根據國民健康署的調查，春節期間有超過 4 成的民眾在過完年後增加平均 1.7 公斤的體重。為了讓年後的體態不走樣而嚴格限制飲食，會引起心裡的「被剝奪感」；又或者一時失守，暴飲暴食隨之而來的「罪惡感」，與其在兩者之間拉扯，不如試試知名減重醫生李思賢推薦的第三選擇——「加法飲食」，面對年節或年後的大餐，可以不必過度忌口，只要掌握「選擇好食物」、「進食看順序」、「喝水利循環」三原則，控制體重也能相對輕鬆、無負擔。
正向擁抱心理需求，減法太難不如調整為「加法」
「減法」已經成為普遍大眾在飲食上推崇的生活態度。減少糖分、減少油脂、減少調味、減少加工、減少澱粉、減少飲酒…。知名減重醫生李思賢表示：「減重的挑戰性主要來自於『被剝奪感』和『罪惡感』的雙重壓力。一旦被禁止吃某項食物，被剝奪感可能會激發更強烈的慾望；而一旦破戒，罪惡感則會帶來更大的心理壓力。這種壓力可能導致人們攝入更多高熱量食物，使減重變得更加困難。」
李思賢醫師也透過連續血糖監測（CGM）的研究數據表示：「在享用大魚大肉或高油、高糖食物之前，先吃一些高膳食纖維、營養豐富的食物。有了飽足感之後再吃原本想吃的『快樂』食物，就是所謂的『加法飲食』。」他解釋道：「由於先攝入了健康食物的營養，即使之後吃下『快樂』食物，吸收醣類的速度也會明顯減緩。更重要的是，這種飲食方式能逐漸改善腸道環境，使你的食慾逐漸偏向健康食品。」
減重醫生推薦的加法飲食三原則，讓 SHE 陪你一起過年
S 「選擇好食物」 Select Healthy Foods： 年節的美食琳瑯滿目，從點心到年夜飯，誘人的選擇不勝枚舉。在這些選擇中，我們可以優先考慮健康的選項。例如，在桌上的零食中，選擇堅果和黑巧克力而非高糖分的糖果或蜜餞。在正餐中，多選擇真實食物如雞湯、燉肉、炒時蔬和芽苗，少選加工食品如炸年糕、香腸或加工火鍋料。
H「進食看順序」 Healthy Eating Order： 我們不必為了健康放棄所有美味佳肴，關鍵在於飲食的順序。最推薦「肉→菜→飯→果」的進食順序，先吃對身體有益的食物，如雞蛋、海鮮、十字花科蔬菜如青花椰苗、芥蘭菜、青江菜等高營養食物，再享受其他美食。這樣一來，即使是比較不健康的食物，對身體的影響也會降到最低。這個簡單的策略，讓我們在「健康」和「滿足」之間找到新的平衡，無需犧牲其中一方。
E「喝水利循環」 Ensure Hydration： 簡單樸素卻很有效，過年期間，大吃大喝是常態，尤其是高糖分和高加工的食品。充足的水分攝取對於促進新陳代謝和排毒至關重要。建議每日攝取至少 2,000 毫升水分，搭配超慢跑或飯後散步，可進一步提高效果。
讓蘿蔔硫素的超級力量，成為你年後減重的神隊友
除了 SHE 加法飲食三原則外，李思賢醫生也分享了可以幫助減重的最強健康蔬菜「三日 苗」。「三日苗」是發芽三日的青花椰菜幼苗，擁有極高的營養密度。這種食物富含「蘿蔔硫素」，其含量達成熟青花椰菜的 20 到 50 倍。蘿蔔硫素作為一種強效抗氧化劑，效力超過維生素 C 達到 24 倍。它能長期中和與排除毒素，同時有效改善腸道菌群平衡。
蘿蔔硫素更能夠促進身體產生加速脂肪燃燒的第二階段酵素 (phase Ⅱ enzyme)。其透過 Nrf2 （抗氧化轉錄因子）誘導的超氧化物歧化酶（SOD）的活性，比茄紅素高 200 倍、兒茶素高出 1,000 倍。日本金澤大學的研究也指出，蘿蔔硫素在十字花科蔬菜中尤為豐富，能夠增加米色脂肪細胞的生成。這些脂肪細胞轉換能量儲存形式，燃燒熱量，有助於抑制肥胖。在小紅書上超過萬人收藏的「最強減脂蔬菜」清單中，也特別提到了蘿蔔硫素對體重管理的好處。
封面&內文圖片來源：一寸鮮、Shutterstock
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