許多上班族因為沒時間自己煮而不得已需要外食，但又擔心這樣吃容易變胖…其實你可以不用特別焦慮常吃外食、或拒絕朋友的聚餐邀請，日本減糖飲食研究專家教你如何在吃到飽餐廳、火鍋店、甚至是夜市等地方還是能持續執行限制糖質的計畫！
基本上限制糖質的人吃自己動手做的料理或甜點最安心，因為可以有效控制糖質攝取，但是有時候沒有時間親自做料理，或者是遇到不能辭謝的聚會狀況，必須與朋友們一起去外面吃的話，我大部分都會挑選到火鍋店，或是選擇吃到飽的餐廳，因為新鮮食物的種類選擇性較多，選擇自己能吃的食材，對於限制糖質的人非常重要的。
吃到飽餐廳
「吃到飽」餐廳的食物選擇性種類多，且大多是新鮮的當季食材料理，還有醬料可自行控制及調整（如果擔心醬料的糖質含量，可自行攜帶無糖醬油），唯一的缺點是會讓人產生賺回本的心態，生食、主菜、湯品或甜點等食物吃得太多、太飽，飲食攝取容易過量，而且會吃得不對。
可以吃：選擇看得到原形的主菜、清淡料理、沙拉(取橄欖油和醋調配醬料）、生魚片（醬油膏糖質高，請自行攜帶無糖醬油），西式牛排及烤肉（用海鹽、胡椒調味）、炒或燙青菜（不勾芡），湯品（適量淺嘗湯汁，吃低糖的食物）、飲品（選擇無甜味的茶飲）。如果是到素食吃到飽餐廳，可選擇蒟蒻、寒天等製作的美食、生菜、主菜（避開含糖的醬料），還有炒或燙的青菜，避開甜湯類、甜點及水果。
不要吃：米飯、麵、粥、麵包、厚麵衣的油炸物（除非你覺得去除外層澱粉皮不是個麻煩的事）。甜點及水果、甜的飲品。如果飯後要喝甜的咖啡的話，隨身攜帶赤藻糖醇，能滿足很想吃一點甜點的慾望！
重點：控制血糖和減肥的基本原則是選擇對的食物、吃八分飽，還要慢慢吃，一口食物要嚼30次，讓胰島素慢慢地分泌，血糖才不會飆高。
火鍋店的陷阱
火鍋店的食物大多是未煮熟的新鮮肉類、蔬菜、火鍋料、各種高湯及醬料，餐點用量大多是採一人份量，或是吃到飽的火鍋店，食物種類較多，無限用量供應，且提供飲料、水果及甜點等食物，醬料及高湯種類多元化。火鍋店對於限制糖質的人雖然方便用餐，但也有些減糖原則必須要遵守，以免影響血糖升高。
建議：高湯基本上選擇清淡的。魚肉類、青菜、蒟蒻製品幾乎沒有糖質，可以安心吃。適量食物攝取黃豆製品也是好的選擇。基本上蔬菜類可以吃，只要記得有些蔬菜，本來糖質不多，但體積很大的白菜（酸白菜）或高麗菜等，煮熟後容易吃很多，結果糖質會意外的升高，還有請記得一點點蒜末（一小匙）含2克糖質，高麗菜、白菜一葉含糖質2克，不要吃過量。
注意：一般的醬油含糖，不要用過量，最好自己帶無糖醬油。如果你要加甜味的話，攜帶赤藻糖醇。還要記得無糖醬油1大匙含有糖質1.8克，不要用過量。沾醬調味料材料，可多點醋，香油、香菜、少量的青蔥、蒜等材料做低糖沾醬，搭配清燙熟的火鍋材料，好吃又健康。
中式自助餐店很方便！
巷道裡中式自助餐店的食物是上班族及外食族最常光顧的用餐地點，自助餐檯擺放著各式烹飪料理，食物的選項豐富多彩，且大多是當季當令盛產的時蔬、海鮮、豆、蛋、菇等種類多不勝數，讓人看得食慾驟增，加上價格不貴，對於限制糖質的人在自助餐店用餐是沒問題的，但還是會有些飲食注意事項建議，請參考以下內容：
建議：在自助餐店，不吃米飯，包括糙米飯、五穀飯和麵類的話，其他的基本上都可以吃。但不要忘記，攝取魚肉類或豆腐製品等，動物性或植物性蛋白質。素食者不要吃太多鹹甜的膏狀物，有甜味，就是高糖質。蔬菜、菇類、蒸的，炒的都可以選。自助餐店的菜色，到底一份不多，所以吃一份根莖類也安全範圍。如果選錯了，譬如醬料很甜的話（對，有時候這是吃的時候才知道的事），就不吃醬料（可放入清湯過水去除調味料）或者吃完後健步20分鐘，緩減血糖上升。
港式飲茶
港式飲茶的食物、點心大多是以小量多種類呈現，其中還含括有貼心的推車服務及各種粵菜料理，例如：主食類、海鮮料理、港式燒臘、油炸類點心、清蒸與香煎類點心、各種時令熱炒、杏仁豆腐、新鮮果汁及凍檸茶等上百道的美食料理。
建議：麵粉做的食物很多，注意選。不要吃材料包括澱粉類和糖分，如所有的飯粥類、炒麵、河粉等，油炸類點心除了腐皮捲以外，皮的部分是麵粉做的，如水餃、奶黃包、燒賣等。蘿蔔糕和腸粉是用米漿做的，甜點、新鮮果汁及凍檸茶都含糖分，也不建議食用。
可以吃：材料不含有澱粉和砂糖，如海鮮料理、港式燒臘、鮮蝦腐皮卷、鮮竹牛肉丸，各種時令熱炒、煲煮類食物，還有豆豉蒸排骨、時蔬沙拉。
夜市
無論是在地人或觀光客最愛夜市道地的美食，例如：肉圓、蚵仔煎、大腸蚵仔麵線、麻油雞、各種碳烤食物、滷味及現打果汁等各種懷舊的台灣小吃、古早味的飲料及點心，眾多的美食不勝枚舉，容易讓人在放鬆的心態之下，東挑西買吃過量，甚至沒注意到糖質含量的問題，如果您要盡情享用美食，那麼必須注意以下的建議事項。
建議：夜市是對限制糖質的人特別的地方，可以考驗個人的意志力有多堅強，能不能戰勝誘惑的地方！
不要吃：肉圓、蚵仔煎、米苔目、碗粿等澱粉類食物，還有小籠包、春捲都是用麵粉做的皮。雞肉飯、鵝肉飯、滷肉飯等是米飯類。冰品、鮮打果汁、甜點及夜市的烤肉醬料含有糖分。
可以吃：肉類，如麻油雞、豬肝湯、鹽酥雞、當歸鴨，海產類（可以吃螃蟹、蛤蜊），滷味（可以吃，但不要吃甜醬料）、臭豆腐（不要吃泡菜含糖），還有可以吃豆花（不要加甜味配料，加自己帶來的赤藻糖醇）。
（本文作者為日本減糖飲食研究專家；原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理》／原水出版）
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