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大人保骨、強肌先學3招簡易檢測,再學「四肢發達」自練術

大人保骨、強肌先學3招簡易檢測,再學「四肢發達」自練術
大人保骨、強肌先學3招簡易檢測,再學「四肢發達」自練術

衛生福利部統計,2018年65歲以上事故傷亡原因中,第二名就是跌倒,每10萬人中就有25.7人發生跌倒事故;2019年度,每6名長者就有1名曾經跌倒,女性跌倒的機率更是男性的1.5倍以上。

雖說跌倒人人難免,但不爭的事實是,年紀越大,跌倒帶來的殺傷力越大,恢復元氣也更費時。

年過50歲的大人想要擁有健康、快活的第二人生,千萬不能輕忽跌倒的嚴重性。除了留意生活中的大小障礙外,更要做足保全骨本的功課,降低跌倒時可能帶來的重傷害。

肌少症3招簡易自我檢測學起來

骨質疏鬆和肌少症幾乎可說是「姐妹病」,兩者息息相關。保全骨本已是全民建立共識的健康危機,近年來醫界則屢屢呼籲大人要及早預防肌少症。

檢測骨質的標準相對簡單,採用雙能量X光吸光式測定儀(DXA)量測並計算即可,低於-2.5即被列入骨質疏鬆症。肌少症也可採用DXA量測,不過判別標準稍微複雜,因此醫界更推薦大人在家可以做以下的簡易自我檢測。

大人可留意肌少症3大警訊:

  • 若非減重,半年內體重減輕5%或3公斤
  • 男性小腿圍消瘦至34公分以下、女性至33公分以下
  • 男性握力不到26公斤、女不到18公斤。扭不開寶特瓶蓋、擰不乾毛巾時也得提高警覺。

60歲大腿肌肉只剩20歲的3成!先加強四肢肌肉質量

為什麼肌肉會隨著老化而流失?專家指出,人體的肌肉束由數十萬根單獨的纖維組成,以大腿股內側肌為例,健康的20歲年輕人約有800,000根,但是到了60歲只剩250,000根,僅約20歲的3成。

不過,肌肉纖維隨著年齡消減的生理老化現象,但並非不可逆,因為支配肌肉纖維的運動神經只要受到刺激,就能激發肌肉纖維保持活躍。

大人怎麼練肌力?頻率比強度更重要

2020年,學術期刊《人類運動(Human Movement)》綜合分析22項研究結果後總結,加強四肢肌肉質量是首要之務。

基本原則是,握舉比較輕的輔具重量,加上比較頻繁的次數。一來是盡可能降低受傷的機率,二來是訓練肌肉耐力的頻率比強度更重要。

選擇重訓輔具原則:從1~3公斤開始,舉不到8次代表太重

大人初學握舉輔具時,切勿貪快、想要挑戰體能極限,往往這就是運動傷害的主因。

健身教練通常建議女性從1公斤的重訓器材測試起,如果可以輕易高舉超過12次,就表示太輕,可以再加上0.5公斤,依此類推。男性則從3公斤起跳,只要舉不到8下,那就表示已達重量極限。

運動醫學醫師莫金(GABE MIRKIN)提醒,中年大人開始重訓往往是出於一股急迫的健康意識,一拿起重訓器材就想直攻最大重量,然後連舉10次、連舉3組。有些大人以為痠痛消失就等於肌肉適應了,每週重覆3-4次前述做法。「最終結果是帶來長期傷害,終結訓練計畫。」

莫金解釋,大人在進行舉重或任何形式的抗阻力運動的8~24小時後,會感覺延遲性肌肉痠痛,大約需要48小時緩解,這段時間務必讓肌肉休息,這樣下一次再進行肌力運動時,才可以把次數增加至15-20次,或是拉長舉高的時間。

一段時間後,肌肉會稍微變得強壯,好比連舉器材20次不感到吃力。但這時也不要貿然就加大訓練重量,寧可在這個階段停留1~2個月,確保肌肉長時間適應這個重量,然後再循序增重0.5公斤。「最重要的是,不要以為可以無止境增加重量,長期、規律的肌力運動,比舉起更大的重量更重要。」

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