梨形人救星！小紅書爆紅「芭蕾蹲」1個月輕鬆告別假胯寬、大屁股

在現代生活中，許多人因久坐不動或缺乏運動，因此讓假胯寬、臀部下垂、梨形身材的問題找上門，為了改善這些困擾，不少人嘗試各種健身方法，而芭蕾蹲（Ballet Squat）作為一種結合了優雅與力量的運動，迅速成為了瘦身熱門選擇，如果你也為假胯寬和臀部線條不滿意而煩惱，不妨加入芭蕾蹲的行列，用優雅的動作告別這些煩惱，迎接更加自信的自己！

芭蕾蹲是什麼？

芭蕾蹲（Ballet Squat）或稱Plie Squat，是從芭蕾中的基本姿勢衍生出來的瘦身動作，要領是雙腳比肩寬、腳尖向外打開，膝蓋彎曲下蹲，臀部下沈，同時保持背部挺直。芭蕾蹲通過強化臀部和大腿內側肌肉，提升臀部形態並收緊大腿內側，從而改善假胯寬、梨形身材的視覺效果。

假胯寬運動：芭蕾深蹲

芭蕾深蹲（Plie Squat）是一種有效的腿部和臀部鍛鍊動作。先將雙腳打開比肩寬，腳尖向外旋轉，約呈45度角。保持背部挺直，核心收緊，慢慢彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行，膝蓋方向與腳尖保持一致。下蹲時，臀部向下但不超過膝蓋，避免膝蓋內扣或向前超過腳尖。用臀部和大腿內側的力量將身體慢慢向上推回站立位置，重複上述動作10-15次，這樣可以有效鍛鍊臀部和大腿內側肌肉，針對消除假胯寬、馬鞍肉特別有效。

假胯寬運動：芭蕾踮腳蹲

首先，雙腳比肩寬站立，腳尖朝外呈45度角。輕輕踮起腳尖，保持平衡。然後，保持背部挺直，核心收緊，慢慢彎曲膝蓋下蹲，讓大腿與地面平行，同時保持踮腳姿勢。注意膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣或向前超過腳尖。下蹲至最低點後，用臀部和大腿內側的力量將身體推回站立位置，保持踮腳狀態，重複動作。這個動作能有效強化小腿、臀部和大腿內側肌肉，同時提升平衡和穩定性。

假胯寬運動：芭蕾提踵

最後，這招動作比較簡單、舒緩，只需要原地站直，搭配反覆提腳後跟的動作，重複10下為1組，一共做5組即可，這招能幫助雕塑臀腿，讓下半身線條更好看。

封面&內文圖片來源：shutterstock、小紅書@爱运动的莎儿

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