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健康

蛋白質不足免疫下降,順序吃對了?營養師:植物性蛋白質少負擔,植物奶比一比

華人健康網

發布於 2022年07月21日09:06 • 記者黃曼瑩/台北報導
蛋白質不足免疫下降,順序吃對了?營養師:植物性蛋白質少負擔,植物奶比一比
蛋白質不足免疫下降,順序吃對了?營養師:植物性蛋白質少負擔,植物奶比一比

疫情期間感覺莫名肥胖嗎?有可能是因為經常叫外送點餐,加上容易偏向高熱量、高糖、高鈉食物,一不小心叫太多、吃太多,結果影響代謝,造成便祕,以及增加身體負擔。營養師表示,如果想吃的營養均衡,同時讓身體少負擔,不妨多吃蔬果補充膳食纖維,並且可以增加低、中脂的蛋白質攝取,有助維生素、礦物質在體內發揮正常效用,維持生理功能,進而避免肥胖、增加自體免疫功能。

蛋白質對人體健康的益處:組織修補、運送營養素、調節免疫等

為什麼蛋白質對人體健康很重要?蛋白質是由超過20種胺基酸組成,主要是提供熱量,也參與身體皮膚、肌肉、內臟、毛髮、指甲、骨骼的組成,並含有建構、修補組織的功能。另外,也是製造荷爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡,強化免疫系統的主力,以及負責許多營養素運送的「載體」,包括維生素、礦物質的運送,因而影響人體的正常功能;蛋白質也能夠合成免疫球蛋白,有助調節免疫。

蛋白質不足影響:免疫力下降、基礎代謝率下降、容易肥胖等

一旦缺乏蛋白質會影響身體能量生成受阻、肌肉組織分解、免疫力下降、基礎代謝率下降、容易肥胖等。每天蛋白質攝取量多少才達標?一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重0.8至1.0公克蛋白質,以1名體重50公斤成年人為例,一天所需的蛋白質量約為50公克。

動物性蛋白質VS.植物性蛋白質

至於應該如何聰明補充蛋白質?趙函穎營養師指出,蛋白質的來源包括動物性蛋白質與植物性蛋白質,提到蛋白質,就會想到牛肉、魚肉、牛奶、雞蛋等,建議攝取順序為「豆魚蛋肉」。動物性蛋白質多含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇;植物性蛋白質包含膳食纖維、植化素、維生素和礦物質,相對來說比較健康。植物性蛋白質的代表之一植物奶,以植物做為原料來源,含有膳食纖維、蛋白質,能促進腸道蠕動,也有助於肌肉生長。

植物奶中常見的是豆漿,國健署也建議豆類為蛋白質最優先的攝取來源。豆漿除了可補充每日所需蛋白質外,也能取代部分動物性蛋白質,以較少的負擔達到營養均衡的目的。另外,常見的植物奶還有含有胚芽、花生及芝麻等植物營養的糙米漿,或是燕麥奶等。

植物奶都是「奶」嗎?小心油脂類勿攝取過量

但是,琳琅滿目的植物奶是不是都是「奶」呢?趙函穎營養師提醒,有一些植物奶屬於油脂類,包括核桃奶、花生奶、椰奶、開心果奶、榛果奶等;燕麥奶屬於澱粉類。燕麥奶是主食類,喝了燕麥奶,其他澱粉類就要少攝取,以免過量。

趙函穎營養師表示,正值後疫情時代,避免肥胖上身,仍然要注意飲食均衡,並且聰明攝取,才能維持健康。掌握「少負擔飲食」原則,將飲食做替換,例如從原本的飲料、湯品改為豆漿或燕麥奶,可以讓身體少負擔、營養更均衡。

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