從小打造健康骨骼！親子都可做的負重運動和有氧運動

運動好處多多，除了有益身心健康，很多父母也關心哪些因素會影響骨質？孩子怎麼動才能讓骨骼更健康？一起來聽聽兒科醫師的專業建議，從小打造健康骨骼！

文/周怡宏 資深兒科醫師

30歲前骨骼健康與骨質含量達巔峰
對大多數人而言，骨骼中的骨組織數量(也就是骨密度)在25-30歲達到最大強度及密度。女孩在18歲、男孩在20歲時已達到巔峰骨質量的90%，但達到最高峰後就開始逐年流失，所以從小開始儲存骨本更顯得重要。

兒童期規律運動是最佳的骨質投資
青春期之前的兒童骨骼生長，對於運動引起的機械式刺激(指外來的各種力量負荷，如直接壓力、拉力對骨骼的刺激)反應很好，能明顯刺激骨骼生長、增加骨質含量以及骨質密度，對骨骼健康有持續而長久的影響。因此，鼓勵成長中的孩子運動，是對骨骼健康投資的最佳做法。
要達到骨骼生長的效應，重點不在運動時間的長度，而是挑選適當的運動種類，其中可引起高張力(拉力)的運動如體操，或者負重運動如足球或跳繩等，都是被強烈推薦可以增加峰值骨量。

專家建議兒童從青春期之前開始，直到青春期結束的過程，都應持續的運動，才能有效增加峰值骨量，並且對於骨骼肌肉量的間接增加也很有助益，後者並且是預測峰值骨量的重要因素。越來越多的資訊顯示，兒童也會有骨質疏鬆症，並非中老年才有；研究也指出，規律的運動是影響峰值骨質量的重要因素。

影響巔峰骨質量的5因素，哪些可改變？
巔峰骨質量越高骨骼越健康，表示骨骼中沉積的骨質越多，很像將一座山堆高的過程。它受到多種因素的影響，有些因素無法改變，例如性別及種族，有些因素可以改變，例如營養及體育活動。

1.性別：男性骨質量與骨密度通常比女性高。在青春期之前，男孩與女孩的骨質量生長速度相似。但青春期後男孩的骨質量增長量通常比女孩多。

2.種族：原因不明，需要更多的醫學研究來瞭解其中差異。目前已知各種族的女性罹患骨質疏鬆症的機率都高於男性。

3.荷爾蒙因素：性荷爾蒙(包括雌激素及睪丸酮)對骨質量的增長至關重要。月經較早開始的女孩通常骨密度較高。有時，經常無月經的女孩會有較低的骨密度。

4.營養狀況：鈣是骨骼健康的重要營養素。含有適當數量的維生素及礦物質(例如鎂、鋅，維生素D)的平衡飲食也十分重要。

5.體育活動：體育活動對於形成健康的骨骼十分重要。在人體承受大部分體重的某些骨骼部位表現得最為顯著，像是步行及跑步運動中活動的髖關節，以及在體操或上肢舉重時負重鍛鍊的手臂。

負重運動最能增強骨骼發育
經常使用肌肉會使肌肉更加健壯，同樣的，骨骼運動越多也會越健壯。能引起骨骼生長作用的運動，是具有引起足夠地面反作用力(Ground Reaction Force-GRF)的高強度運動，也就是可以對抗地心引力的運動。因為可以使肌肉產生拉住骨骼的作用，使得腳部承受身體重量，因此又稱為負重運動。在負重運動中，外來的重力負荷(亦即GRF)會被骨骼與附近柔軟組織所吸收而衰減。這類運動能刺激骨骼的重組再造，使得骨骼開始增生，有效增加骨質沉積量，也減少骨質疏鬆及日後發生骨折的風險。

研究證實，負重運動對於骨骼發展有強烈與持續的效應。尤其是投入並能夠維持高強度運動的青春期孩子，在11-13歲的骨骼快速成長時，對於機械刺激反應最敏感，能有最好的骨質量與骨密度表現成果。研究指出，高衝擊力的跳躍運動對於骨刺激質生成效果最好，也對肌肉訓練有益。其中最重要因素是運動的強度大小、速度以及頻率，可以有效增加兒童的骨質密度與骨質含量。

親子都可做的負重運動和有氧運動
當然，任何類型的身體運動對孩子都有好處，但是對於骨骼的健康發育與保持強壯，最好的運動是負重活動，可依據年齡或興趣進行：

1.高強度負重運動-如跳繩、健行、登山、跑步、爬階梯、體操、籃球、網球、排球、足球、直排輪、溜滑板、跳舞等。
2.低強度負重運動-如低強度有氧運動、輕快走路、階梯踏步機等。
3.阻力訓練運動-如彈力帶、啞鈴、壺鈴、舉重以及力量訓練機械等。
4.有氧運動- 雖然有益於心臟健康與減重，但是對於骨骼強健幫助不大。例如游泳及騎自行車雖然會增進孩子的整體健康，但並非負重運動，因此不會幫助增強骨密度。不過，經常在戶外玩耍活動的孩子，體內維生素D含量會較高，有助骨骼健康。

最後，給父母們的建議是，有規則的運動，如參加球隊，孩子會覺得很有趣，也會增強孩子的信心，但這些不是形成健康骨骼的唯一方法。最重要的是讓孩子減少靜坐不動的時間，多花一點時間站起來活動身體。父母送給孩子的最好禮物是鼓勵他們終身熱愛各種體育活動，無論是喜歡單獨一人鍛鍊身體，還是與朋友一起運動；也無論偏愛在家中鍛鍊，還是在公園內運動。

參考資料: 美國疾病控制中心﹔內分泌前線(2021)﹔運動醫學(2006)

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