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速度訓練搭配長跑練習 跑步實力大提升

 

 

大部份民眾平日要上班沒太多時間跑步訓練,除了平日短時間練跑之外,要如何才能加強跑步實力呢?RUNiROUND慢跑俱樂部建議跑友為自己安排在假日進行間歇跑加強速度。記得完成間歇跑訓練後隔1~2天,搭配長距離的耐力訓練,這樣可以讓一般跑友達到更有效的速度提升效果。

進行間歇跑訓練之前,要記住訓練重點是「重複性的短距離衝刺」,也就是針對心肺能力進行高負荷訓練。如何設定出有效的跑步速度呢?建議以想要挑戰最佳完跑時間為目標,設定更快的均速,這樣才有機會鍛練出更強大的速度能力。跑友如果不能確定自己的實力,建議一開始先試著安排三趟1公里的間歇測試跑,在過程中維持穩定且較快速度,每跑完1公里後慢跑500公尺後再啟動速度,如果挑戰完三趟發現還有餘力,可以試著提高次數或是將速度加快。

由於高強度的間歇跑會讓心率處於無氧區間,除了肌肉會堆積乳酸之外,也會因為較大負擔造成肌肉纖維受損,因此訓練後隔天會有明顯的肌肉痠痛情況,但也正因為如此才能確定你有達到高強度的跑步訓練目的。在完成高強度間歇訓練後,在隔天或是後天接著馬上進行20~30公里的長距離練跑,讓身體處於痠痛狀態下以較緩和的慢跑可以有效讓身體進行恢復狀態。

如果長跑練習完後覺得舒服並且還有足夠體力,那代表你的體能狀況有明顯進步;如果在練跑後發現肌肉疼痛感明顯,停止休息後肌肉關節仍有不適情況,慢跑俱樂部建議跑友應降低跑步強度,改為增加低強度的練跑頻率,才能避免因為過度訓練導致運動傷害的發生。

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