為了瞭解明星的健身習慣，我之前曾聯繫過 Alexandra Daddario、Victoria Beckham、J Lo、Khloe Kardashian、Jessica Alba、Dua Lipa、Chrishell Stause、Lily James、Anne Hathaway 和 Tess Daly 的私人教練。但我沒有機會親自和這些教練一起鍛煉，但這次， Blake Lively 的私人教練Don Saladino為我提供了量身打造的課程，他的專業程度讓我大吃一驚。
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我一直想知道 Blake為什麼可以永遠看起來如此健康，現在我終於明白箇中原因了。Don的秘訣發揮了極大的作用，但這祕訣只有持續健身的人才會知道，一般人完全想不到。
此外，你可能會認為Blake的健身菜單是高級健身達人的專利(我也是這樣想)，但大錯特錯。事實證明，她和Don所做的非常簡單。一起來看看我和Don健身時發生了什麼事。
我的健身菜單
由於Don位於紐約，我們便透過Zoom進行視訊面談。他的第一個問題是：你現在感覺如何？我告訴他我在連續三天的鍛煉後確實感覺受到重創，因此Don建議我進行一個40分鐘，「主動修復」的無設備徒手運動。接下來我會介紹更多細節，但先告訴你具體的分解步驟。
暖身：
- 頸部繞環 x 5 次
- 頭部傾斜 x 5 次
- 下巴下壓及上抬 x 5 次
- 側伸 x 5 次
- 髖部繞環 x 5 次
- 腳部繞環 x 5 次 (順時針和逆時針)
- 單腳硬舉 x 10 次
- 側弓步 x 10 次
- 肩膀呈T字形 x 10 次
- 肩膀呈Y字形 x 10 次
- 肩膀呈W字形 x 10 次
徒手運動：
分腿蹲 x 10 次
伏地挺身 x 10 次
仰臥起坐 x 10 次
(重複兩次)反向捲腹 x 10 次
單手側撐體 (膝蓋向手肘捲曲) x 10 次
平板撐 x 10 次
(重複兩次)
緩和運動：
- 前弓步髖關節伸展(每邊30秒)
- 坐姿90/90髖外旋 x 30秒
現在來談談實際一些的問題。這是我從Don的方法中所學的一切，你(和我)絕對可以應用在日常生活當中。
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1. 想清楚你是不是準備好了，並判斷你是累了還是筋疲力盡
「我會詢問客戶他們的體溫。」Don解釋道「這可以幫助我了解他們當天的感受，以及我們應該多努力進行鍛煉。」就像先前所說的，我們選擇了更輕鬆的徒手鍛煉。但我問Don，我要如何知道我僅僅是累了，或者是體力耗盡，不宜進行鍛煉。他列舉了幾個幫助判斷的因素：
你現在感覺如何？
是否壓力過大？
是否工作繁忙？
睡眠品質如何？
「這些指標都可以判斷你是否已經準備好進行訓練。」他表示。「訓練會增加壓力，並擾亂你的情緒。」因此，如果你感覺壓力比平時還來的大、工作特別忙碌，或者睡眠品質不好，那麼可能是時候需要適度放鬆。
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2. 想想你的目標—如果你有的話
儘管有目標是件好事，但純粹為了樂趣而鍛煉也沒有壞處。對我來說，和Don一起健身的目標是幫助我從前幾天在健身房運動帶來的疲累中恢復，Don建議我採取主動的恢復方式，為什麼呢？
保持略高的心率，並以多向的方式移動，使用身體的所有平面—矢狀面、橫向和正面。透過這樣的方式，可以減少乳酸量(運動過程中在體內堆積，並導致肌肉痠痛和遲發性肌肉痛的物質)，幫助修復肌肉。
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幾項研究都支持這樣的論點。其中一項研究比較了速降滑雪者的主動恢復和被動恢復，發現採取主動恢復的受試者體內乳酸量較少，並且可以移動更快，完成更多的賽程。 Don 會根據每位客戶及其個人目標去調整鍛煉方式，無論是減脂、減重、肌肉增長還是其他需求。 查看這篇關於如何鍛煉肌肉的完整指南，特別是針對女性。
3. 借助食物讓你感覺更好(並且達成目標)
Don 以Lumen 智能手錶發誓——這是世界上第一款透過呼吸測量新陳代謝的手持設備。 「我訓練所有客戶的新陳代謝。」他解釋道。 「Lumen 智能手錶會顯示身體用來產生能量的燃料類型——脂肪或碳水化合物。客戶可以藉此調整他們的每日飲食，以提高他們的『代謝靈活性』，進而提高他們在每次鍛煉中的表現。對於以減肥為目標的客戶特別有效，Don 說.
