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吃素也能增肌顧體力!營養師評選蔬食界的高蛋白明星別錯過

【早安健康編輯部】 豆類混搭五穀雜糧,吃素還可以更健康

飲食均衡是身體健康的基礎,除了攝取充足的蛋白質,也建議跟著「我的餐盤」均衡飲食口訣,每天吃到6大類食物,蔬果以新鮮、色彩豐富為原則,並且多吃加工程度低的原型食物。

如果是葷食者且輪流吃、沒有挑食,基本上不必太擔心缺乏特定胺基酸的問題,但是素食者可能就需要留意,以純素來說,可以多多利用胺基酸互補的效果,比如說豆製品搭配穀類一起吃,穀類含有的胺基酸就可以補足豆類缺乏的胺基酸。

孫語霙營養師提到,她就很推薦素食者在煮飯時加入一些紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類,這樣一來,從主食就可以同時攝取到穀類和豆類的營養,或是也可以考慮吃一些綜合型的食物,例如含有多種豆類及穀物的雜糧粥、八寶粥,也是一種蠻簡單的方式。

全穀雜糧這樣吃

相較於精製白米,精製程度較低的全穀雜糧保留了更多營養,其中也有許多蛋白質含量較高的食材。若想要幫助補充蛋白質,同時攝取膳食纖維等營養,不妨將本來吃的白飯替換成雜糧飯,但要注意,吃太多仍會攝取到過多澱粉和熱量!

蔬菜類這樣吃

坊間流傳許多「高蛋白質蔬菜」的清單,孫語霙營養師認為,蔬菜的蛋白質含量無法完全取代豆魚蛋肉類食物,但是對於素食者來說,確實可以優先選擇含較高蛋白質的蔬菜,如有「蔬菜牛排」之稱的菇類,或是豆類蔬菜,幫助補充蛋白質。

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原文引自:吃素怕蛋白質不足?營養師列全榖、蔬菜排行榜,多元補足胺基酸!

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