近年「壯世代」一詞爆紅，泛指戰後嬰兒潮世代，目前約50至70歲族群。雖然近期政壇上爆發「壯世代」爭議事件，但不爭的事實卻是，愈來愈多熟齡族顛覆刻板印象、加入重訓行列。一位年逾六旬的「運動小白」，從過去的運動絕緣體，訓練9個月後，如今每月跑量106公里，不但揮別大肚腩，還減重12公斤，連糖尿病也控制得宜。他怎麼做到的？
弘道老人福利基金會在台中市的東區台中公園一期社宅中，打造全年齡族群運動空間「體能實驗室」。62歲王先生說，他年輕時工作繁忙，飲食不講究，睡眠品質也不佳，更沒有運動習慣，整體生活習慣差，經年累月養成大肚腩，稍微活動就氣喘如牛。
去年4月，王先生經友人介紹報名馬拉松活動，事前除了參與跑步訓練，也接受22堂重量訓練課程；活動結束後，幾位年齡相近的學員，有感運動益處多多，仍相約繼續重訓至今。
運動小白9個月甩菜鳥期，日日重訓每月跑量逾百公里
王先生說，重訓目標是主要是為提升肌耐力，維持身體平衡，減緩肌肉流失。9個月下來，除了肌力、體力都變好，擺臂等伸展動作靈活自如，還意外成功減重12公斤，連糖尿病相關指數，半年來都維持正常值範圍，令看診醫師驚豔萬分。
「現在不運動就渾身不對勁，我算是脫離菜鳥期！」他笑說，近數個月來，已維持每月跑量達106公里，每週例行跑3次。重訓則天天做，即使沒到健身房訓練，家中也購置簡易器材，包括啞鈴、彈力拉繩等，每日堅持自我挑戰，畢竟上了年紀，唯有練好體能，才能做更多事。
弘道老人福利基金會在台中市的東區台中公園一期社宅中，打造全年齡族群運動空間「體能實驗室」。黃菁慧攝
體脂降、肌力增！開瓶、跨坐機車不吃力
65歲小學退休教師Emily（化名）說，即使過去就深知重訓相當重要，但因害怕始終不敢輕易嘗試。幾年前，Emily發現，自己跨坐摩托車開始變得困難，甚至打開寶特瓶蓋子明顯費力，讓她警覺力量不足，連日常生活簡單動作都有局限。
Emily表示，去年4月馬拉松活動落幕，她仍持續參與重訓至今，過去困擾問題迎刃而解，如今跨坐摩托車自如，骨骼重量與肌力也增加，體脂肪更下降2%以上，現在走約2.7公里路程，不像過去要花40分鐘還氣喘吁吁，半小時就能輕鬆完成。
她說，自己目前積極參與各種活動，除了運動，也維持一定程度的社交參與，才能盡量「健康變老」。人人都該對自己的健康負責，能走出門就應多活動，有助維持身心健康。
翻轉長者對重訓迷思，突破恐懼、建立信心是關鍵
健身教練徐先生指出，就自由重量訓練來說，其基本原則適用各年齡層，包括一般年齡層、熟齡族，乃至進階職業選手。主要差別在於，長輩往往因恐慌而缺乏信心；因此，訓練初期，重量強度、動作難易度，都應從基礎階段起步，並協助建立成就感，確保他們感受自己做得到，才能持續進步。
徐教練強調，對專業教練來說，學員年齡不是絕對值，他曾帶過84歲學生重訓，也遇過年輕人體能表現十分不理想。除非熟齡學員身體狀況特殊，或有慢性疾病等，否則訓練介入時間點，愈早愈好，及早訓練強化身體機能，面對老化相對更有餘裕。
徐教練（右）強調，對專業教練來說，學員年齡不是絕對值。黃菁慧攝
健身教練張小姐表示，除了在健身房授課，也定期到社區關懷據點帶著長輩運動。她發現，不少長者要「有伴」才敢運動，就像一般人嘗試新事物，也會害怕被大家注目，此時若有一群人互相推動，就更容易踏出第一步。
張教練說，她曾帶過一位近7、80歲的中風長輩，僅能使用單側身體活動，但仍努力跟著團體負重訓練，完全不想放棄，即使身體受限，依舊展現驚人企圖心，令她十分感動。此事讓她更確信，一般長輩一定也能做到，只是要有正確引導與陪伴。
她也提到，教學現場中，不少長者對重訓仍有誤解，擔心拿重物會傷身體，或是擔心會傷脊椎。不過，若有專業教練在旁指導，透過適當引導，讓長輩逐步嘗試，導正觀念，展開漸進訓練，就能克服恐懼、翻轉迷思。學習步調雖較慢，但只要願意開始累積，就有機會突破自我，重拾身體控制能力與自信。
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