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有食譜》豆製品比肉類更健康?醫曝巨量營養素最強者是「它」

植物性或動物性蛋白質,孰優孰劣是個眾說紛紜的常見話題,新陳代謝科專科醫師游能俊體重一度曾達到「肥胖」,卻靠著自身專業瘦了下來,逆轉糖尿病前期,他在《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》書中,強調無論豆類或肉類,所含的營養素和胺基酸、脂肪酸含量都各有長處,與其比較優劣,在控醣期間均衡攝取更重要。以下為原書摘文:

以1份蛋白質的黃豆與牛腓力比較(皆含7公克蛋白質),脂肪總量相近(分別為3.1公克、3.6公克),而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的8成,蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看,黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點,而不同胺基酸及脂肪酸的含量,也是各有長處。因此,優劣的比較是沒有絕對的。

原型的蛋白質豆類營養豐富,但營養素各有不同。

豆製品比肉類健康?

豆類常以加工製品烹調,其100公克的蛋白質含量不同:豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單,在營養素多樣性上可以獲取更多,且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中,例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。本篇分享的滷雞腿飯這道料理,綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋,提供4份蛋白質,海茸及其它蔬菜也含2份蛋白質。

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主食:白飯
配菜1:滷雞腿&油豆腐
配菜2:荷包蛋
配菜3:炒海茸
配菜4:炒筍絲
配菜5:炒絲瓜
配菜6:燙A菜

滷雞腿飯餐盤

熱量790.7kcal
蛋白質45.9g
脂肪52.8g
豆魚蛋肉類31.8g
非豆魚蛋肉類14.1g

醣類38.6g
膳食纖維6.2g
淨醣量32.4g
非蔬菜醣量24.7g
蔬菜醣量13.9g

  • 主食:白飯40公克

  • 配菜1:滷雞腿&油豆腐

  • 材料:帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克

    • 調味料:滷包1包、醬油50毫升
    • 作法:
  • 棒棒腿洗淨,在表面畫上刀痕,幫助入味。

  • 蔥切段、薑切片。

  • 內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油,外鍋1.5杯水,電鍋開關跳起即可盛盤。

  • 配菜2:荷包蛋

  • 材料:蛋1顆、油1茶匙

    • 作法:熱鍋加入油,將蛋打入,煎至凝固後再翻面煎熟即可。
  • 配菜3:炒海茸

  • 材料:海茸50公克、油1.5茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 海茸洗淨切段,滾水川燙30秒瀝乾備用。

  • 起油鍋,放入海茸拌炒加鹽調味。

  • 配菜4:炒筍絲

  • 材料:筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 筍絲洗過瀝乾備用。

  • 起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。

  • 配菜5:炒絲瓜

  • 材料:絲瓜100公克、油1茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。

  • 熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。

  • 加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。

  • 配菜6:燙A菜

  • 材料:A菜100公克、油1茶匙

    • 調味料:鹽適量
    • 作法:
  • A菜洗淨切段,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。

  • 加鹽、油拌均即可。

醫師叮嚀:不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點,因此,沒有絕對的好與壞。

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有食譜》脂肪是巨量營養素!醫親製「水餃低醣餐盤」教你正確用油

(本文摘自/游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病/采實文化)

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