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不想再當濫好人?心理師教你「1方法」擺脫批判之聲,對自己更好

總是忙著滿足他人期待、幫助他人,卻把自己需求放到最後嗎?如果事後總是茫然又失落,那可能需要一些方法來重新調整這種狀況。英國心理諮商師艾美.布魯納(Emmy Brunner)在《內心對話的力量》書中就建議「劃定並維持界線」很重要,以滿足自身需求為優先,試著重整人際關係吧。以下為原書摘文:

復原妙方:劃定並維繫界線

為了尊重並滿足自身的需求,並保護、維繫個人獨有的生活方式,那就要好好劃下人際界線。許多人在很小的時候,就學會犧牲並忽略自己的需求,所以不知道如何劃出健康的界線。我們在家中所扮演的角色會深深烙印在心中,而一直延續到成年時期。我們會在其他關係中重現兒時與家人的相處模式,而也會再度成為那個孩子,他總是為了家人而犧牲自己,甚至受到創傷。有些成年人愛玩、老是一事無成,或是愛挑釁、有控制欲,都跟他兒時與家人的互動模式有關。

不擅長建立界線的人,是因為成長過程中有以下經歷:

  • 家長過度干預孩子的交友關係與人生志向。
  • 其他家庭成員需要更多照顧,導致你的需求被漠視。
  • 必須照顧家人,所以常把自己和對方的需求搞混。
  • 照顧者支配、控制學業或事業的走向。

未處理的創傷會對我們造成多方面的影響,包括無法聆聽內心真誠的聲音,並建立有助於滿足自我需求的界線。但你現在是有行動力的成年人,可以改變過去的行為模式。不過,你已習慣忽略自己的需求,所以批判之聲會加以阻撓,不讓你建立並維繫界線。

因此,學著去聆聽內心真誠的聲音。一開始你會覺得很陌生,但請別誤以為它不懂你的需求。在療傷初期,設定並堅守界線是最困難的任務,連我也不知道抓不到方向,更別提要與人保持適當的距離。

在成長過程中,周遭的人總是忽略或質疑我的需求,所以我打從心裡相信,必須優先處理旁人的事務。我自認有義務為他人解決問題、有責任減輕他們的苦痛。

劃清界線以後,我的身心有了大幅成長。那種感覺實在難以言喻,就好像擁有個人專屬的擴大器,可以向外界傳達我的期待與感受,以及我預期該得到的對待。

此外,我也為自己訂出一套人生守則。以前,我沒能與人劃好界線,從來沒把自己擺在第一順位,所以生活中充滿憎恨、憤怒、悲傷與孤獨。聆聽內心的聲音後,我和周遭親友的關係開始轉變,雖然是個陣痛期,但我還是撐過去了,相信你也可以。

在這個階段,你會很想向身旁的人解釋自己的動機,深怕大家認為你在故意找碴或耍孤僻。在批判之聲的要求下,你會去向外界尋求認同,尤其是對那些從未理睬你的人。所以請務必當心。練習時,你不需要昭告天下,只要和支持你的親友分享就好;只要持續不懈,一定能成功劃出界線。這個舉動不必得到他人的准許,因為這是你人生第一要務;為自己打造富有愛與關懷的生活,因為你值得。

延伸閱讀:
對自己超嚴格?心理師一語道破:「羞愧感」是因為你在逃避創傷

界線不淸的徵兆

  • 把別人的需求看得比自己的重要。

  • 沒有歸屬感,覺得沒有人瞭解你。

  • 覺得自己不配得到愛與幸福。

  • 認為劃定界線會危害到人際關係。
    劃定並維繫界線的好處

  • 與伴侶或家人能誠實、開放地溝通。

  • 提升自主權與行動力。

  • 清楚表達自己的渴望與需求。

  • 懂得找尋自己的快樂。

  • 學會說不。

  • 覺得自己有受到關注與重視。
    劃好界線的例句

  • 「我進辦公室後會收信,到時會回覆你。」

  • 「我週三早上可以幫忙,但這星期的其他天都沒空。」

  • 「我可以在這待三小時。」

  • 「我知道你很生氣,但如果你繼續大吼大叫,只能請你先離開。」

  • 「我要先考慮一下,再決定要不要參加。」

  • 「我那個時間有事,可以改天嗎?」劃定界線的原則

在練習手記裡,寫下5項你珍惜且重視的特質。譬如:

  • 誠實
  • 仁慈
  • 智慧
  • 幽默
  • 同理心

現在,花點時間思考每項特質對你的意義,挑出你想培養的項目。這麼一來,你不但更懂得自我尊重,也更能劃好並維繫界線。接著寫下幾個方法,說說看要如何養成這些特質。譬如:

  • 仁慈:對自己好一點,每天讓自己有充足的睡眠時間。
  • 誠實:回顧過往經歷時,我會覺察自己的情緒,誠實面對它們,不再逃避。

接下來,寫下5個例子,說明你有哪越界的習慣或行為。記得,別讓批判之聲趁機痛批你一頓。利用這個機會想想看,為何你沒有堅守自己的價值觀,導致人我之間的界線亂成一團。譬如:

  • 我整個週末都在工作,不但沒有加班費,老闆還說我效率差。
  • 我放棄週末的演場會,臨時去幫妹妹照顧小孩。
  • 我取消和朋友的飯局,因為伴侶說他心情不好,需要人安慰。
  • 我總是難以拒絕他人的好意。
  • 我沒有留時間給自己,連半小時的運動時間都抽不出來。

再來,請寫下5個例子,說明你劃定界線的方法,譬如:

  • 讓老闆知道我週末無法加班,但星期五可以多花半個小時跟他討論補救辦法。
  • 週末我可以替妹妹照顧小孩,但她要負責幫我買其他場次的演唱會門票。
  • 告訴伴侶我和朋友有約,結束後再聽他吐苦水。
  • 大方拒絕相親對象的邀約,表明我對他沒興趣。
  • 健康是人生第一要務,不管工作多重,我每天下班後都應該去公園散步半小時。

有了界線,你才能得到專屬的空間與時間,在人生路上不斷成長、精進,以提升自己的身心素質。有了界線,你才會有自信與安全感,周遭的人也才知道你的自評價與預期的待遇。

(本文摘自/內心對話的力量:遠離自我批判,提升心靈自癒力的11種練習/時報出版)

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