉片30秒,倒入川燙好的蔬菜拌勻。

  • 配菜2:炒青江菜

  • 材料:青江菜200公克、蒜末4公克、紅辣椒2公克、油2茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 青江菜洗淨切段備用。

  • 倒入油、蒜末、辣椒及鹽巴炒香後,轉大火快炒青菜即可。

  • 配菜3:煎櫛瓜

  • 材料:綠櫛瓜100公克、油1茶匙

    • 調味料:鹽適量、黑胡椒粒少許
    • 作法:
  • 將櫛瓜切0.5公分左右備用。

  • 熱油鍋,小火慢煎櫛瓜至微焦後翻面。

  • 兩面都上色後,撒上鹽巴、黑胡椒粒即可。

  • 配菜4:炒高麗菜

  • 材料:高麗菜100公克、鮮香菇30公克、紅蘿蔔5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 鮮香菇洗淨後切片,紅蘿蔔切絲。

  • 煎鍋倒油,炒蒜末、香菇及紅蘿蔔絲,再加入高麗菜。

  • 加鹽拌炒調味起鍋。

儘量每天三餐利用交替的方式取得油脂攝取平衡,避免餐餐油膩或是每餐無油,廚房油品可以同時有2種以上輪換使用。

(本文摘自/游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤/采實文化)

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