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從火源到「正確順序」都講究!營養師親授「烤肉秘笈」不胖不致癌

烤肉不知不覺已成為許多家庭度過中秋節的標準儀式,若遇連假,更是索性連烤好幾天。即便是偶一為之的放縱,奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒,烤肉時若能從食材挑選、醬料搭配、進食順序、烤肉器具到火源選擇,多多留意小細節,就能降低致癌風險和身體負擔,吃得更健康。

食材挑選、醬料配置,低脂低鈉更健康

想吃烤肉但不想胖?就從最重要的主角肉類挑選開始,曾郁芳推薦優先選擇低脂食材,如:

  • 可選:里肌肉、雞腿肉及海鮮類
  • 不吃:五花肉、梅花肉

1份3指寬大小的高脂肉類熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡,同樣份量卻相差65大卡,減少過多油脂,相對也就減少熱量攝取。另外須注意,儘管內臟類屬於低脂肉類,但膽固醇含量較高,也應留意攝取量。

許多人對於低脂肉類印象可能擔心烤起來會太過乾柴,其實只要使用鹽水,加入些許個人喜好的辛香料如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等,事先醃製,不僅可增加風味、去腥,還能讓肉質變得軟嫩。

另外,也要注意能讓烤肉風味更棒的市售醬料,其中高鈉含量,會使體內鈉離子過多,在體內吸附大量水份,導致血管內體液增加,造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重以及腎臟水份排泄困難。

因此,曾郁芳建議的烤肉調味方法:

  • 市售烤肉醬:加入開水稀釋
  • 自製烤肉醬:使用醬油、蒜末、薑末、蔥花,搭配水果泥如芒果、鳳梨或柚子,再根據個人口味自行調整。

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蔬菜跟肉這樣搭,不知不覺吃更多

國人每日飲食指南建議,蔬菜類攝取應達3份,半碗煮熟蔬菜即為1份,但是統計顯示,19歲以上成年人平均僅2成達到建議攝取量,意思是大家普遍蔬菜都吃得太少了,因此,曾郁芳建議,烤肉時,不妨跟肉或海鮮一起吃,就能不知不覺攝取更多蔬菜,例如:

  • 文蛤搭配絲瓜、金針菇,包在鋁箔紙中悶烤
  • 肉片包覆或穿插菇類、彩椒或青蔥,製成肉串
  • 烤肉片與萵苣、美生菜或蘿蔓葉等生菜搭配享用

注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味。

降低致癌風險,烤具、火源這樣選

烤肉不時飄出那股炭火肉香,總是想大力猛吸幾口?小心,其實有毒!由於烤肉大多選用高油脂食材,如五花肉、牛小排、香腸及培根等,曾郁芳指出,當動物油脂加熱溶出,滴到高溫炭火上,所產生的香味其實含有一項有毒物質,名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),吸入體內恐會增加罹癌風險,而且氣體也會沾黏在食物上,不知不覺被吃下肚。

另外,食物烤焦後也被發現含有致癌物質名為「丙烯醯胺」(acrylamide),雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但還是要避免攝取,以降低潛在風險。因此,曾郁芳建議,可以採取幾種措施,降低致癌風險:

  • 烤肉器具使用烤盤來代替烤網
  • 使用鋁箔紙隔絕食物與炭火
  • 使用卡式爐代替木炭

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掌握正確烤肉順序,減輕身體負擔

另外值得注意的是,許多肉類加工食品如:香腸、培根,都是選用高脂部位製作而成,曾郁芳建議應避免或少量,減少攝取油脂熱量和額外化學添加物。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,但若改變順序為:

  • 蔬菜類>新鮮肉類>全穀類如玉米或地瓜>加工食品類。

先用新鮮食物填飽肚子後,自然就能減少攝取加工食品類。

曾郁芳提醒,烤肉的攝取量若沒有好好節制,可能一餐就會攝取到1500至2000大卡的高熱量,連假若餐餐都吃,熱量就大大爆表,體重可能也因此直線飆升,另外,糖尿病、腎臟病或高血壓等慢性疾病病友,建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量,中秋也可開心過節,一同與家人享受烤肉的樂趣。

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