40歲的陳先生平常上班常久坐不起，前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛，嚴重影響到睡眠，進而至診所使用牽引拉脖治療，但並無改善效果，後來到醫院安排核磁共振檢查後，發現患者是頸椎椎間盤突出造成的疼痛。
久坐時習慣前傾？ 小心恐肩頸痠痛
台北慈濟醫院物理治療師許淑玲透露，在詢問陳先生的生活習慣與工作環境並進行理學檢查後，發現患者下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。初步給予治療介入，利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，告訴患者上班時間可以起來走動，活動肌肉，搭配頸部後側肌肉運動，陳先生在2個月後便不再受到麻痛影響，也能安心入睡。
許淑玲指出，上班族多半時間坐著，且手靠著桌子，頭會不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩，長期在不良的姿勢下工作，肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。
5成國人有肩頸痠痛問題 族群多為學生及上班族
根據2021年健保署統計資料顯示，近5成的民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。桌子太高，手放上去會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。
許淑玲宣導，桌子高度應與手肘同高，90度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。
肩頸痠痛如何解？ 舒緩運痛4部曲
除了調整工作環境，搭配運動也能有效紓緩肩頸痠痛，許淑玲親授「舒緩運動4部曲」：
▲兩眼平視前方，將下巴稍微收起。（圖／台北慈濟醫院提供）
▸1.收下巴：坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持3秒後放鬆，待休息5秒後再進行下一次，總共進行10次。
▲兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸。（圖／台北慈濟醫院提供）
▸2.肩胛後夾：兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆20次。
▲靠牆運動，需要把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。（圖／台北慈濟醫院提供）
▸3.靠牆運動：靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行10次。
▲伸展頸部側邊肌肉。（圖／台北慈濟醫院提供）
▸4.伸展頸部側邊肌肉：坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持15至30秒，每側進行5次。
（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）
延伸閱讀：
·肩頸痠痛「轉脖子」小心害椎間盤突出！ 醫曝「地雷姿勢」：看書、追劇也中
·按摩舒緩痠痛小心猝死！醫提「3重點」要注意 按摩前喝1飲品完蛋了
