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預防加齡臭,日本營養師:少吃高油脂食物、喝綠茶、吃柑橘

預防加齡臭,日本營養師:少吃高油脂食物、喝綠茶、吃柑橘
預防加齡臭,日本營養師:少吃高油脂食物、喝綠茶、吃柑橘

早餐吃柑橘類水果,可預防年齡增長帶來的體味

不分男女,年過40之後,「2-壬烯醛」的分泌增加,男性因皮脂量多,臭味更強烈。「2-壬烯醛」增加跟體內的脂質因活性氧氧化,成為過氧化脂質有關。過氧化脂質與皮脂的棕櫚油酸結合而成,就會形成加齡臭,也就是「老人味」。

著有《60歲起請改變飲食》(直譯,60歳から食事を変えなさい)等書的管理營養師兼日本抗加齡醫學會指導士森由香子建議大人養成在早餐吃水果的習慣,尤其是柑橘類,每天吃,就有預防加齡臭的效果。

(照片來源:xFrame)

森由香子同時也指出,超過60歲以後,有些人看起來年輕有朝氣,有些人卻有老態、容易生病,其中飲食習慣扮演重要的因素。

隨著年紀增加,胃口變差,如果不改善飲食習慣的話,來日需要照護、甚至臥床的可能性大增。她提醒大人,不管自己年過60或是將要邁入60歲,都需要根據新的健康資訊,重新調整飲食方式和固有觀念。

高脂、油炸食物增加皮脂分泌,也要盡量避免

(高油、高脂食物會增加皮脂分泌,也要盡量避免。照片來源:xFrame)

另一位營養管理師今井久美指出,少吃會增加皮脂分泌的食物,例如油脂多的肉,奶油、鮮奶油、起司製成的麵包糕點以及油炸物等,可避免加齡臭出現。

另一方面,則要多吃南瓜、青花椰菜等黃綠色蔬菜、含維他命C的蔬果、含維他命E的芝麻、堅果、酪梨,也可多喝丹寧和兒茶素的綠茶。

60歲前養成「確實攝取蛋白質」的習慣很重要

另外,針對大人容易有肌少症困擾,森由香子表示,務必要攝取足夠的蛋白質。隨著年齡增長,無論如何肌力一定會走下坡。人體的骨骼肌從20多歲到達巔峰後就漸漸減少、肌力變差,最後就會演變成肌少症。

肌少症患者的活動量愈來愈少,食慾變差,將導致營養不良、肌力變得更差的惡性循環,最後的結果恐虛弱到接近臥床的地步。森由香子提醒,在60歲前後養成確實攝取蛋白質的習慣很重要。

蛋白質由20種氨基酸組成,當中白胺酸等9種氨基酸,無法靠人體自行合成需要的量,必須要靠吃魚和肉補充。不論男女,每1公斤體重應攝取1克蛋白質,也就是說,50公斤重的人每天應該攝取50克以上的蛋白質。最簡單的吃法是,每餐都吃進20克以上的蛋白質。

除了蛋白質之外,早餐若能攝取適量脂肪和碳水化合物,也能夠可增加體內延緩老化的物質NAD(Nicotinamide adenine dinucleotide,菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸)。

先吃肉再吃蔬菜,才不會蛋白質吃不夠

森由香子不建議60歲大人先吃蔬菜,再吃肉和主食的進食法,因為這種吃法可能讓大人在吃完蔬菜後就有飽足感,不再吃下足夠的肉、蛋等蛋白質。

很多人都以為多吃蔬菜就能維持健康,但森由香子提醒大人,光吃菜不吃蛋白質的話,肌力會變差,所以大人吃飯時,應該先吃肉和魚。

另外,雖然大人可從豆腐等黃豆製品中攝取植物性蛋白質,但魚、肉、蛋等動物性蛋白質比較有助於長肌肉,因此建議還是要適量地吃魚、肉、蛋等食物。

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