烤肉不知不覺已成為許多家庭度過中秋節的標準儀式，若遇連假，更是索性連烤好幾天。即便是偶一為之的放縱，奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒，烤肉時若能從食材挑選、醬料搭配、進食順序、烤肉器具到火源選擇，多多留意小細節，就能降低致癌風險和身體負擔，吃得更健康。
食材挑選、醬料配置，低脂低鈉更健康
想吃烤肉但不想胖？就從最重要的主角肉類挑選開始，曾郁芳推薦優先選擇低脂食材，如：
- 可選：里肌肉、雞腿肉及海鮮類
- 不吃：五花肉、梅花肉
1份3指寬大小的高脂肉類熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡，同樣份量卻相差65大卡，減少過多油脂，相對也就減少熱量攝取。另外須注意，儘管內臟類屬於低脂肉類，但膽固醇含量較高，也應留意攝取量。
許多人對於低脂肉類印象可能擔心烤起來會太過乾柴，其實只要使用鹽水，加入些許個人喜好的辛香料如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等，事先醃製，不僅可增加風味、去腥，還能讓肉質變得軟嫩。
另外，也要注意能讓烤肉風味更棒的市售醬料，其中高鈉含量，會使體內鈉離子過多，在體內吸附大量水份，導致血管內體液增加，造成浮腫、水腫、血液量上升、血壓升高、心臟負荷加重以及腎臟水份排泄困難。
因此，曾郁芳建議的烤肉調味方法：
- 市售烤肉醬：加入開水稀釋
- 自製烤肉醬：使用醬油、蒜末、薑末、蔥花，搭配水果泥如芒果、鳳梨或柚子，再根據個人口味自行調整。
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蔬菜跟肉這樣搭，不知不覺吃更多
國人每日飲食指南建議，蔬菜類攝取應達3份，半碗煮熟蔬菜即為1份，但是統計顯示，19歲以上成年人平均僅2成達到建議攝取量，意思是大家普遍蔬菜都吃得太少了，因此，曾郁芳建議，烤肉時，不妨跟肉或海鮮一起吃，就能不知不覺攝取更多蔬菜，例如：
- 文蛤搭配絲瓜、金針菇，包在鋁箔紙中悶烤
- 肉片包覆或穿插菇類、彩椒或青蔥，製成肉串
- 烤肉片與萵苣、美生菜或蘿蔓葉等生菜搭配享用
注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。
降低致癌風險，烤具、火源這樣選
烤肉不時飄出那股炭火肉香，總是想大力猛吸幾口？小心，其實有毒！由於烤肉大多選用高油脂食材，如五花肉、牛小排、香腸及培根等，曾郁芳指出，當動物油脂加熱溶出，滴到高溫炭火上，所產生的香味其實含有一項有毒物質，名為「多環芳香碳氫化合物」（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），吸入體內恐會增加罹癌風險，而且氣體也會沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚。
另外，食物烤焦後也被發現含有致癌物質名為「丙烯醯胺」（acrylamide），雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在風險。因此，曾郁芳建議，可以採取幾種措施，降低致癌風險：
- 烤肉器具使用烤盤來代替烤網
- 使用鋁箔紙隔絕食物與炭火
- 使用卡式爐代替木炭
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掌握正確烤肉順序，減輕身體負擔
另外值得注意的是，許多肉類加工食品如：香腸、培根，都是選用高脂部位製作而成，曾郁芳建議應避免或少量，減少攝取油脂熱量和額外化學添加物。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，但若改變順序為：
- 蔬菜類＞新鮮肉類＞全穀類如玉米或地瓜＞加工食品類。
先用新鮮食物填飽肚子後，自然就能減少攝取加工食品類。
曾郁芳提醒，烤肉的攝取量若沒有好好節制，可能一餐就會攝取到1500至2000大卡的高熱量，連假若餐餐都吃，熱量就大大爆表，體重可能也因此直線飆升，另外，糖尿病、腎臟病或高血壓等慢性疾病病友，建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量，中秋也可開心過節，一同與家人享受烤肉的樂趣。
