請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

BA.5讓全球疫情再度緊繃,營養師盤點9大飲食對策,對抗不會消失的新冠病毒

本文摘自<常春月刊>

文 陳大樂

新冠肺炎本土案例又悄悄成長,很多人擔心自己會不會就是下一個確診者。康寧醫院營養師陳詩婷表示,預防新冠肺炎的最佳武器是「免疫力」,免疫力就像是身體的保衛軍團,當外來的細菌或病毒入侵身體時,身體會啟動特定機制(免疫反應)來對抗細菌病毒。可以這樣理解,免疫力好的人比較不容易確診新冠肺炎,如果不小心染疫,預後、得到重症的機率也會比較低。

我們幾乎不太可能回到沒有病毒的生活,尤其最近BA.4、BA.5 讓全球疫情再度緊繃,除了施打疫苗外,只有提升自身的免疫力,才能真正能抵擋瞬息萬變的病毒。問題是,如何提升免疫力?

目前的研究證據,建議民眾平時飲食應多吃新鮮、未加工的植物性食物、補充充足的水分,同時減少油炸、高糖、高鹽的食物,可以幫助預防新冠肺炎的感染及症狀,也薑新冠肺炎重症發病率降到最低。

1、多攝取植物性食物

植物性食物,包含全穀類、根莖類、堅果、豆類、蔬菜及水果等「彩虹飲食」,因其含有特殊的植化素(依顏色大致區分為黃、綠、紅、白、紫五大類),研究證實,能激發體內解毒酵素的活性,有助清除自由基,降低發炎反應及提升免疫等功能,建議民眾可以每天至少吃3-5種不一樣顏色的植物性食物。

陳詩婷解釋,新鮮的植物性食物含有豐富的膳食纖維,在腸道可以代謝成短鏈脂肪酸,有助腸道的益生菌生長得更好,並能修復腸壁的黏膜細胞;要知道,人體七成以上的免疫細胞都在腸道,包括巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等都集中在腸道,「只要腸相好,免疫功能自然就好」。

甚至有專家坦言,為了新冠肺炎多吃點蔬果及全穀類食物,甚至為它吃素是很好的選擇,不僅對心血管有益,也能降低罹患新冠肺炎後的發炎程度。

2、補充優質蛋白質

免疫細胞的合成及運作需要原料,而這個原料就是蛋白質。建議適量吃優質的高生理價蛋白質,像是牛奶、雞蛋、豆類(黃豆及黑豆製品)、肉類等,來幫助免疫細胞的合成。

另外,一旦不小心感染時,許多患者會感覺肌肉無力,這是因為肌肉會被分解成胺基酸來修復組織,及強壯免疫系統,以對抗病毒;此時建議可以比平時多攝取2至3份的蛋白質(一份為一顆蛋、一杯240C.C.的牛奶、3指的肉等),來幫助身體修復。

3、補充維生素C

研究證實,維生素C有助降低新冠肺炎罹患率,同時可以縮短確診者恢復健康的時間。維生素C來源以蔬果最豐富,建議選擇當季水果像是芭樂、蘋果、芒果、荔枝、奇異果、木瓜、香蕉等都很好;陳詩婷接著提醒,水果建議每日兩份即可(一份約是一個拳頭大小),因為現今的水果都被改良、甜度升級,如果吃過量水果,等於不知不覺吃進過多果糖,不僅會增加發炎作用,還會引起血糖震盪。

4、補充維生素D

研究發現,九成國人血中維生素D不足。維生素D被發現不僅是一種維生素,還會調控身體多達三千多種的基因表現,可被視為體內的荷爾蒙。研究發現,維生素D可與新冠病毒接受體相互作用,阻擋新冠病毒的結合;

補充維生素D的方式除了曬太陽(建議中午10點至下午2點間,曬10-15分鐘)外,也可以由天然食物攝取,如魚類、肉類、蛋、乳製品、菇類等食物;針對不常外出的民眾,則建議直接補充維生素D保健品。

5、補充類胡蘿蔔素和維生素A

類胡蘿蔔素和維生素A都具有抗發炎的特性。研究證實,對於預防及治療呼吸道感染有正向作用,因為維生素A可減少發炎和氧化反應,降低疾病的嚴重程度。常見食物如紅蘿蔔、南瓜、地瓜、地瓜葉、菠菜等。

6、攝取好油

儘量選擇以單元不飽和脂肪酸的油品,當成油脂的主要來源,譬如堅果類、冷壓初榨橄欖油、芥花油、酪梨油等,這類油品除了能幫助抗氧化、抗發炎外,還含有豐富的酚類、維生素、植化素等,可以促進身體健康。另外,多元不飽和脂肪酸ω-3脂肪酸,也被證實可以降低身體的發炎反應,常見在核桃、亞麻仁籽、鮭魚、鱈魚、鯖魚等深海魚中。

7、多吃十字花科蔬菜

蘿蔔硫素被證實不僅有助防癌,提升免疫力,還可以驅趕腸胃道的壞菌,其主要存在十字花科的蔬菜中,像甘藍菜、花椰菜、高麗菜、芥藍菜,建議一天至少有一餐吃到十字花科蔬菜。

8、適量攝取辛香料

辛香料植物株因為味道獨特,本身可以自然的對抗病菌、蟲害等好處。研究也發現,這類的植物性辛香料進到人體,也可以達到一樣的作用,特別是在對抗病毒、細菌的作用上,譬如薑黃裡的薑黃素、大蒜當中的大蒜素、薑的薑辣素、胡椒的胡椒鹼、蔥的含硫化合物等,都建議可以運用在日常的飲食當中;當然腸胃功能比較差的人,應該酌量使用。

9、足夠水分

水分是身體的載體,幾乎所有的生化反應及毒素的排泄,都必須仰賴水分才得以進行,建議民眾每天應攝取足夠的水分,每公斤體重建議攝取量為30至40c.c.;舉例來說,50公斤的民眾,一天水的建議量為1500-2000c.c.。

延伸閱讀:
最新調查:臺灣人最討厭蔬菜第一名竟然不是香菜,而是「這食物」,最愛蔬果冠軍是高麗菜
農委會公布「農藥殘留最多16種蔬菜」!吃下肚恐傷肝腎 營養師授「無毒洗菜法」

加入常春月刊LINE@好友,即享更多健康資訊!

查看原始文章