天氣太熱不想外出、不想全身汗，不只是學生需要放暑假，身為上班族也不能放棄應有的權利！好吧，過去這幾個月，你可能幫自己找了一堆不能健身或鍛練的好（歪？）理由。這樣的心情我們懂，很多時候，無論多清楚健身房和進行體能訓練的重要性，但面對高溫依舊振作不起來，更別說多數人（包含編輯）欠缺堅持兩週以上日常訓練的恆心。
但時序進入九月，雖然偶有秋老虎作怪，但整體來說，原本酷熱的天氣確實轉涼了些，是時候重新奮起了。如果先前你錯過無數次設定健身目標的好時機，現在是時候（最佳月份）為自己的身材做點努力了。
而說到增肌，重量訓練當然不可或缺，但你想過用什麼方式進行嗎？槓鈴我們覺得會是做肌力訓練的好選擇。這個推薦，可能會讓某些人聞之色變，畢竟看到一字排開的健身器材，覺得自己可能會使用過程中出糗的想像實在太不堪，尤其是有難度的槓鈴⋯⋯
要解決這個問題，你只需要做一件非常簡單的事情：設法了解這種類型的材料，如何使用它以及你可以用它做什麼。相信我們，你不會後悔的。為了幫助你，以下我們將提供使用槓鈴的權威指南，以及日常鍛鍊中不可缺少的練習。這將是你從九月開始健康新生活的起點與關鍵。
用槓鈴做重訓好在哪？
不想再被槓鈴嚇到，首先，你要知道的是，在用槓鈴來鍛鍊之前，你應該先學習動作的技巧，可以使用啞鈴，也可以不負重。然後，你必須逐漸增加槓鈴的重量，甚至嘗試在沒有槓片的情況下做這些動作。
為了激勵自己，你應該想想這樣訓練的諸多好處。第一個顯而易見的：有了槓鈴，你可以承受更多的重量，從長遠來看，這會讓你的肌力鍛鍊成效更好，因為槓鈴將使你做到漸進式超負荷，並揮發自己的最佳水準。
此外，你還可以逐漸地增加重量，甚至可以使用0.5公斤的圓盤。如果你對於提高重量還是有點擔心，那再好不過，槓鈴鍛鍊將是一個以安全的方式增加力量和肌肉的好策略。
槓鈴能讓你以多種不同的方式進行訓練，還可使你的鍛鍊更加多樣化。不過你沒有必要每次鍛鍊都使用槓鈴，只需要用它來練習一兩次練即可，特別是當你還在熟悉它的階段時，建議做較少的次數和較多的組數，讓自己可以舉起更多的重量。
每週槓鈴鍛鍊計畫
動作1 深蹲
很明顯，這將是第一個練習，因為它是最經典的動作，也是達到最佳身體狀況所必需的項目。深蹲有不同的變化，你可以做傳統深蹲，也可以做前蹲。不過我們建議沒有槓鈴經驗的人先嘗試最簡單的後蹲，因為持續保持核心激活非常重要。
動作2 斜坡划船
為了鍛鍊上半身，這個動作也是一定要練的，它是增強手臂和背部力量的完美練習。
訓練時，採用仰臥姿勢，彎下腰直到身體與地面呈45度或60度。接著擠壓肩胛骨，將槓鈴拉向身體，然後慢慢放回起始位置。過程中要避免弓背。
動作3 卧推
如果你在健身房待了一段時間，可能已經用啞鈴做過這項練習了。建議改用槓鈴，做這個動作會更容易，但練的時候如果有教練在一旁盯著，會比較安心。
做臥推時，你必須躺在長凳上，握住架子上的槓鈴，使其剛好在肩膀正上方。緊接著核心用力，慢慢地將槓鈴降低到胸部位置，然後再用力向上推。
動作4 臀部推舉
這是同步鍛鍊臀肌與整個下半身後鏈的可靠動作。
首先坐在地板上，上背部靠著長凳，將槓鈴放在臀部位置，腳跟用力，抬起並擠壓臀肌，直到整個身體處於同一高度。接著，有控制地把槓鈴放下，然後重複動作。
動作5 硬舉
這可能是最令人生畏的動作之一，感覺如果做不好，可能會傷到背。但是，如果你知道如何正確施力與抓握，就不會發生這種悲劇。
先將槓鈴放在你面前的地板上，彎下腰抓住它。稍微彎曲膝蓋，保持挺胸，背部也要挺直，將槓鈴拉回起始位置。接著，有控制地把槓鈴放下，然後重複動作。
動作6 肩部推舉
做這個動作時，採站立姿勢，並將槓鈴舉至鎖骨的高度。接著將槓鈴向上推至頭頂上方，然後慢慢降低它。避免受傷重要的一件事是不要弓背。
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