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瘦腿+翹臀一次擁有!5款「進階版橋式運動」搭配彈力帶訓練,改善梨形身材巨有感

首圖來源:IG@barrel.fit、YT@Pamela Reif

假胯寬、骨盆前傾總讓下半身看起來好臃腫?那麼你一定要試試看「橋式」!「橋式」又稱做臀橋(glute-bridge)可以緊實臀肌、改善姿勢不良,瘦下半身特別有效,這回就為大家帶來帕梅拉「進階板橋式運動」5款變化式搭配彈力帶,更能加速瘦身效率,2週練出蜜桃臀和仙女長腿。

橋式搭配彈力帶有什麼好處?

想用橋式成功甩掉贅肉,雕塑出完美臀型,一定要鍛鍊到最深層的肌肉,但上班族常久坐一整天已經出現不少臀肌無力情形,這時候「彈力帶」就扮演著極為重要的角色,它可以在我們進行橋式訓練時,增加動作伸展的阻力,也可以提升肌耐力,讓肌肉纖維穩定成長,能不能成功瘦下半身&練出翹臀就差在這!

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帕梅拉「進階版橋式」運動1:勾腳橋式

雙手放於身體兩側,雙腳與肩同寬進入一般橋式動作,接著慢慢將腳移動遠離臀部一點點距離,只有腳跟著地,搭配彈力帶抬臀30秒。

圖片來源:YT@Pamela Reif

帕梅拉「進階版橋式」運動2:寬橋式

接下來慢慢打開雙腳寬度、雙腳掌著地,進入「寬橋式」,拉寬了腿部距離,臀部鍛鍊更有感,重複小抬臀30秒,這邊注意小抬臀不用完全把臀部放回地面,只要有提臀的動作即可。

圖片來源:YT@Pamela Reif

帕梅拉「進階版橋式」運動3:蝴蝶橋式

下一個進階板橋式!先讓我們把雙腳腳跟併攏,接著深呼吸一口,慢慢往上推骨盆,讓腿部拉開彈力帶,做小抬臀30秒,這個動作可以充分鍛鍊到臀中肌&臀大肌,瘦大腿、練翹臀的同時,還可以舒緩下背部痠痛問題,真的是非常一舉兩得。

圖片來源:YT@Pamela Reif

帕梅拉「進階版橋式」運動4:單腳橋式

在傳統的橋式動作中加入「抬腿」,會讓收緊臀肌、腰腹感覺更明顯,建議可以左右腳輪流提臀30秒,注意這裡的提臀是要放回地面的,不可以偷懶喲~

圖片來源:YT@Pamela Reif

帕梅拉「進階版橋式」運動5:併腳支撐

通常訓練完橋式後,健身教練會建議可以搭配「Hold」的支撐練習,可以有效鍛鍊核心肌肉,並當作休息收尾,現在就讓我們雙腳併攏,提臀至橋式動作支撐著30秒,記得別忘了保持呼吸節奏,只要再撐一下下就可以休息啦~

圖片來源:YT@Pamela Reif

⬇帕梅拉「橋式 X 彈力帶」影片教學

如果是健身初學者或是家裡沒有彈力帶,一開始也可以先從單純的變奏版橋式開始練習,只要每天10分鐘臀橋訓練,就能一次實現翹臀、瘦腿的夢想,想在夏天穿上比基尼展現完美身材的各位,趕緊練起來吧!

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