【早安健康／李芸報導】大家都想趁過年前趕快瘦一波，提前預留吃美食的空間。瘦身減脂時，許多營養師、醫師都會建議大家吃「原型食物」，不但能完整攝取食物的營養，也能避免吃下過多食品添加物。不過減重醫師蕭捷健在臉書上提醒，千萬別以為吃原型食物就能瘦，如果中了「原型食物的陷阱」，不但瘦不了，還可能越吃越不健康！
誤踩「原型食物陷阱」，喝蔬果汁一個月血糖不降反升！
營養師劉怡里在臉書上分享，他曾在門診遇過一名40歲左右的女性案例，為了控制血糖偏高的問題，開始每天喝自製的養生蔬果汁，想藉此多補充膳食纖維。然而一個月後，他的血糖反而直線飆高，連三酸甘油脂也跟著增加。
劉怡里營養師檢視他的養生菜單，發現這名病患錯把南瓜當成蔬菜，毫無節制地吃。然而南瓜其實屬於澱粉類，經過換算，他每次攝取的熱量根本已經超越一碗白飯！導致病患控糖不成，反而還越吃越胖。
如果不了解不同原型食物的營養成分，計算熱量含量，一味地認為攝取原型食物等於健康，就很可能發生類似的狀況，一腳踩進原型食物的陷阱！攝取原型食物時常見的錯誤包括：
1. 沒有計算各類營養素份量
如果沒有確實掌握食物的成分，導致某種營養素攝取過多，不論是澱粉、脂肪或是蛋白質，最後都可能變成脂肪堆積在身體裡。
澱粉過多：減重中的人常常以大燕麥粒、地瓜、糙米等食材做為澱粉來源，蕭捷健醫師提醒，這些雖然都屬於優質澱粉，但攝取還是需適量，建議每餐的份量不要超過四分之一。另外他也提出，「燕麥奶」雖然常被視為健康飲品，但燕麥奶的熱量是豆漿的1.4倍、碳水為1.4倍，蛋白質量卻不到豆漿的一半，不建議攝取過量。
油脂過多：蕭捷健醫師說明，很多人認為吃肉就是補充蛋白質，卻忽略有些肉類的油脂含量也很高，熱量非常驚人。例如，牛小排的油脂佔整體的28%、豬頰肉則佔50%，如果想透過這些肉類補足每日必須的蛋白質，熱量就會遠遠超過；而堅果、深海魚類富含的不飽和脂肪酸能夠抗發炎，對身體有很大的好處，但即使是健康油脂，1克的熱量同樣是9大卡，仍需控制每日攝取量。
蛋白質過多：減重時吃下足夠的蛋白質有助留住肌肉，也能促進代謝、增加食物產熱效應，讓減重效果更佳。不過蕭捷健醫師解釋，人體一次能吸收的蛋白質有限，攝取過量身體無法吸收，多餘的蛋白質同樣會轉變成脂肪堆積。他建議一天攝取自身體重1.5倍克數的蛋白質即可，最多不要超過體重的2.2倍，且要分散在三餐中攝取。
劉怡里營養師則提醒，蛋白質攝取過量很可能傷害腎臟，曾有位減重患者三餐吃太多肉、每天運動完還會補充5～6顆水煮蛋！半年後該名患者被檢查出腎功能異常，減少蛋白質攝取量後，腎功能才慢慢恢復健康。
2. 忽略豆類食材的澱粉
豆製品是補充蛋白質很好的來源，不過蕭捷健醫師表示，豆漿、豆腐中的蛋白質約佔40%，其餘則是澱粉和油脂，因此也不能忽視豆製品的熱量。例如，喝下2000 C.C.的濃豆漿，除了蛋白質外，還會攝取450大卡熱量，相當於兩碗飯的份量，所以千萬不要把豆漿當水喝。
3. 蔬菜選擇錯誤
潘富子營養師在北投健康管理醫院的網站上撰文說明，許多人以為植物就等於蔬菜，但其實在營養分類上，很多植物都不屬於蔬菜類。例如，南瓜、山藥、地瓜、蓮藕都屬於澱粉類；酪梨則屬於油脂類，如果錯把他們當成蔬菜，沒有掌握好攝取份量，就可能不小心吃進過多澱粉、油脂。
4. 吃大量蔬菜但水分不足
減重時多吃蔬食餐，熱量低還能攝取大量纖維素、植化素，對健康有不少好處。不過潘富子營養師提醒，蔬菜、水果的纖維素雖能幫助腸道蠕動，如果沒有同時喝下充足的水分，反而容易導致便秘發生。
原型食材很重要，比例也是重點！
想要成功減重，多攝取原型食材的確很重要，但是份量也是關鍵！劉怡里營養師提醒，就算是很健康的食材，還是要算好每天攝取的熱量、營養比例，把握每種食材的成分，善用代換原則，讓每種營養都不過量！例如吃燕麥時，就要減少澱粉攝取；吃酪梨則要減少其他油脂攝取。
家醫科醫師宋晏仁則曾在訪談中提出一套簡單、好記的飲食原則—211平衡餐盤。211平衡餐盤原則即為會將一個餐盤分為四等分，其中二分之一為蔬菜、四分之一是蛋白質、四分之一為澱粉，也就是「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物配比。
靠著攝取原型食材，加上嚴格落實211平衡餐盤，分配三餐應攝取的營養素份量，宋晏仁醫師在半年內就成功瘦身20公斤，而且維持多年都沒有復胖，不但瘦得健康，還能吃得滿足！
