在家健身強度太低？四個技巧讓你徒手訓練有感提升！

提到健身，大家都會立刻聯想到健身房裡的啞鈴、槓鈴及各式器材，然而不限器材的徒手健身，也有著一眾忠實的擁護者。今天就帶來四個提升徒手訓練的技巧，讓你無需複雜的器材設備也能有感操肌！

1 控制離心收縮

在進行健身動作時，一般來說都會利用到肌肉纖維的「向心收縮」、「離心收縮」以及「等長收縮」三種不同運動模式：

向心收縮（Concentric action），自身施力＞外在阻力時肌肉長度縮短，例如：伏地挺身時的上升階段。

離心收縮（Eccentric action），自身施力＜外在阻力時肌肉長度拉長，例如：伏地挺身時的下降階段。

等長收縮（Isometric action），自身施力＝外在阻力時肌肉長度不變，例如：腹肌訓練的棒式撐體（Plank）。

▲ (左)向心收縮；（中）離心收縮；（右）等長收縮 Photo Source

相對於向心收縮，離心收縮時所產生的肌肉張力更大，這也是為什麼控制重量下放會比單純舉起重量來得更加困難。透過控制離心收縮，可以帶給肌肉纖維更多的刺激，讓你的健身成效更加顯著！（延伸閱讀：健身一定要去健身房？徒手訓練真的很難讓肌肉長大？）

想要提高訓練強度，除了透過負重、控制離心收縮等方式來增加肌肉受到的刺激，縮短每組動作的休息時間也是一個不錯的方法。如果你每完成一組伏地挺身後會休息90秒，試著把休息時間縮短成60秒。當休息時間縮短後，肌肉就會在更短的時間內接受到更密集的刺激，帶給肌纖維更大的壓力，提升你的增肌效果。

然而，縮短休息時間也需要考量到個人身體的狀況；如果組間休息太短，導致肌肉恢復不足，就很容易會讓你的動作變形、反覆次數大幅降低（第一組做10下，第二組卻只剩4下……），讓訓練成效大幅降低。

基本的徒手訓練動作如：伏地挺身、引體向上……等，基本上都屬於多關節參與進行的複合型動作（compound exercises）。相對於訓練特定肌群的孤立運動，複合動作很容易透過借力的方式讓自己「輕鬆過關」，直接影響到你的訓練成效。

可別以為這些動作差一點點沒什麼影響，健身是一種積累的運動，當你反覆進行著不確實的動作，也就連帶讓你肌肉的薄弱區塊愈來愈明顯。這也是為什麼許多健身教學裡面都會提到「動作行程」的重要，畢竟魔鬼可是藏在細節裡！（延伸閱讀：你的引體向上做對了嗎？五個細節讓你掌握這個健身動作）。

在之前J編就曾經跟大家介紹過遞減組的好處（延伸閱讀：擺脫菜雞停滯期，用「遞減組」來強化你的訓練菜單！），

透過降低重量的方式增加次數，給予肌肉更完整的刺激。雖然說徒手健身不能像器械一樣隨意調整負重，但這不代表你不能使用遞減的方式進行訓練。藉由輔助道具、降低動作難度，控制離心收縮等方式，還是可以進行徒手的遞減組訓練。

▲ 降低動作難度，一樣可以完成遞減組訓練 Photo Source

此外，結合不同動作的超級組（super－set）也是可以嘗試的選擇：伏地挺身＋三頭撐體、引體向上＋澳式引體向上……等，給自己的身體完全不同的挑戰！