想要強化下半身，臀部運動會是讓你事半功倍的最佳盟友。不過，有時偏聽偏信很可能會讓你欲速則不達，或者是揮灑汗水付出時間成本，但卻徒勞無功。所以首先你必須意識到：有許多運動雖然因為社群網絡開始流行起來，不過成效並不一定如你預期中那麼好。
是的，點開IG或是Tik Tok，確實有不少身材強健和姣好的漂亮臉孔在向你招手，他們示範的動作行雲流水，且邊做邊宣稱他們的腹肌或是翹臀都是靠這些動作煉成的，但這些人人都可以分享的，與健身相關的資訊和技巧真的都對嗎？如果認真深究，有些只是吸引你點擊的誘餌（可能導向某個付費的APP）或錯誤訊息，當海量的各種健身資訊鋪天蓋地而來時，很容易讓人搞不清楚到底什麼是最適合自己的訓練方式。
多虧了健身推廣者和有影響力的名人，許多男性終於明白了腿部和臀部訓練的重要性，而不僅僅是上半身。然而，付出的代價是，在訓練時你需要不斷跟上新趨勢和創新練習。不過儘管這些練習有所助益，但要論成效，沒有什麼比基本動作，對臀肌鍛鍊更好的了。
應該從課表上去掉的臀肌練習
1 踢臀
這是近年來最受歡迎的運動之一。它包括保持四肢著地姿勢並向上踢腿。練習時，你會注意到臀肌有一定的收縮，肌肉還會感覺疲勞，但這並不代表你臀部肌肉會因此增長。
但不可否認，這是一個很好的熱身方式，可以激活臀肌和肌肉之間的連結。但如果你已經訓練了一段時間，這項訓練提供的刺激就不足以讓肌肉生長。它可以提高你的肌耐力，但絕對無法達到肥大的效果。
2 單側硬舉
好吧，對於這個練習，我們可能有點誇張了。除非你的主要目標是增肌，否則沒有必要把它從你平日訓練課表上消除。如果答案是肯定的話，那我們敢說這個動作並是最有效的那個。
它可以幫助你提高平衡和協調能力，在從事不同運動時更順暢的移動，甚至擁有更好的活動能力，但它無法幫助你實現肌肉大幅增長，因為這個動作並不允許你承載過重的重量。
3 地板臀橋
和第一個練習一樣，這個動作對於啟動肌肉的連結和練習也非常有用，但要是想讓臀肌生長，你需要更大的活動範圍和更多的重量。要達成這個願望，只有選擇在長凳上做臀部推舉才能辦到。
4 繩索硬舉
這也許是社交網路上最受關注的練習之一。它的動作和硬舉相同，但採用的是纜繩訓練機，而非槓鈴。
這項練習的問題在於，在一般情況下，如果姿勢做得不正確，很可能會傷到你的背部。
日常訓練中，哪些基礎臀部訓練是必須的？
一旦你把上面我們建議的這四項訓練從課表上劃掉，那我們當然得推薦你其中真正有效的訓練來加以取代。除了大家熟知的經典深蹲變化式之外，還有一些臀肌運動將帶來驚人的效果。
1 上台階
要做這項訓練，你需要一張長凳、一張椅子或一個箱子。
首先，站在凳子前，雙手各持一個啞鈴。把左腳放在長凳上，另一隻腳用力把自己推上去。停頓一下，這是以單側方式挑戰自己的雙腿，卻可以讓你承受更多的重量。
2 臀部推舉
你可能已經知道，這是讓臀部變得結實挺翹的關鍵動作。如果你一開始不敢使用槓鈴，建議先用較重的啞鈴或壺鈴來練習。
3 羅馬尼亞硬舉
這個基本訓練很經典也不容錯過，因為它相當有效，同樣可以用槓鈴或啞鈴來做。
看完我們的介紹，你一定知道要如何展開臀肌訓練大作戰了，問題在於，你願意全力以赴嗎？
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