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吃素就不能增肌練壯?營養師首選純素飲食的高蛋白食物

想要提升肌肉量,充足的熱量和優質蛋白來源不可少,然而對素食者來說,蛋白質的補充選項有限,令人好奇該怎麼吃才能有效增肌?讓Heho營養師筠臻教你如何打好「肌」礎!

蛋白質是建構身體組織的重要原料,想要增肌絕對少不了它!不過有些迷思以為要吃「肉」才能長「肌肉」,但其實只要吃到足夠的蛋白質和熱量,即便是素食者也能增肌。

吃素蛋白質就不夠?互補吃出營養

對蛋奶素而言,乳製品和蛋類是絕佳的蛋白質來源;不過,相對於純素者來說,要吃到充足且優質的蛋白質並非簡單的事。這是因為在組成上,植物性蛋白質相較動物性蛋白質,缺乏某些「必需胺基酸」。

蛋、奶、魚、肉中含有人體無法自行合成的必需胺基酸,擁有完整的營養,這些動物性食物被稱作「完全蛋白」;反之,植物性食物缺乏部分必需胺基酸,像是穀類缺少離胺酸、豆類缺少甲硫胺酸、玉米缺少色胺酸,屬於「不完全蛋白」。

而植物性蛋白質的消化吸收率略遜動物性蛋白質一籌,素食者更要善用技巧攝取蛋白質,以「互補作用」彌補彼此的不足。早餐的飯糰搭配豆漿,下午的豆花選擇紅豆當配料,將榖物、豆類相互搭配,保持飲食的多元和變化性,均衡營養。

哪些是植物性來源的高蛋白食物?

大豆及其製品

我們常聽到的口訣「豆魚蛋肉類」,其實也代表了攝取蛋白質的優先順序,所謂的「豆」就是指大豆和豆製品,包含毛豆、黃豆、黑豆,以及豆漿、豆腐、豆干、豆皮等等加工品。

有別於其他豆類,我們發現黃豆含有少量的甲硫胺酸,且消化吸收率極高,是非常好的完全蛋白,以蛋白質的營養價值來看,和牛肉不相上下,又能減少飽和脂肪的攝取。

高蛋白質澱粉、蔬菜、堅果

紅豆、綠豆、花豆、豌豆、鷹嘴豆、皇帝豆等豆類,它們的蛋白質含量比一般主食類還高;而青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍、牛蒡,在蔬菜當中蛋白質含量更為豐富;運動後也很適合來點堅果,像是花生、杏仁、開心果、南瓜子,隨手補充蛋白質。

份量大吃不下?提升蛋白攝取有技巧

除了吃的種類要多,吃的份量也要夠。一隻雞腿的蛋白質替換成素食,要吃上一大盒嫩豆腐和一杯豆漿,想吃到增肌的訓練量肚子都先飽了。除了搭配上述的高蛋白蔬菜、澱粉、堅果,也可以選擇市售的營養補充品,像是大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉,來增加蛋白質的攝取,盡可能以原型食物為主,吃不夠的再用產品補充。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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