焦慮的反應一般都有以下三種表現：第一種是緊張，有些人會持續地緊張。第二種是心煩意亂，心情比較煩躁。第三種是可能坐立不安。
焦慮所表現出來的這些反應，反映了在不同層面上帶來的影響：緊張是心理層面的，心煩意亂是認知層面的，坐立不安是身體層面的，而這三個層面則相互關聯。
焦慮，這樣一種讓我們感到非常難受的情緒，到底有什麼用處呢？
焦慮的一個非常重要的功用，便是觸發有效的行為。比如，在原始社會，如果自己的族人被老虎等猛獸吃掉，會在族中引發很大的焦慮，所以晚上睡覺的時候，或是在白天摘果子、打獵的時候，對於再次遇到老虎的焦慮就會鎖定人類的注意力，使人們全神貫注於防備猛獸，然後，他們便可以思考在遇到老虎時能做些什麼。同族人如果比較多，就可以一起想辦法挖個陷阱抓住猛獸，讓自己和族人就得以存續。
再比如，在曬穀子時，農民會擔心下雨，也就會提前為穀子搭好遮雨棚，由此又催生了一種能力—認識雲與天氣變化之間的聯繫。
可見焦慮可以極大地調動內在能量和內外資源，觸發一些有效行為，引導人們做出很多行動，以避免擔心或害怕的事情發生，甚至進一步推動了族群的延續、科技的發展、文明的進步……。
所以，焦慮本身並不是問題，更不是疾病，它的存在對於維持個體和族群的正常生存和延續來說十分必要。
就好比饑餓感，如果一個人沒有饑餓感，就可能忘記吃飯，甚至也許真的會把自己餓死。同樣的，焦慮使人們保持對環境的敏感，適度的焦慮會讓人們做出對自身發展有益且有效的行為。
因此，當你感到焦慮的時候，不要將焦慮看作致命的問題，你的問題其實在於沒有適時地把焦慮轉化為有效的化解行為。
那麼焦慮在什麼情況下會成為問題呢？
第一種情況，不能確立有效的邊界。
假設你喜歡上一個人，想向對方表白，但不知道對方是否會接受自己，所以你產生了焦慮感——要是我表白後被拒絕了怎麼辦？萬一對方不僅拒絕我，甚至還奚落我怎麼辦？
由於無法控制對方的反應，而對方的反應又是你非常在乎的事，你就很容易越過邊界。也就是說，你並沒有做自己能做的事情，卻單純地把能量放在期待或擔心對方的反應上，這就是越界。
這時你應該重新確立邊界。你要確定什麼是自己可控的。比如，你可以透過對方的朋友瞭解對方的喜好，你也可以透過改善儀容、衣著提升自己的形象，把自己變得更有吸引力。這些都是你能做到的，把控制的對象轉成自己。
第二種情況，不能轉化為有效行為。
正如前文反覆強調的，焦慮不能轉化為有效行為時，就像一顆滑絲（螺牙磨損無法咬合，螺紋連接卻無法擰緊的情況）的螺絲，有心無力。你白白承受焦慮帶來的痛苦，卻不能將之轉為有效的行為，使得焦慮本身變成了一個問題。
或是，你第二天有一個重要的面試，前一天晚上本來應該好好休息、精神飽滿地參加面試，卻由於擔心對自己來說非常重要的面試結果，反而徹夜難眠，導致第二天精神萎靡，面試狀態不佳。
第三種情況，不能覺察內在動機。
比如，你之所以喜歡某個人，其實可能只是因為這個人身上的某種特質是你喜歡的，而具有這種特質的可能有一群人，並非僅存在於你喜歡的這個特定的人身上。也就是說，你沒有覺察自己的動機是追逐那種特質。明白這一點後，你就能逐漸放開對這個具體的人或這件具體事物的執著，也就不會那麼焦慮了。
工作也是一樣，你覺得這份工作很好，其實只是因為你喜歡這份工作的某個特性而已。可能是這份工作符合你的興趣，或是薪資高，或是工作內容具有創造性。但是請注意，符合你的興趣、薪資高或具有創造性的工作並非只有這一項。
所以，當我們為某件事情焦慮的時候，可以問一下自己，內在動機到底是什麼。
例如，在面臨一次非常重大的考試時，你對考試的結果非常在意，並因此無比焦慮。這個焦慮指向了還沒有發生的考試。本來你焦慮的重點是考試成績，但如果焦慮的強度太大，焦慮本身就會變成你的問題。這時，如果能先放下考試這件事，首先來面對焦慮，可能你就會發現，過度的焦慮讓你在考試之外製造了一個新的問題――情緒問題。
透過內在觀察，你可能會發現，考試之所以對你有意義，可能只是因為你的內在觀念，像是你認為只有這次考試考得好，你才能上大學、才能獲得成功，但是這個觀念本身是有待驗證的。
進一步覺察自己的內在動機後，你可能會發現其實你要的只是成功，進而會想到其實有很多條路可以讓你取得成功，正所謂「條條大路通羅馬」。當我們的探索來到這裡時，你的焦慮情緒就會有所緩解。
小結
焦慮具有非常重要的功能，即可以被轉為有效的行為。那些無法轉化為有效行為的焦慮，可能會成為新的問題。
緩解焦慮情緒需要做到以下三點：
第一，重新確立有效邊界。
第二，轉化為有效的行為。
第三，覺察內在動機。
關於情緒的箴言
1. 讓人們感到焦慮的事情，一般都還沒有發生。
2. 焦慮本身並不是問題，更不是疾病，它的存在對於維持個體和族群的正常生存和延續來說十分必要。
3. 焦慮使人們保持對環境的敏感，適度的焦慮會讓人們做出對自身發展有益且有效的行為。
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本文節錄自春光出版書籍《情緒，請開門——釋放困在情緒小黑屋中的自己》之篇章
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作者簡介
張維揚，北京大學心理學碩士，澳門城市大學分析心理學博士，中美精神分析聯盟（CAPA）中方會員，國際意象體現和夢的工作學會會員，資深心理諮詢師、十年臨床心理治療經驗，潛心研究情緒議題，在理論與方法的原創性、實用性、易用性上廣受學術與實務領域高度肯定。
