如果你有在關注健身方法或者固定看GQ，肯定知道超級組循環訓練很神奇。現在科學研究更證實了這一點。如果你正在尋找如何快速快速增加肌肉量、減去脂肪（我們討論的是幾週內）並且每週可用的時間餘額剩下 34分鐘，那麼請繼續往下閱讀。這聽起來像是魔法，但其實是透過科學讓運動變得更聰明、更有效。
在《力量與體能雜誌》（（The Journal of Strength and Conditioning）最近發表的一項研究中，平時不做重訓的人，如果現在起每週進行兩週鍛鍊，每次時間17分鐘，而且每次只做了四種練習：
- 臥推
- 坐姿划船
該練17分鐘或34分鐘？
經過10週訓練後，研究參與者平均增加了0.6公斤肌肉，減少了1.3 公斤脂肪。是的，你沒看錯，我們談論的是每週只花17分鐘的訓練。
另一個對照組進行了相同的四項練習，但休息時間更長，訓練時間是另外一組的兩倍。與17分鐘那組相比，34分鐘組獲得的力量略有增加，但他們並沒有比17分鐘組增加更多肌肉或減少更多脂肪。這證明較短的訓練也同樣有效。平均而言，進行較短鍛鍊的人增加了更多的肌肉以及減少了更多的脂肪，但在統計上並不顯著。
增肌減脂秘訣在超級組
秘訣是什麼？超級組：一組接一組的練習依序進行，中間幾乎不休息。訓練速度較快的一組先做一組臥推，再來一組坐姿划船，完成後才休息。訓練時間較長的另一組先做一組臥推，中間休息，最後做一組坐姿划船。這項研究的作者之一、挪威科技大學運動科學教授Marius Fimland表示，超級組的概念並不新鮮，之前也有人研究過，但不是以這種形式進行的。
教授說，之前關於超級組的大多數研究都是一次只鍛鍊一小塊肌肉的配對練習，例如肱二頭肌彎舉和腿部伸展。彎舉會使你的二頭肌疲勞，因此訓練者在讓手臂休息的同時訓練腿部。但新的這項研究，則是使用了多關節練習，並在過程中動用到很多塊肌肉，這可能會讓受試者加倍疲勞，這一切都是為了讓肌肉運動到筋疲力盡（力竭）。
「你可能會出現主動肌肉疲勞（你鍛鍊的肌肉疲勞）和全身疲勞，」他說。超級組往往會增加全身的疲勞。尤其是我們前面提及的這些多關節運動。 「與同時鍛鍊二頭肌和三頭肌不同，你不會感到全身疲勞。」
儘管全身疲勞，但進行較短時間鍛鍊的那組人在力量、肌肉量和脂肪減少方面仍然有所收穫。所以如果你真的不夠時間訓練，也可以採取這樣的方式。
10週內透過17分鐘鍛鍊增肌？
健身者每週進行兩次鍛鍊，分別做訓練A和訓練B。兩次鍛鍊都包含同樣的兩個超級組，每組做兩種練習。
超級組1：壓腿機與引體向上機結合。
超級組2：槓鈴臥推與坐姿划船配對。
在這兩個超級組中，受試者先做一組第一組練習，然後在完成後30秒內開始進行第二組練習，並盡可能減少休息時間。因此，在超級組1中，他們先做一組腿部推舉，然後在30秒內轉檯到引體向上機器。完成引體向上後，又回到壓腿機。而且必須在開始第一組壓腿訓練後的2.5分鐘內開始做第二組壓腿訓練。
每個超級組練習前都要先進行熱身，然後用更大的重量進行三輪訓練。三輪訓練結束後，他們會重複同樣的過程，進行第二組超級組訓練。
1.臥推
注意：保持握力、核心肌群、臀大肌和腿部收緊；不要讓雙腳移動；當把槓鈴帶到胸前時，背弓不要下垂。
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