衛生福利部統計，2018年65歲以上事故傷亡原因中，第二名就是跌倒，每10萬人中就有25.7人發生跌倒事故；2019年度，每6名長者就有1名曾經跌倒，女性跌倒的機率更是男性的1.5倍以上。
雖說跌倒人人難免，但不爭的事實是，年紀越大，跌倒帶來的殺傷力越大，恢復元氣也更費時。
年過50歲的大人想要擁有健康、快活的第二人生，千萬不能輕忽跌倒的嚴重性。除了留意生活中的大小障礙外，更要做足保全骨本的功課，降低跌倒時可能帶來的重傷害。
肌少症3招簡易自我檢測學起來
骨質疏鬆和肌少症幾乎可說是「姐妹病」，兩者息息相關。保全骨本已是全民建立共識的健康危機，近年來醫界則屢屢呼籲大人要及早預防肌少症。
檢測骨質的標準相對簡單，採用雙能量X光吸光式測定儀（DXA）量測並計算即可，低於-2.5即被列入骨質疏鬆症。肌少症也可採用DXA量測，不過判別標準稍微複雜，因此醫界更推薦大人在家可以做以下的簡易自我檢測。
大人可留意肌少症3大警訊：
- 若非減重，半年內體重減輕5%或3公斤
- 男性小腿圍消瘦至34公分以下、女性至33公分以下
- 男性握力不到26公斤、女不到18公斤。扭不開寶特瓶蓋、擰不乾毛巾時也得提高警覺。
60歲大腿肌肉只剩20歲的3成！先加強四肢肌肉質量
為什麼肌肉會隨著老化而流失？專家指出，人體的肌肉束由數十萬根單獨的纖維組成，以大腿股內側肌為例，健康的20歲年輕人約有800,000根，但是到了60歲只剩250,000根，僅約20歲的3成。
不過，肌肉纖維隨著年齡消減的生理老化現象，但並非不可逆，因為支配肌肉纖維的運動神經只要受到刺激，就能激發肌肉纖維保持活躍。
大人怎麼練肌力？頻率比強度更重要
2020年，學術期刊《人類運動（Human Movement）》綜合分析22項研究結果後總結，加強四肢肌肉質量是首要之務。
基本原則是，握舉比較輕的輔具重量，加上比較頻繁的次數。一來是盡可能降低受傷的機率，二來是訓練肌肉耐力的頻率比強度更重要。
選擇重訓輔具原則：從1~3公斤開始，舉不到8次代表太重
大人初學握舉輔具時，切勿貪快、想要挑戰體能極限，往往這就是運動傷害的主因。
健身教練通常建議女性從1公斤的重訓器材測試起，如果可以輕易高舉超過12次，就表示太輕，可以再加上0.5公斤，依此類推。男性則從3公斤起跳，只要舉不到8下，那就表示已達重量極限。
運動醫學醫師莫金（GABE MIRKIN）提醒，中年大人開始重訓往往是出於一股急迫的健康意識，一拿起重訓器材就想直攻最大重量，然後連舉10次、連舉3組。有些大人以為痠痛消失就等於肌肉適應了，每週重覆3-4次前述做法。「最終結果是帶來長期傷害，終結訓練計畫。」
莫金解釋，大人在進行舉重或任何形式的抗阻力運動的8~24小時後，會感覺延遲性肌肉痠痛，大約需要48小時緩解，這段時間務必讓肌肉休息，這樣下一次再進行肌力運動時，才可以把次數增加至15-20次，或是拉長舉高的時間。
一段時間後，肌肉會稍微變得強壯，好比連舉器材20次不感到吃力。但這時也不要貿然就加大訓練重量，寧可在這個階段停留1~2個月，確保肌肉長時間適應這個重量，然後再循序增重0.5公斤。「最重要的是，不要以為可以無止境增加重量，長期、規律的肌力運動，比舉起更大的重量更重要。」
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