作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/美國營養學會(AND)
一天三餐中的食物,除了提供人體所需的營養素。食物的種類也會對健康產生影響!有些食物可以降低罹患心臟病的風險,甚至是幫助控制疾病;但是有些則可能會增加患病風險。美國營養學會點列出25種對心臟健康有益的的飲食訣竅。
25種對心臟健康有益的的飲食訣竅,包括5大類:選擇健康的烹調用油和烹飪方法、攝取含有Omega-3脂肪酸的食物、膳食纖維、限制飽和脂肪、減少鹽的攝取。
選擇更健康的烹調用油和烹飪方法
1、炒菜添加適量的油,可以選擇菜籽油或是橄欖油。
2、沙拉醬的油用可用橄欖油或亞麻籽油。
3、將酪梨切碎,加入於菜餚中,增加其風味。
4、嘗試不同的烹飪方法,像是烘烤、燒烤、蒸和水煮,增加多樣性。
攝取含有Omega-3脂肪酸的食物
5、在麥片、沙拉或鬆餅中加入核桃。也可用核桃油製作沙拉醬。
6、每週吃兩份4盎司的魚,例如鮭魚、金槍魚、鯖魚和沙丁魚。
7、有些雞飼料含有Omega-3,所以雞蛋也還有Omega-3。
膳食纖維
8、植物性食物作為蛋白質的來源,包括豆類、扁豆和堅果。
9、以餐盤為例,其中蔬菜及水果要占一半。
10、多吃蔬菜及水果,而不是100%的果汁,並且適量攝取果皮,可以增加膳食纖維的攝取量,不過吃之前要確保有洗淨。
11、盡量選擇全穀類而不是精製加工過的。
限制飽和脂肪
12、選擇肉時,挑選瘦牛肉和豬肉。
13、減少飽和脂肪含量高的加工肉類,像是熱狗、臘腸和培根。
14、把剩菜餚冷藏起來,隔天加熱前可先用勺子將凝固的油脂挖除,然後再加熱。
15、用低脂起司代替高脂起司。
16、用脫脂牛奶代替全脂牛奶。
17、使用低脂牛奶和優酪乳。可以循序漸進地減少脂肪含量,最後變成0脂肪。
18、吃雞肉或火雞之前,可將皮去除。
19、採買時可以注意包裝上的營養成分標示,了解飽和脂肪含量、是否含反式脂肪等。蛋糕、餅乾、糕點、鬆餅和甜甜圈可能含有反式脂肪,另外這些食物還含有糖,也要避免攝取。
減少鹽(鈉)的攝取
20、盡量在家用餐,這樣就可以控餐食中的鹽。
21、烹調時盡量少用鹽。
22、當餐食中有使用醬油、番茄醬、泡菜和橄欖時,就不要再添加食鹽。
23、選擇罐頭食品時,選擇“減鈉”或“無鹽”。
24、確認營養標示中鈉含量,並選擇含量較低的。
25、可用其他食材,像是香草、大蒜、洋蔥、辣椒、檸檬汁或柳橙汁調味,增加食物風味。
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