最近小紅書上有一份減脂增肌的菜單很紅，有網友親試後兩週就瘦了2公斤！這份減脂增肌的菜單其實就是之前大勢的「碳水循環法」，搭配高、中低強度訓練等運動狀況來調整高碳日、低碳日、無碳日3種菜單，同時兼顧減脂、讓運動發揮最大功效！
#什麼是「碳水循環法」？
碳水循環法是從之前流行的低碳、生酮飲食衍生的進階版食譜，搭配運動狀況調整高碳日、低碳日、無碳日3種菜單，也就是說可以同時兼顧減脂以及運動強度，確保身體有足夠的能量，在健身圈話題很高！
圖片來源：IG@eun_ju__
為什麼說可以兼顧減脂及運動強度？以前的低碳、生酮飲食會大幅減少攝取醣量，可能減少肌肉生成、影響運動效果，但是這個碳水循環法以高碳日、低碳日、無碳日搭配不同的運動強度，藉由控制碳水化合物的攝取量來維持訓練量，可以減脂增肌並行！
圖片來源：IG@eun_ju__
#「碳水循環法」食譜建議
碳水循環菜單大多以一週為標準，可以自己重複，最簡單的就是分為高碳日、低碳日與無碳日，搭配高強度訓練、中低強度訓練，或是幾乎不運動的休息日等，必須根據運動來調整飲食。
圖片來源：IG@iamsezero
飲食建議上，小紅書上有一款簡易的「碳水循環法」食譜，高碳日每天攝取體重公斤數*20-30（卡）的碳水化合物，大約等於一般的飲食的熱量，低碳日則攝取體重公斤數*10-15（卡）的碳水化合物，無碳日則必須攝取30卡以下的碳水化合物，另外搭配不同強度的運動。
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知道以上「碳水循環法」食譜建議後，就往下看小紅書上這份配好的、減脂增肌的食譜吧！
#碳水循環法「高碳日」食譜
>>運動建議：重訓等無氧運動
以多樣化的碳水化合物餐，搭配重訓、核心肌群運動等無氧運動為主，不僅可以提供身體所需能量、還可以幫助身體燃脂增肌，讓運動發揮最大功效！
圖片來源：IG@sssoonma
#碳水循環法「低碳日」食譜
>>運動建議：心肺運動、有氧運動
以一些低GI的主食、或是沙拉等輕食為主，運動則以心肺運動，或是慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動，加強燃脂效果。
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#碳水循環法「無碳日」食譜
>>運動建議：休息日
肌肉恢復時間需要48小時、所以這天不要做任何運動，相對的也不能吃進任何碳水化合物，建議就以水果、蔬菜沙拉、或是低碳的希臘優格為主，讓肌肉可以休息。
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以上菜單主要是根據運動搭配，除了高強度運動需要間隔一天做之外、其他沒有限制，大家可以根據自己的運動習慣來定菜單，讓運動發揮最大功效！
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