請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

正確呼吸,血壓降低!4種呼吸法在家養出好心臟,還能瘦小腹

正確呼吸,血壓降低!4種呼吸法在家養出好心臟,還能瘦小腹
正確呼吸,血壓降低!4種呼吸法在家養出好心臟,還能瘦小腹

大人如何顧心臟?研究:正確呼吸、血壓降低

正由於心血管相關疾病長期霸佔全球各國死因前幾名,「如何顧好心臟」就成為大人年紀該注意的長青議題。近日科羅拉多大學(University of Colorado)便在美國生理學學會(American Physiological Society)年會上發表論文,證明「正確呼吸,血壓降低」的療效。

這是一種名為阻力式吸氣肌訓練(inspiratory muscle strength training,IMST)的技能,意指透過增加「橫隔肌」與「呼吸練習器」的訓練,實現強化吸氣肌肉強度與耐力的做法,原本是為呼吸困難族群設計的復健輔具,但近年來被視為可以改善一般人心血管功能的設備。

科羅拉多大學的實驗結果顯示,36名介於50-79歲之間的受試者,原本的收縮壓都高於120毫米水銀柱。他們被要求每天花5分鐘做30回高阻力呼吸運動、每週6天。連續測試6週後,他們的平均血壓值下降9毫米水銀柱,相當於每週連續5天步行30分鐘的效果。

每天做5分鐘高阻力呼吸運動,運動耐量上升12%

近期統合生理研究所博士生費伯格(Kaitlin Freeberg)稍改配方,要求35名50歲以上受試者分成兩組實驗,各自鍛鍊高阻力與低阻力呼吸運動。一樣是每天花5分鐘做完30回、持續6週。然後請他們踏上跑步機測驗體能。結果顯示,高阻力族群的運動耐量上升12%,而沒有做高阻力呼吸運動的對照組則幾乎紋風不動。

費伯格補充,高阻力組的數值還包括18種「在能量生產、脂肪酸代謝方面發揮關鍵作用」的代謝物出現變化,讓這群受試者離開跑步機之後,不會明顯感覺大腿肌肉痠痛。

「這表示,一旦增強呼吸肌的耐力,大腿也跟著強健,不再動不動就感覺疲勞。」

4種呼吸法,讓你在家就能練肌力,還能瘦小腹

正如前述,這套訓練最初用於復健,因此必須輔以手持式呼吸練習器,而且得接受專業醫療人員指導。只是說,身體狀況持平的大人本來就無需使用輔具,若想養成強心臟,美國保健網站健康熱線(Healthline)建議以下4種呼吸法:

1.橫膈膜呼吸法

橫膈膜位於肺部下方,是一塊圓頂狀肌肉。動用橫膈膜的呼吸法一般稱為腹式呼吸,有助強化肌力、最大化肺活量。

第一步先是在椅子上坐直,左手平放胸部上方,右手貼在腹部上。鼻子慢慢深度吸氣4秒,左手不能感覺到胸部的起伏,但右手應隨著腹部鼓起。吸滿氣後,再慢慢從嘴部吐氣4秒。重覆練習25次。

2.瑜伽呼吸

(照片來源:xFrame)

瑜珈呼吸多採用坐姿,強調有意識地戒除經由鼻腔、胸部這種淺短的呼吸法,練習由淺到深的數種呼吸法,進而提升肢體靈活度與耐力,並有助建立肌力。

3.喉式呼吸法,適合高血壓、心臟病大人

在練習時,想像自己正對著鏡子哈氣,導致鏡面起霧。然後閉上嘴巴,維持這個嘴型不動。接著鼻腔一邊吸氣、吐氣,喉嚨一邊輕輕收縮,並發出規律的喉音。重覆練習25次。

4.頭顱清明呼吸法,有助消除小腹、強健腹橫肌

這種呼吸法強調吸氣時順其自然,但專注練習吐氣的技巧,尤其腹橫肌必須出力,慢慢壓迫肚臍往脊椎方向收縮,然後以自然的速度吸氣。重覆練習25次。最後一次吐氣時要徹底排空肺部空氣,再慢慢吸氣。這樣才算完成練習。

延伸閱讀:

睡不著怎麼辦?試試4-7-8呼吸法,最快1分鐘入睡

1天12分鐘 研究顯示,「這個」運動可以有效抑制細胞死亡、抗衰老

成為大人社團LINE好友,一起實踐美好生活

查看原始文章