68歲資深藝人林美照曾同時軋3部戲,連續7天沒能好好睡覺,好不容易能回家躺床休息卻睡不著,依靠安眠藥長達30年,最高紀錄曾一次吃8顆才能睡著,被診斷為自律神經失調。怎樣才能睡得好?瑜伽老師MIA傳授2招呼吸法和睡前運動,幫助穩定自律神經,安然入眠。
MIA傳授2招瑜伽呼吸法,在睡前、沐浴後,換上舒適的睡衣,來到床上,躺著、坐著都能練習。
腹式呼吸法
MIA老師示範,「腹式呼吸法」。首先,想像肚子彷彿一顆氣球,吸氣時慢慢膨脹,吐氣時腹部慢慢收縮;練習過程當中保持肩膀和全身放鬆。
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可用手放在腹部,感受呼吸時腹部的膨脹和收縮,呼吸越深越慢越好,不必硬性規定做幾次,隨時都可練習,把意識力都放在深沉的呼吸,放鬆身心,可幫助入睡。
左右鼻孔交替呼吸法
這個呼吸法躺著、坐著都能做。伸出食指、中指2根手指頭,放在額頭的位置,再將大拇指輕壓在右側鼻孔、無名指則輕壓左側鼻孔上,先由左側吸氣、右側吐氣,再換右側吸氣、左側吐氣。
練習這個動作前,如果有點鼻塞或鼻涕,要先擤乾淨,MIA老師分一個小撇步。如果是左側鼻塞,可用毛巾捲成球狀,夾在右側腋下;若右側鼻塞則夾在左側腋下,可緩解鼻塞,幫助睡眠。
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睡前伸展動作
MIA老師也傳授一個幫助睡眠的睡前伸展動作。可事先準備一顆枕頭在旁邊,預備動作是平躺姿勢,先以雙手抱著左膝,慢慢靠近胸口,放鬆髖關節。
接下來以右手輕輕將左膝帶到身體右側,左手輕輕畫一圈。如果是脊椎柔軟度不夠好的人,可以用枕頭輔助,讓脊椎在輕鬆狀態下做扭轉動作,左側做完換右側,完成之後還可以抱著枕頭直接入睡。
流動嬰兒式
入秋常讓人感覺到憂鬱情緒,MIA老師也示範一套可以幫助舒緩情緒的招式,同樣可以在床上輕鬆練習,練完之後就能安心入睡。
預備姿勢是「四足跪姿」,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋的正上方。
然後輕輕吸氣,抬頭、延伸脊椎;吐氣時拱背,放鬆舒展脊椎。
接下來,在這個動作的基礎上,胸口慢慢往左邊移動,接著拱背,再慢慢往右、往下,脊椎輕輕以左上、右下的方式滾動;然後換邊,右上、左下,放鬆脊椎。
再來進行延伸動作,向前後伸展脊椎。首先將腳後跟輕輕坐下,成為「嬰兒式」。
接下來往前拱背,到「四足跪姿」時,拉長脊椎微微抬頭,動作配合呼吸,專注而放鬆,最後回到嬰兒式,輕輕放下額頭。
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◎ 圖片來源/臉書林美照粉絲團
◎ 諮詢專家/MIA老師
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