過年零食，肉乾、海苔、豆乾……怎麼吃？

過年時節全家人圍在一起，聊天聚會，就會配上些點心零嘴再來杯茶，正餐都已經大魚大肉了，如何在準備零食、點心時能讓身體少點負擔呢？常見的牛肉乾、話梅、花生、海苔、豆乾怎麼淺嚐又不用擔心？或者客人來訪，如何準備點心招待呢？家中有小小孩吵著喝汽水？該怎麼準備健康飲料取代？年節聚會，雖然開心也不要都沒有禁忌，過年零食如何吃巧吃好，讓全家都開心又能享受聚會時光。

「零」食購買小包裝，提醒自己適可而止

「零食之所以有個『零』，就是要提醒大家，最好不要吃！」宋明樺營養師提醒，過年時許多民眾喜歡買開心果或瓜子，團聚時一群人邊喝茶、邊嗑瓜子聊天。很多人以為堅果是「好油」，多吃一點對健康無害，卻不知道堅果雖是較健康的零嘴，但多吃無益，反而會攝取過多油脂，應把握適量原則。

好吃的零嘴常令人不知不覺吃過多，除了可以購買小包裝的零食外，何宜蓁營養師也建議，假如買回來的是大包裝，可以每100大卡為單位，自行分裝成適當分量（詳見下表）。此外，別將零食放在隨手可及處，也有助於減少食用量。

不想過年後後悔肚上一層油，吃之前先看一下年節零食熱量列表吧！延伸閱讀：【辦年貨、買零嘴、吃年菜，如何開心過年不怕胖？】
 

過年常見零食，如何拿捏分量？

腰果、牛肉乾、海苔、話梅……都是過年常見的零食，這些零食怎麼拿捏吃的分量呢？
 
1.花生、腰果
馬偕紀念醫院營養課營養師吳冠蓁表示，花生、腰果、開心果、杏仁等堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物固醇和多酚類，具有抗氧化、降低膽固醇和保護心血管的功效，同時也是美國心臟學會推薦的「護心食物」。

►建議攝取量》吳冠蓁營養師提醒，以白色免洗湯匙的大小而言，原味堅果的攝取量應以1～2湯匙為限，不但保護心臟，還能避免發胖。

2.海苔
紫菜（海苔）中含有多種維生素和礦物質，含碘量尤其高，海苔熱量低又含有豐富的纖維質，但鹽分含量較高，尤其是高血壓和腎臟病友，切忌攝取過量。

►建議攝取量》傳統（日式）海苔8小包20卡，熱量低到幾乎可以忽略；韓式（A4大小）海苔一片20卡，建議選擇原味的鹽分較低。

3.豆乾
市售包裝豆乾普遍重口味、含鈉量高、油脂也多，挑選時要注意包裝是否完整，並選擇信譽良好的店家。若是真空包裝豆乾更應看清標示、購買後放入冷藏，最好食用前先煮沸，降低肉毒桿菌中毒疑慮。

►建議攝取量》一片（2隻手指大小）約30卡。因鹽分較高，以2～3片為限，一般滷味或真空包裝原味的小方豆乾為佳。 

4.牛肉乾
牛肉乾含較高鈉、磷，通常會添加單醣，不建議攝取過多；且高溫加工過程中易產生有致癌疑慮的物質，淺嚐即可。

►建議攝取量》以小包裝1～2包（1包約12～15克）或掌心大小1片為限。1片手掌大小牛肉乾約100卡，鈉含量300毫克。1小袋裝（約12～15g）牛肉丁約40卡，鈉含量130毫克。

5.話梅與橄欖
話梅和橄欖都能止咳祛痰、生津止渴，且富含有機酸，能促進消化液的分泌，幫助消化。1顆10元硬幣大小話梅的鈉含量近800毫克，且其中含有甜味劑、防腐劑、漂白劑、食用色素等人工添加物，吃太多恐怕不利於健康！

►建議攝取量》吳冠蓁營養師認為，偶爾解饞，以2～3顆為限；不妨以鹽分含量少又天然的葡萄乾或蔓越莓乾代替。要提醒的是，葡萄乾1湯匙或蔓越莓乾2湯匙＝60卡＝1份水果的熱量！

每種點心，依據口味、分量不同，熱量、含鈉量也會不一樣，所以在選擇點心時，需注意成分標示，以免購買到不滿意的商品。延伸閱讀：【辦公室點心這樣吃，解饞不傷身！】

客人來這樣準備點心，健康無負擔

除了以上常見的年節零食外，若有客人來訪，你也可以用以下方式準備點心喔！

1.棒球大的水果
下午可吃1個棒球大小的水果，60大卡左右，可挑選不同顏色的水果做搭配，攝取不同的營養成分，也可水果配優格，但市售優格包裝多是200克／杯，熱量將近200大卡，建議用沾的，1份水果約搭配半杯（約100克）優格。

2.蒟蒻條、口香糖
若單純想要滿足口欲，盡可能挑選沒有調味的蒟蒻條或無糖口香糖，亦有益於紓發工作壓力。

3.有飽足感的米果
可從以下選擇一項，如日式醬油米果1碗（紅色塑膠碗）、蘇打餅乾1包（4片）、口糧餅乾1片、煎餅2片，每份約70大卡。若覺得太乾，可搭配無糖茶飲、黑咖啡或脫脂牛奶。

除了以上3種點心之外，還有哪些是健康又適合當點心的呢？請看【下午肚子餓！營養師推薦6大解饞好點心】

過年時節，該給小孩解禁喝汽水嗎？

研究顯示，75％的兒童每天攝取大量咖啡因，來源大多是可樂和汽水，孩童長期攝取過量咖啡因可能導致心悸、失眠、生長激素分泌異常及骨鬆等症狀；還可能依賴咖啡因，出現焦慮、情緒改變等現象，導致活動力下降、注意力不集中、影響腦部發育及智力發展。

當孩子吵著喝飲料時，家長如何diy讓孩子喝些不一樣的飲品呢？請看【孩童喝太多汽水可樂，咖啡因過量恐影響腦部發育】