在訓練之後，我和 Don 一起設定了 Lumen智能手錶，向設備吹氣時（就這麼簡單），它顯示出更高的二氧化碳濃度，這代表我正處於燃燒碳水化合物的模式，所以多吃一些會有助於身體恢復，因為我的身體需要藉此來獲取能量。我為自己做了一份餐點，在酸種麵包上放上了花生醬和香蕉，我可以證明我沒有像以往一樣在鍛煉後體力耗盡。反之，如果我攝取的是高脂肪、低碳水化合物的食物，我的身體也無法好好地恢復，因為沒有處於燃燒脂肪的模式，所以我攝取的脂肪不會有用。這樣明白了嗎？
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4. 藉由主動恢復日提高能量指數
雖然給自己一個完整的休息日是恢復和進步的明智之舉，但在你感到有點昏昏欲睡，但仍想運動的日子裡，主動恢復可以為你帶的能量指數創造奇蹟。Lumen 監測儀給我的資訊以及豐富的飲食的確有所幫助。但即便是在我自己做飯之前，我也感覺沒有像先前鍛鍊後做飯一樣筋疲力盡。
這是非常基本的常識，因為我們沒有那麼努力的鍛鍊，但我並沒有感到筋疲力盡，反而開始覺得比開始之前更有活力。「處於完全休息的狀態時，並不會釋放腦內啡。」Don這樣告訴我。「持續緩慢的運動會幫助你製造腦內啡，並獲得充沛的精力和快樂的感覺。且不會像高強度運動那樣產生讓你感到疲勞的皮質醇（壓力荷爾蒙）」
研究顯示，這需要歸功於主動恢復在維持身體pH 平衡方面的作用。負責製造能量的酶(糖酵解酶）與pH值有關，它們只有在pH值穩定的狀況下才能被利用，主動恢復的訓練可以消除肌肉中的乳酸，確保酶在穩定的pH值當中發揮作用。
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5. 讓主動恢復日變得動態化
一般來說，我典型的主動恢復日需要步行40-60分鐘。 但Don說，做一些更有活力的事情可能有助於恢復。這和你的運動平面有關。他解釋道：「步行是非常線性化的運動—你是在做直線運動。」「但如果能夠覆蓋到所有平面，你就不太可能出現弱點。舉例來說，如果你要一直沿著直線奔跑，就會需要練習更多的橫向(側向)運動。」因此，我們用力鍛鍊每個運動方向，藉此我訓練了身體的每一塊肌肉，這有助於減少任何潛在的力量不平衡。
6.拆解你的鍛鍊計畫
拆解你的鍛鍊計畫—將一天的時間分別用於鍛鍊一個肌肉群—這是一種許多教練所採取的流行健身方法。這代表每個肌肉群都可以在你再次投入工作之前恢復。有趣的是，Don為我設計了一個全身鍛鍊的計畫。
他的邏輯令人耳目一新(我們也可以將其應用於健身領域的幾乎所有事物)，但也沒有對錯之分。如果你不想要受到遲發性肌肉痛的折磨，那麼全身性的鍛鍊有時會更有益。這都取決於你的目標，以及個人的健康狀況。我會建議探索不同的方式，看看何者最有用。全身性的鍛鍊可能會是你喜歡的也說不定。
Blake Lively的健身菜單
Don帶我更深入的了解Blake的標準訓練模式。但在我們進一步探討之前，要先知道，即便Don運用了一樣的健身原則，但Blake和我的日常訓練，都是獨一無二的。同理，Don給我的菜單，和給你的建議，也不太可能相同。但如果有人感興趣的話，下列是Blake的健身菜單。
【Blake的健身菜單】
嬰孩式 x 5個呼吸
90/90 髖外旋 x30秒
骨肌伸展 x20秒
貓牛式 x 10 個呼吸
髖部飛機 x5 次
伏地挺身 x5-8次
跳遠 x 5 次
農夫走路 x 50步
休息1分鐘
(重複以上動作兩次)啞鈴硬舉 x 8 次
啞鈴平坦臥推 x 8 次
（休息1分鐘，重複四次）高腳杯式深蹲 x 8 次
啞鈴俯身划船 x 8 次
（休息1分鐘，重複四次）
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Don表示，他每週大約與客戶一起訓練三到六次左右，每次訓練時間一個小時，時間的安排也取決於客戶的生活方式。「Blake是個母親和商人，因此我們會根據他的日程安排，盡可能地多安排訓練課程。」他表示。簡單來說就是找到一個你可以符合現實，並且你可以堅持下去的模式。持之以恆才是關鍵。
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