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健身可不吃澱粉,只補充蛋白質嗎?健身教練推3招地板動作,有效訓練核心肌群

健身可不吃澱粉,只補充蛋白質嗎?健身教練推3招地板動作,有效訓練核心肌群

防疫讓大家減少外出,居家訓練及健身也應運而生。不論是希望減重擁有更好的體態,或要增肌減脂,或想維持運動習慣、抒解壓力等,都是開始健身的動力來源。專業健身教練教你3招地板動作訓練核心肌群,並破解「肌肉沒有痠痛,表示白練?」、「健身可以不吃澱粉?」、「男生、女生健身大不同?」等9大迷思,讓你對健身能有更正確的觀念。

曾為健美選手,現為專業健身教練,浩克爸爸Hulk(陳弘璟)在其著作的《明星教練的超有感徒手健身計畫》新書中提到,17歲那年,因為右腳踝受傷骨頭壞死,中斷長達8年的田徑生涯,被迫停止繼續田徑這條路,最後認識藝人劉耕宏,經鼓勵考取健身教練執照,也希望將正確的健身理念傳達更多人。

9大健身迷思,你也中了嗎?

在接觸健身時我們或多或少都會聽到一些關於健身的「都市傳說」,也會聽到有人會問,「健身該這樣做嗎?該這樣吃嗎?」等,以下就來看看這些常見的健身相關迷思吧!

Q1:健身就是重量越重、做越多次越好?

A:健身不在於越重越好,而是在於有無將動作做標準及適當的量。

初學者初期若是重量超過自己的負荷,可能會造成運動傷害,甚至要花更久的休息時間才能恢復訓練,所以按部就班是很重要的!

Q2:健身可以不吃澱粉?

A:很多人形容澱粉是減重的仇敵,但澱粉就像是汽車的汽油,提供身體能量才有動力運動,如果不攝取澱粉,只以蛋白質、蔬菜或油脂作為熱量來源,長期下來缺乏能量與澱粉攝取不足,容易造成頭暈、集中力不足、身體無力、情緒不穩等等症狀。

Q3:健身可以只做有氧、不做重訓?

A:健身時要先確立目標,假使希望增加肌肉,就要以重量訓練為主;若希望增強心肺功能、燃燒脂肪,則需以有氧訓練為主。

因此長期只做有氧運動,對於增加肌肉幫助不大,但部分學員剛開始做有氧時,初學者會有微量增加肌肉的機會,但到後期若是要再增加肌肉,則須做重量訓練。

Q4:不練肌肉就會變肥肉?

A:肌肉與脂肪是不一樣的組織,兩者不會互相轉換,如果沒有持續健身,原有的肌肉就會退化,因此要注意的是,如果暫停健身加上飲食上經常攝取高熱量食物,身體燃燒熱量能力就會變差,以至於累積脂肪。

Q5:肌肉沒有痠痛,表示白練?

A:進行肌力訓練時,通常肌肉要先經過破壞、營養補充、充足休息、修補肌肉的過程才能使肌肉量增加,部分健身者因為已經適應一定強度的訓練,因此訓練後第二天不一定會感到肌肉痠痛,但這並不表示白練,建議可以變化不同訓練菜單。

Q6:汗流得越多表示越有效?

A:流汗量與訓練效果沒有直接相關,也不成正比,出汗原因與體重、環境、運動強度有關。其中體重較重、天氣較熱、運動強度較高時,出汗量自然會較多,這是因為運動時體溫上升,身體需要透過排出汗水降溫以調節,也因此需要適時補充水分避免大量出汗引起脫水。

而真正與健身效果有關的原因,則在於有無確實達到一定訓練量,才能進而燃燒脂肪或增強肌肉。

Q7:高蛋白飲食容易傷腎?

A:運動後補充蛋白質有利於肌肉修補與增長,部分人士擔心吃太多高蛋白食物可能會造成腎臟負擔,不過目前研究顯示(美國臨床腎臟病學會期刊,2012,低碳水化合物高蛋白與低脂飲食對腎臟的影響),高蛋白飲食對於本身沒有腎臟疾病者沒有影響,因此健康的健身者可以適量補充高蛋白,不過若本身有腎臟疾病或是相關高風險族群,則要遵循專業醫生的建議,調配攝取量。

Q8:健身一定要吃補給品?

A:健身補給品包括乳清蛋白、肌酸、BCAA 等等,補給品是以「方便性」為主,主要還是透過天然的食物攝取,可以有機會幫助健身者更有效達到目標,但是想要擁有良好體態,仍須做好基本功,包括正確飲食與足夠訓練,當基本功做足、肌肉量停滯不前時,再考慮補充健身補給品。

Q9:男生、女生健身方法大不同?

A:以先天生理構造來說,女性體脂肪高於男性,體內可以增加肌肉合成的雄性激素也較少,但只要透過良好的訓練加上持之以恆,仍然可以有很棒的健身成果。

反過來說,其實女生要練出和男生一樣的體態,也不是這麼容易的事情,要有非常嚴格的飲食和訓練菜單才能達到這個目標,所以別擔心會練成金鋼芭比。

3招核心訓練地板動作,居家動起來

浩克爸爸提到健身時訓練核心肌群的重要性,是為了能保護身體軀幹、保護肩關節及保護髖關節。只要一條瑜伽墊就可以執行,在此推薦3個核心訓練地板動作,讓大家一起居家動起來!

第1招/肘撐平板

★30秒★

動作步驟:

STEP_1

趴姿,手肘撐地,手臂、雙腿打開與肩同寬。

PS.收緊腹部、臀部;背部保持挺直。

STEP_2

身體呈一直線,維持30秒。

注意事項:肘撐/手撐平板都要注意,腰部別下陷、臀部勿翹起。

功效:背部、屁股、大腿都有練到。

第2招/超人

★30秒★

動作步驟:

STEP_ 1

面朝下的趴姿,雙手打開往前伸,雙腳往後伸直,打開與肩同寬。

STEP_ 2

雙手雙腿同時向上抬起,維持30秒(或重複抬起、放下)。上抬時吸氣,下放時吐氣。

注意事項:做的過程中,手與腳可以同時離開。下巴收好,記得讓手臂伸直,膝蓋也要伸直。吐氣上、吸氣下,保持呼吸,去感覺很像小鳥飛翔。飛翔起來,手腳離開,感覺屁股夾緊,肚子用力。用核心的力量維持動作、胸口離地,過程中避免下巴抬起。

功效:加強臀部力量、下背部力量和核心肌群。

第3招/左右對稱伸張

★持續進行30秒,各15∼30下★

動作步驟:

STEP_1

面朝下的趴姿,雙手打開,往前伸,雙腳往後伸直,打開與肩同寬。

STEP_2

左手、右腳抬起,放下後換邊,下放時吸氣、上抬時吐氣。

注意事項:右手左腳同時離開,慢慢放下來,手及後腳盡量抬高,左手右腳同時抬高,保持呼吸,一樣維持30秒,感覺屁股用力、肚子收緊,吐氣上、吸氣下,下巴收好,常見錯誤就是脖子往上抬,記得要讓脖子和身體保持一直線。

功效:屁股、肚子都有練到。

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