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運動

你已年過50或快要50?出演《神鬼戰士2》的丹佐華盛頓建議你該在這階段做足鍛鍊,把流失的力量和肌肉找回來!

GQ

更新於 12月10日15:50 • 發布於 12月08日07:13 • Marta Sahelices

在《神鬼戰士2》上映之際,戲中飾演馬克里努斯皇帝的丹佐華盛頓(Denzel Washington)最近受訪時,一直在「宣導」人到中年保持健康的重要性,而這已經不是這位即將年滿70歲的資深實力派演員第一次這麼說了,曾經歷過這個階段的他,深諳50歲是開始強身健體,以應對可怕的60歲和70歲到來的最佳時機。「和平時期要預先做好戰爭準備!」他說。事實上,在最近的一次訪談中,他承認幾年前,在奧斯卡頒獎典禮上,他在紅毯上的照片確實看起來很糟糕,所以他決定親自動手改變這個情況。

成為好萊塢明星的好處是,你的朋友圈超乎想像的廣,以至於歌手藍尼克羅維茲(Lenny Kravitz)本人可以幫你聯繫到私人教練中的頂尖人物,他能改變你的外表,但最重要的是,這會讓你在鏡子中再次認出自己是曾經(或想要成為)的自己。如今,丹佐華盛頓的體重略高於85公斤,在扮演馬克里努斯皇帝時,即使穿著羅馬長袍,他也顯得活力十足不輸年輕人,與他這位終極動作片爺爺的身分相稱。然而,除了積極打造肌肉之外,這位兩屆奧斯卡獎得主還感覺自己很堅強,這是精力充沛地面對這個人生階段,保持獨立和最佳生活品質量所必需具備的狀態。

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如何讓生理時鐘倒轉?

隨著年齡的增長,你我的身體會發生重大變化,如果不加以注意就會大大影響生活品質。肌肉質量減少(肌少症)、骨質密度降低和新陳代謝減緩,是所有人都會要面臨的挑戰。根據 Chris Crowley 和 Henry Lodge 兩位博士所著的《明年更年輕》(Younger Next Year)一書所說,如果不採取適當的干預措施, 30 歲以後你每十年就會損失3%~5% 的肌肉量,這種損失在 50 歲過後還會加速。這也意味著,如果你能定時定量訓練,不僅能組織這種驚人的流失著太,還能加以逆轉,讓整個人精氣神包含肌肉都在線。

做訓練不僅可以增強肌肉和骨骼,還能改善心血管健康、調節新陳代謝並降低罹患第 2 型糖尿病或高血壓等慢性疾病的風險。除了鍛鍊身體之外,運動也是促進心理健康的有力工具,因為持續運動可以減少焦慮、提升情緒並促進社交,這對任何年齡都同樣重要與關鍵。與朋友建立日常聯繫、設定個人目標或參加社交活動(例如野外踏青或小組課程),都是豐富的體驗,也是快樂和目標的泉源。

50 歲以後的訓練不僅僅是體力上的勞動,它是一個改變個人健康、精力和情緒的重要人生決定。正如兩位博士在《年輕的明年》中提到的: 「你可以變老,也可以長大。」這句話蘊涵了強而有力的真理:老化不一定是衰退的代名詞。相反地,只要掌握正確的工具,就有可能讓你的生理時鐘倒轉,享受充實、積極和健康的生活。

評論家稱讚這本書創新且充滿幽默感,主要是針對 50 歲以上的男性,提出了一種以科學為基礎的功能返老還童的方法。根據兩位作者的說法,只要你擬定鍛鍊計畫且確實執行,在未來五年甚至十年內,你有可能成為一個年輕版本的自己,並將這種絕佳狀態延續到 80 多歲。

所謂的目標不僅僅是活得更久,還要設法提升生活品質:讓自己變得更強壯、更健康、更健美。《年輕的明年》中提出的規則不局限做簡單的鍛鍊計劃,而是要全面改變運動、飲食方式以及面對老齡化所帶來的精神和情感挑戰的方式。其中的承諾包含預防高達 70% 的與老化相關的問題,例如肌肉無力、關節疼痛和情感淡漠,並將這段時期常見疾病和傷害的風險降低至50% 。

生活品質來自重拾肌肉力量

市場上另一本同樣主題的書是50歲之后的健身管理。對於50 歲以後想要保持活力、健康和精力的人來說,這是一本重要的指南。正如作者所說的那樣,這個年齡階段的身體狀況將是能否成功應對退休生活的決定性因素,它決定了你能過積極且充實的生活,還是受到身體狀況惡化的限制的生活。

這本書風格通俗易懂,結構清晰明瞭,書中結合了紮實的理論基礎與實用建議,無論是希望開始做力量訓練的人,還是希望完善日常訓練的人,都是一本有用的工具書。該書的亮點是按照上肢、下肢和核心等身體部位分類的一套完整練習。書中還提供了避免受傷的具體建議,包含保護膝蓋、 肩膀和其他關鍵關節的常規訓練,這對於從事乒乓球、網球、足球或自行車等運動的人來說至關重要。

在書中,作者提到了一個對 50 歲以上群眾一個至關重要的問題:訓練不僅要關注力量,還應該注意肌肉力量,這是防止跌倒、改善平衡和確保日常活動功能的決定性因素。

如果你是銀髮一族(不管頭髮烏黑或者有染黑都算),那麼是時候展開訓練計畫了:你未來的身體和生活品質將會為你此時所做的決定無比感激,畢竟又老又衰弱就算活得長也不是什麼好事。因為 50 歲並不是人生道路的終點,而是充滿無限可能的未來的起點,如果你能做出正確的決定來照顧自己的身體和心靈,健康、精力和活力就會成為你接下來旅程的主角。

本文改自《GQ Spain》

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