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身體累了、腦袋卻轉不停? 專家教你失眠時這樣「關機大腦」

身體累了、腦袋卻轉不停?   專家教你失眠時這樣「關機大腦」

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

該睡覺了,煩惱的事卻關不掉,一直在腦中上演?好不容易睡著了,卻不斷做夢、沒幾個小時就醒來?現代人常見睡眠困擾,明明身體疲憊不已,但躺在床上卻翻來覆去無法入睡,想要睡得好,專家強調要先做到三大點,就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」,同時利用提升自我覺察力,將思緒轉移,大腦就會知道睡覺的時間到了。

台北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞指出,近期在變動不安的疫情之下,加上生活和工作的高壓力,不少人在夜深人靜時,為了失眠備受煎熬折磨。

一旦出現失眠的情況,呂欣錞說,有些人會選擇直接向親友要一些安眠藥來吃,其實這麼做對身體不好,且吃藥不是處理長期失眠的好方法,只有在失眠很嚴重,時間又持續比較長的狀況,並在專業醫生的指導下才考慮藥物治療。

呂欣錞指出,可以透過3P模型理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型假設失眠的發生和維持是由3個特定因子的累積超過發病閾值導致的,3個因子分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

呂欣錞說「前置因子」就是讓我們失眠的先天因子,包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性,或者心理層面及人格特質,例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者;「誘發因子」則是導致失眠開始發生的事件,外來因素最常見是壓力事件,包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件,都會誘發清醒系統,在這些狀況解除或者產生適應性後,就會恢復。

最後是「持續因子」,也是讓短暫失眠延續成長期失眠的因素,包括由失眠帶來的不良睡眠行為,例如睡不著起來滑手機看電視;或者長久存在的睡眠錯誤觀念,例如睡前喝酒可以幫助睡眠等。擔心失眠會影響工作效率,又害怕身體健康受到損傷,導致心理負擔越來越重,加劇了失眠問題。

呂欣錞強調,想要睡得好,簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。自我覺察是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為,以及身處的環境,也是一種專注於當下的能力。

呂欣錞說,提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻,回到當下要做的事情,例如晚上10點躺在床上睡覺時,心裡的感受是什麼?大腦還在想什麼?是在焦慮明天或未來的事情而停不下來嗎?還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人呢?適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身,保持開放、不評判和接納的態度,將思緒轉移,大腦會知道睡覺的時間到了,而進入睡眠,只要透過每天有耐心的練習,可以提升自我覺察力,進而改善睡眠。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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