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失控暴飲暴食造成身體負擔!正念飲食5招,享受美食又健康

「正念」技巧乍聽之下好像與冥想相關,但簡單來說便是『有意識的察覺當下的狀態』,因為太多時候都將吃東西變成一種機械式行為,邊吃邊滑手機、看電視,總讓我們回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。進食當下時時保持覺知,除了更能享受食物外,更能減少一時恍神過度攝取的熱量。

用「心」飲食,更能享受美味

如果能提醒自己時時「用心」飲食,便能避開多餘的熱量、也更能享受美食的滋味。北市立聯合醫院心身醫學科主治醫師張瀞方說只要注意以下重點,便能從心態及行為上輕鬆控制好飲食。
第一點,也是最重要的一點,就是專心的吃,不要一心多用!張瀞方解釋:「在進食當下專注於眼前的食物,避開3C產品,放慢速度品嚐每一口食物。如果很難專心,可以播放喜愛的音樂搭配用餐,或是與家人朋友共同進食、談天」。與人一起進食、談天可以自然的放慢進食速度,也更能享受這段時光。
第二點,開動前花一點時間感受當下的狀態。用眼睛欣賞一下眼前的食物,聞一下食物的香氣,可以幫助更充分享受當前美食。此外,張瀞方也建議:「感受自己目前的狀態:我有多餓呢?以我目前的情況,可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量?」花個幾秒鐘幫你自己的飢餓程度打分數,可以協助你接下來的判斷。
第三點,續盤前先等一等!大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升以及胃部傳來的飽足感,而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。張瀞方提到:「最好的做法是先緩一緩,起身走動一下、喝一些水,說不定就會發現自己其實已經飽了,根本不需要再續盤。」
這時可以再幫自己的飽足感打個分數,這些經驗可以協助判斷自己下次需要的食物量。
第四點,定額定量的零食,讓你滿足又不罪惡。正餐之間難免有時感到飢餓,又或者朋友相聚出遊總有誘人的零食出現。選擇小包裝、固定份量的零食,或準備小碗事先取好自己預期的份量,可以幫助你適時喊卡。張瀞方說:「請務必遠離大包裝、無分裝的食物!否則你的大腦還沒來得及煞車前,你就已經吃完一大包家庭號洋芋片了。」

第五點,不論是否後悔你吃下的食物,放下對自己的批判,用正向的方法調適心情。張瀞方提醒:「過度的自我批判、責怪自己、批評自己,甚至出現懲罰自己的念頭,都是讓飲食開始失衡的關鍵。」
過度的自責往往引起極端行為,不論是激烈的節食或運動,最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或自暴自棄的開始。放下嚴厲的批評,用適當的方法調整,如下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐間多增加一些活動量等,才能很快找回平衡健康的飲食習慣。

文章內容來源:如何控制不要吃太多?專家教「正念」飲食5招 改善食慾過剩
圖/巫俊郡

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